Das Vitamin A ist unter anderem mitverantwortlich für einen unserer wichtigsten Sinne: das Sehen. Doch was kann das fettlösliche Vitamin sonst noch und welche Rolle spielt Beta-Carotin dabei?
Vitamin A wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt. Damals fanden Forscher nämlich heraus, dass sich Nachtblindheit mit Hilfe von Lebertran – ein Öl mit hohem Vitamin-A-Gehalt – therapieren lässt. Da dieses Vitamin das erste war, welches als essentieller Nährstoff identifiziert wurde, erhielt es den ersten Buchstaben des Alphabets.
Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff und bezeichnet eine Gruppe von Stoffen mit ähnlicher Funktion. Das wichtigste ist das sogenannte Retinol. Zum einen kann Vitamin A über tierische Nahrung zugeführt werden. Zum anderen bildet es der Körper aus Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, aber auch selbst.
Beta-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden. Sie sind die Vorstufe von Vitamin A – auch Provitamin A genannt – und kommen in pflanzlichen Produkten vor. Sie verleihen Obst und Gemüse ihre kräftigen orange-gelben bis rötlichen Farben. Beta-Carotin ist beispielsweise in folgenden Früchten und Gemüsen in nennenswerten Mengen enthalten:
Carotinoide spielen vor allem bei einer vegetarischen Ernährung eine wichtige Rolle.
Wer sich ovo-lacto-vegetarisch ernährt, also Eier und Milchprodukte isst, der hat genügend tierische und pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoide zur Auswahl. Auch bei einer veganen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin A prinzipiell gedeckt werden, wenn die Lebensmittel und Mahlzeiten bewusst ausgewählt werden. Bei gewissen gesundheitlichen Problemen, zum Beispiel wenn die Fettverdauung und -aufnahme eingeschränkt ist, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A jedoch schwierig werden.
Vitamin A kann die Augengesundheit unterstützen – darum wird es auch das Augenvitamin genannt. «Vitamin A unterstützt die Sehkraft, ist jedoch kein Wundermittel. Wenn es um die allgemeine Augengesundheit geht, spielen noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle», so die Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann. Vitamin A ist ausserdem gut für das Knochenwachstum und hält die Haut und Schleimhäute widerstandsfähig. Zudem wird es für die Immunfunktion sowie die Fortpflanzung benötigt.
Vitamin A kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich ist zum Beispiel Leber. Aber auch Aal und Thunfisch enthalten viel Vitamin A. Im alltäglichen Leben gehören Milch, Milchprodukte, Käse und Eier zu den Vitamin-A-Lieferanten.
Gut zu wissen: Lebensmittel verlieren bei Anwesenheit von Sauerstoff durch Hitze und Licht Vitamin A. Bei einer Zubereitung nach westlicher Ernährungsweise sind das ungefähr bis zu 20 Prozent Verlust. Ausserdem kann der Körper niemals die gesamte Menge an Vitamin A aus der Nahrung aufnehmen.
Für Babies, Kinder und Jugendliche gilt ein tieferer Referenzwert. Personen ab 66 Jahren hingegen haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Die Tagesdosis für Frauen liegt bei 700 µg. Männer haben mit 850 µg einen leicht höheren Vitamin-A-Bedarf. Gemessen wird die Menge in Retinolaktivitätsäquivalent (RAE). Diese Menge an Vitamin A ist beispielsweise in 6 bis 8 Gramm roher Kalbsleber enthalten. Die empfohlene Zufuhr pro Tag lässt sich aber beispielsweise auch mit 150 g gegarten Karotten, 150 g gegartem Kürbis und 12 g Rapsöl decken.
Am besten werden die Beta-Carotin-Lieferanten zusammen mit etwas Fett gegessen, da der Körper sie so besser aufnehmen kann. Pro Mahlzeit reichen 2,4 bis 5 g Fett aus, dies entspricht ungefähr einem Teelöffel Öl oder einem dünn bestrichenen Butterbrot. Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus ausreichend Fett.
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Vitamin A kommt in verschiedenen Formen vor – zum Beispiel Retinol und Provitamin A-Carotinoide. Der Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) zeigt auf, wie gut diese Substanzen die Funktionen von Vitamin A im Körper erfüllen können. Dabei wird zum Beispiel berücksichtigt, wie effizient Provitamin A-Carotinoide zu Retinol umgewandelt werden können. 1 RAE entspricht 1 µg Retinol, 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderer Provitamin A-Carotinoide.
Ein anderer, veralteter Messwert ist der Retinoläquivaltent (RE). Er berücksichtigt jedoch nicht, ob Wechselwirkungen zwischen Provitamin-A-Carotinoiden und anderen Inhaltsstoffen bestehen. Zudem können nicht alle Provitamin A gleich schnell umgewandelt und genutzt werden. Auch das muss beim RE nachträglich eingerechnet werden. Trotzdem wird auch dieser Wert noch an gewissen Stellen eingesetzt.
In unseren Breitengraden nehmen wir mit der Ernährung eher zu viel Vitamin A auf als zu wenig. Ein Mangel entsteht am ehesten bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung. Ausserdem gibt es Erkrankungen oder auch Medikamente, welche die Aufnahme von Vitamin A im Darm reduzieren. Zu den typischen Symptomen gehören Sehstörungen – zum Beispiel die Nachtblindheit.
Weitere Mangelerscheinungen:
Gemäss Ernährungsbulletin 2021 nimmt der Grossteil der Schweizer Bevölkerung durch die Ernährung ausreichend Vitamin A zu sich. Hauptlieferant ist dabei die Kategorie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu. «In der Schweiz ist Vitamin-A-Mangel selten», meint auch Pia Teichmann. «Trotzdem sollten zum Beispiel ältere Menschen und solche mit speziellen ernährungsbezogenen Einschränkungen darauf achten, genügend Vitamin A durch eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.»
Im Normalfall führt eine ausgewogene Ernährung nicht zu einer Überversorgung mit Vitamin A. Die unbedenkliche Zufuhrmenge bei Erwachsenen liegt mit 3000 µg deutlich über der empfohlenen Menge pro Tag. Vorsicht geboten ist jedoch während der Schwangerschaft. Zu viel Vitamin A kann schädlich sein für das Ungeborene. Deshalb sollten Schwangere Leber nur in kleinen Mengen konsumieren.
Eine Überdosierung von Vitamin A entsteht in den meisten Fälle durch eine unsachgemässe Einnahme von Vitamin-A-Präparaten. Langfristig kann zu viel Vitamin A toxisch wirken und zum Beispiel Leberschäden verursachen.
Wer sich ausgewogen ernährt, muss keine Supplemente mit Vitamin A zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A, zum Beispiel Tabletten oder Tropfen, können jedoch bei einem diagnostizierten Mangel oder bei ernährungsbedingten Einschränkungen sinnvoll sein. Sie sollten jedoch nur in Absprache mit einer medizinischen Fachperson eingenommen werden.
