La vitamina A è responsabile, tra le altre cose, di uno dei sensi più importanti: la vista. Ma cosa fa questa vitamina liposolubile oltre a questo e qual è il ruolo del beta-carotene?
La vitamina A è stata scoperta all’inizio del XX secolo, quando i ricercatori hanno scoperto che il fegato di merluzzo, ricco di vitamina A, può essere utilizzato per curare la cecità notturna. Poiché si trattava della prima vitamina identificata come nutriente essenziale, ha ricevuto la prima lettera dell’alfabeto.
La vitamina A è una sostanza nutritiva liposolubile che indica un gruppo di sostanze con funzioni simili. La più importante è la cosiddetta retinolo. La vitamina A può essere introdotta nel corpo sia attraverso il cibo di origine animale, sia attraverso la produzione endogena a partire dal beta-carotene, una sostanza precursore della vitamina A, ma anche dalla vitamina A stessa.
Il beta-carotene è uno dei cosiddetti carotenoidi. Si tratta di precursori della vitamina A, anche nota come provitamina A, che si trovano nei prodotti vegetali. I carotenoidi conferiscono alle verdure e alla frutta i loro vivaci colori arancioni, gialli e rossi. Il beta-carotene si trova in quantità significative in:
Le caroteinidi sono particolarmente importanti in una dieta vegetariana.
Se segui una dieta ovo-lattovegetariana, mangiando uova e prodotti lattiero-caseari, hai a disposizione una vasta scelta di alimenti di origine animale e vegetale che contengono vitamina A e provitamina A. In linea di principio, anche una dieta vegana può soddisfare il fabbisogno di vitamina A, a patto che tu scelga con cura gli alimenti e i pasti. Tuttavia, in caso di determinati problemi di salute, come ad esempio una ridotta capacità di digerire e assorbire i grassi, può essere difficile ottenere un apporto sufficiente di vitamina A.
La vitamina A può contribuire a mantenere in salute gli occhi, per questo viene anche chiamata la vitamina degli occhi. "La vitamina A sostiene la vista, ma non è una panacea. Per quanto riguarda la salute degli occhi, altri fattori sono altrettanto importanti", afferma la nutrizionista Pia Teichmann. La vitamina A è anche importante per la crescita ossea e per mantenere la pelle e le mucose in buone condizioni. Inoltre, è necessaria per il funzionamento del sistema immunitario e per la riproduzione.
La vitamina A si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Il fegato, per esempio, è molto ricco di questa vitamina. Ma anche l’anguilla e il tonno ne contengono in grandi quantità. Nel tuo quotidiano, il latte, i prodotti lattiero-caseari, il formaggio e le uova sono tra le fonti di vitamina A.
Buono a sapersi: la presenza di ossigeno, il calore e la luce fanno perdere alle verdure vitamina A. Preparando i cibi secondo la dieta occidentale, siperdono circa il 20% di vitamina A. Inoltre, il corpo non è in grado di assorbire l’intera quantità di vitamina A presente nel cibo.
Per i bambini, i ragazzi e i giovani, il valore di riferimento è più basso, mentre per le persone di età pari o superiore a 66 anni è leggermente più elevato.
Valori di riferimento per l’assunzione di vitamina A dell'USAV
La dose giornaliera raccomandata per le donne è di 700 µg. Gli uomini hanno bisogno di una quantità leggermente maggiore di vitamina A, pari a 850 µg. La quantità di vitamina A si misura in equivalenti di attività retinolica (RAE). Queste 700 µg di vitamina A si possono trovare, per esempio, in 6-8 grammi di fegato di vitello crudo. La dose giornaliera raccomandata si può ottenere anche con 150 g di carote cotte, 150 g di zucca cotta e 12 g di olio di colza.
Il meglio è mangiare i cibi ricchi di beta-carotene insieme a un po’ di grassi, in modo che il tuo corpo possa assimilarli meglio. Per pasto, bastano da 2,4 a 5 g di grassi, che corrispondono a circa un cucchiaino d’olio o a una fetta di pane spalmata con uno strato sottile di burro. I cibi di origine animale ricchi di vitamina A contengono già di per sé una quantità sufficiente di grassi.
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi
La vitamina A si presenta in diverse forme, come il retinolo e i carotinoidi provitamina A. L’equivalente di attività del retinolo (retinol activity equivalent, RAE) indica quanto bene queste sostanze possono svolgere le funzioni della vitamina A nell’organismo. Ad esempio, si tiene conto di quanto bene i carotinoidi provitamina A possono essere convertiti in retinolo. 1 RAE corrisponde a 1 µg di retinolo, 12 µg di beta-carotene o 24 µg di altri carotinoidi provitamina A.
Un altro parametro obsoleto è l’equivalente retinolo (RE). Tuttavia, questo parametro non tiene conto delle interazioni tra i provitaminici A e altri ingredienti. Inoltre, non tutti i provitaminici A vengono convertiti e utilizzati alla stessa velocità. Anche questo aspetto deve essere calcolato a posteriori nel RE. Tuttavia, questo parametro viene ancora utilizzato in alcuni casi.
Nelle nostre latitudini, il consumo di vitamina A è più spesso eccessivo che insufficiente. Nelle nostre latitudini, il consumo di vitamina A è più spesso eccessivo che insufficiente. La carenza si verifica più facilmente in chi segue una dieta prevalentemente vegetale. Inoltre, esistono malattie o farmaci che possono ridurre l’assorbimento di vitamina A nell’intestino. I sintomi tipici includono problemi visivi, come la cecità notturna.
Altri sintomi di carenza:
Secondo la Rassegna sulla nutrizione 2021, la maggior parte della popolazione svizzera assume una quantità sufficiente di vitamina A attraverso l’alimentazione. La categoria dei prodotti lattiero-caseari, della carne, del pesce, delle uova e del tofu è la principale fonte di vitamina A. "In Svizzera, la carenza di vitamina A è rara", afferma Pia Teichmann. "Tuttavia, per esempio, le persone anziane e quelle che hanno restrizioni alimentari particolari dovrebbero fare attenzione a consumare una quantità sufficiente di vitamina A attraverso un’alimentazione equilibrata".
In genere, un’alimentazione equilibrata non comporta un sovradosaggio di vitamina A. La dose sicura per gli adulti è di 3000 µg, che è molto superiore alla dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, durante la gravidanza è necessario fare attenzione, perché un eccesso di vitamina A può essere dannoso per il feto. Per questo motivo, le donne incinte dovrebbero consumare il fegato in piccole quantità.
L’assunzione eccessiva di vitamina A si verifica in genere a causa di un uso improprio di preparati contenenti vitamina A. A lungo termine, un eccesso di vitamina A può avere effetti tossici, come danni al fegato.
Se segui una dieta equilibrata, non hai bisogno di integratori di vitamina A. Gli integratori alimentari di vitamina A, come le compresse o le gocce, possono essere utili in caso di carenza diagnosticata o di restrizioni alimentari, ma dovrebbero essere assunti solo su consiglio di un professionista sanitario.
