La vitamine A est responsable, entre autres, de l’un de nos sens les plus importants: la vue. Mais quels sont les autres effets de cette vitamine liposoluble et quel est le rôle du bêta-carotène?
La vitamine A a été découverte au début du XXe siècle. En effet, des chercheurs ont alors découvert que le cécité nocturne pouvait être traitée à l’aide de foie de morue, une huile riche en vitamine A. Comme c’est la première vitamine qui a été identifiée comme un nutriment essentiel, elle a reçu la première lettre de l’alphabet.
La vitamine A est un nutriment liposoluble et désigne un groupe de substances ayant une fonction similaire. La plus importante est le rétinol. La vitamine A peut être fournie par l’alimentation animale, mais elle peut aussi être synthétisée par l’organisme à partir de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, mais aussi à partir de la vitamine A elle-même.
Le bêta-carotène fait partie des carotinoïdes. Il est le précurseur de la vitamine A, aussi appelée provitamine A, et se trouve dans les produits d’origine végétale. Il est responsable de la couleur orange vif à rouge foncé des fruits et des légumes. Le bêta-carotène est présent en quantités notables dans les aliments suivants:
Les caroténoïdes jouent un rôle important surtout dans un régime végétarien.
Si vous suivez un régime ovo-lacto-végétarien, c’est-à-dire que vous consommez des œufs et des produits laitiers, vous avez suffisamment de choix en termes d’aliments d’origine animale et végétale qui contiennent de la vitamine A et des caroténoïdes provitamin A. En cas de régime végétalien, il est en principe possible de couvrir vos besoins en vitamine A, à condition de choisir vos aliments et vos repas avec attention. En cas de certains problèmes de santé, par exemple si votre organisme a des difficultés à digérer et à absorber les graisses, il peut être difficile de couvrir vos besoins en vitamine A.
La vitamine A peut contribuer à la santé de vos yeux, c’est pourquoi on l’appelle aussi la vitamine des yeux. «La vitamine A améliore la vision, mais elle n’est pas un remède miracle. D’autres facteurs sont importants pour la santé oculaire en général», explique la diététicienne Pia Teichmann. La vitamine A est également essentielle pour la croissance osseuse et elle rend la peau et les muqueuses plus résistantes. Elle est également nécessaire pour le fonctionnement du système immunitaire et la reproduction.
La vitamine A se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Le foie, par exemple, en contient beaucoup. Mais le thon et l’anguille en contiennent également beaucoup. Dans votre vie quotidienne, le lait, les produits laitiers, le fromage et les œufs sont des sources de vitamine A.
Bon à savoir: la présence d’oxygène, la chaleur et la lumière font perdre aux aliments de la vitamine A. En préparant des aliments à la manière occidentale, vousperdez environ 20 % de la vitamine A. De plus, votre corps ne peut jamais absorber la totalité de la vitamine A présente dans les aliments.
Les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin d’une quantité plus faible de vitamine D, tandis que les personnes de plus de 66 ans ont besoin d’une quantité légèrement plus élevée.
La dose quotidienne recommandée pour les femmes est de 700 µg. Les hommes ont besoin d’un peu plus de vitamine A, soit 850 µg. La quantité est mesurée en équivalents d’activité rétinol (EAR). Cette quantité de vitamine A se trouve par exemple dans 6 à 8 g de foie de veau cru. La dose quotidienne recommandée peut aussi être couverte par exemple par 150 g de carottes cuites, 150 g de potiron cuit et 12 g d’huile de colza.
Il est préférable de consommer les aliments riches en bêta-carotène avec un peu de graisses, car votre corps peut les assimiler plus facilement. Il suffit de 2.4 à 5 g de graisses par repas, ce qui correspond à peu près à une cuillère à café d’huile ou à une tranche de pain légèrement beurrée. Les aliments d’origine animale riches en vitamine A contiennent naturellement suffisamment de graisses.
Source: Base de données suisse des valeurs nutritives
La vitamine A existe sous différentes formes, comme le rétinol et les caroténoïdes provitamin A. L’équivalent d'activité rétinol (EAR) indique la capacité de ces substances à remplir les fonctions de la vitamine A dans l’organisme. Il tient compte, par exemple, de la capacité de conversion des caroténoïdes provitamin A en rétinol. 1 EAR correspond à 1 µg de rétinol, 12 µg de bêta-carotène ou 24 µg d’autres caroténoïdes provitamin A.
Un autre indicateur obsolète est l’équivalent rétinol, ou rétinol-équivalent (RE). Il ne tient toutefois pas compte des interactions entre les provitamines A et les autres composants. De plus, toutes les provitamines A ne sont pas converties et utilisées à la même vitesse. Il faut donc également tenir compte de ce facteur dans le RE. Néanmoins, on l’utilise encore à certains endroits.
Dans nos régions, on absorbe plutôt trop de vitamine A que trop peu. Dans nos régions, on absorbe plutôt trop de vitamine A que trop peu. Un déficit se produit surtout en cas de régime alimentaire à base de plantes. De plus, certaines maladies ou médicaments peuvent réduire l’absorption de la vitamine A dans l’intestin. Les symptômes typiques sont des troubles de la vision - par exemple, la cécité nocturne.
Autres symptômes de carence:
Selon le bulletin nutritionnel 2021, la plupart des Suisses consomment suffisamment de vitamine A grâce à leur alimentation. La catégorie des produits laitiers, de la viande, du poisson, des œufs et du tofu est la principale source de vitamine A. «En Suisse, le manque de vitamine A est rare», dit également Pia Teichmann. «Toutefois, certaines personnes, comme les personnes âgées ou celles qui ont des restrictions alimentaires particulières, doivent faire attention à ce qu’elles consomment suffisamment de vitamine A grâce à un régime alimentaire équilibré.»
Dans des conditions normales, un régime alimentaire équilibré ne vous expose pas à un excès de vitamine A. La dose journalière recommandée est bien inférieure à la dose sans danger pour les adultes, qui est de 3000 µg. En revanche, il faut être prudent pendant la grossesse. Un excès de vitamine A peut être nocif pour le fœtus. C’est pourquoi les femmes enceintes doivent consommer la viande de foie en petites quantités.
Une surdose de vitamine A se produit généralement en cas d’utilisation inadéquate de préparations de vitamine A. À long terme, une trop grande quantité de vitamine A peut avoir des effets toxiques et entraîner des lésions hépatiques, par exemple.
Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n’avez pas besoin de prendre des compléments alimentaires en vitamine A. Les compléments alimentaires en vitamine A, comme les comprimés ou les gouttes, peuvent être utiles en cas de carence diagnostiquée ou de restrictions alimentaires. Mais ils ne doivent être pris qu’avec l’accord d’un professionnel de la santé.
