Manque d’entrain, ongles cassants, perte de cheveux: une carence en fer peut avoir de graves conséquences sur l’organisme. Une alimentation variée et riche en fer est précieuse.
Outre les macronutriments tels que glucides, lipides et protéines, l’organisme humain a besoin de toutes sortes de minéraux, parmi lesquels le fer, qui joue un rôle important dans la formation du sang, des muscles, de la peau et des cheveux, et contribue de plus au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Comme la consommation de fer varie d’un individu à l’autre (les sportifs de haut niveau ou les femmes enceintes, par exemple, ont de gros besoins en fer), il peut arriver que l’organisme manque de fer. Il s’agit d’un problème très fréquent. En Suisse, on estime qu’un quart des femmes en âge de procréer ont des taux de fer trop bas. Les saignements menstruels en sont la principale cause. Les femmes qui ont des saignements abondants ou prolongés sont particulièrement à risque de carence en fer.
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Les symptômes d’une «carence en fer» sont non spécifiques et multiples. Ils vont de la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de la concentration aux ongles cassants et à la perte de cheveux, en passant par une sensation de froid et des vertiges.
Aujourd’hui, celles et ceux qui présentent l’un ou l’autre de ces symptômes et qui ont un taux de fer bas se voient souvent prescrire un traitement de substitution du fer. Un tel traitement est incontestablement nécessaire pour les patients chez qui la carence en fer entraîne une anémie. Toutefois, les choses sont moins claires chez les personnes ayant de faibles taux de fer sans être anémiées. Dans ce cas aussi, les avis des spécialistes divergent. Certains médecins préconisent déjà une substitution à partir d’un taux de ferritine de 50 microgrammes par litre de sang, alors que l’on ne conclut à un manque de réserves de fer qu’en dessous de 15 µg/l. D’après l’Organisation mondiale de la santé OMS, entre 30 et 50 µg/l, c’est une zone grise devant inciter le médecin à rechercher les symptômes typiques d’une carence en fer. Pour les taux faibles, il est quoi qu’il en soit important de rechercher la cause de la carence en fer.
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Règle d’or à toujours respecter: une alimentation variée optimise l’apport en nutriments. Le fer de la viande est toujours absorbé en proportion importante par l’organisme. Le fer des végétaux l’est moins, mais une alimentation végétarienne permet cependant de fournir suffisamment de fer à l’organisme. Les légumes-feuilles vert foncé, les brocolis et les légumineuses sont de bonnes sources de fer végétales.
L’alimentation joue un rôle important pour prévenir une carence en fer. D’après la Société Suisse de Nutrition (SSN), les adultes devraient absorber chaque jour entre 10 mg (pour les hommes) et 15 mg (pour les femmes) de fer dans leur alimentation. Les valeurs indicatives sont légèrement supérieures pour les garçons (12 mg), les filles (15 mg), les femmes allaitantes (20 mg) et les femmes enceintes (30 mg).
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Il existe des aliments qui favorisent l’absorption du fer (de source végétale) dans le sang comme, par exemple, ceux qui contiennent de la vitamine C: agrumes, brocoli, poivrons... D’autres aliments peuvent inhiber son absorption, comme les boissons contenant du calcium et de la caféine ou les tanins du vin rouge. Il est préférable de ne pas boire de cappuccino avant, pendant ou juste après un repas riche en fer. Les céréales complètes et les légumineuses contiennent également des substances qui inhibent l’absorption du fer. Tremper et faire germer ces aliments pourra ici être utile.
| Alimentation | Fer (mg/100 g) | |
|---|---|---|
| Produits d’origine animale | ||
| Bœuf, cuisse | 2,6 | |
| Foie de veau | 7,5 | |
| Foie de porc | 18 | |
| Saucisse grise | 5,3 | |
| Produits végétaux | ||
| Céréales et pseudo-céréales | ||
| Amarante | 9,0 | |
| Millet | 6,9 | |
| Flocons d’avoine (complets) | 5,1 | |
| Pâtes complètes (crues) | 3,8 | |
| Riz naturel | 3,2 | |
| Légumes et salades | ||
| Épinards (crus, partie consommable) | 4,1 | |
| Salsifis (cru, partie consommable) | 3,3 | |
| Fenouil (cru, partie consommable) | 2,7 | |
| Légumineuses et produits | ||
| Haricots blancs (produit sec) | 6,1 | |
| Lentilles (produit sec) | 8,0 | |
| Pois chiches (produit sec) | 6,1 | |
| Tofu | 5,4 | |
| Fruits à coque, graines, grains | ||
| Graines de courge | 12,5 | |
| Graines de sésame | 10,0 | |
| Pistaches | 7,3 | |
| Graines de tournesol | 6,3 |
Source: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015
L’apport en fer des véganes est souvent tout aussi élevé, voire plus élevé, que celui des personnes qui mangent de la viande. Cependant, le fer provenant des aliments végétaux est moins bien assimilé que celui provenant des aliments d’origine animale. Si les véganes ne sont pas forcément plus souvent carencé-es en fer, ils et elles ont souvent des taux de fer plus faibles. Point positif: certain-es véganes mangent plus de vitamine C (fruits et légumes) et moins d’inhibiteurs d’absorption du fer (produits laitiers). En outre, l’organisme absorbe davantage de fer provenant de sources végétales lorsque l’apport quotidien est faible et que les réserves de l’organisme en cette substance sont basses. C’est logique, car avoir trop de fer dans le sang peut être nocif. Néanmoins, chez les femmes qui souhaitent avoir un enfant, les femmes enceintes et celles qui allaitent, la prise d’une préparation à base de fer normalement dosée est souvent judicieuse, en particulier lorsque les réserves sont faibles – un conseil qui vaut indépendamment du régime alimentaire pratiqué.
