Du möchtest ganz auf Zucker verzichten oder deinen Konsum zumindest reduzieren? Wir erklären dir, welche Zuckerersatzstoffe es gibt, wo sie enthalten sind und wie viel man davon maximal konsumieren sollte.
Zuckerersatzstoffe sind süssschmeckende Verbindungen. Sie dienen dazu, klassischen Haushaltszucker ganz oder teilweise zu ersetzen. Sie sollen helfen, Kalorien einzusparen, die Kariesgefahr zu reduzieren und werden in den meisten Fällen ohne oder mit wenig Insulin verstoffwechselt, wodurch sie auch für Menschen mit Diabetes geeignet sein können. Zuckerersatzstoffe lassen sich in zwei Untergruppen einteilen: Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe. Sie kommen in der heutigen Lebensmittelproduktion immer häufiger zum Einsatz.
Von wirklich gesundem Zuckerersatz kann man nicht sprechen, aber für ein gutes Mass an Süssstoffen gibt es den sogenannten ADI-Wert (Acceptable Daily Intake). Er bezeichnet die akzeptable tägliche Aufnahmemenge bestimmter Zusatzstoffe, darunter auch Süssstoffe. Er wird in «mg/kg Körpergewicht» angegeben und gibt an, wie viel davon täglich lebenslang konsumiert werden kann, ohne gesundheitliche Risiken zu erwarten. Eine gelegentliche Überschreitung des ADI-Werts ist unbedenklich. Bei üblicher Verwendung der Süssstoffe wird der ADI-Wert meist nicht erreicht oder nur selten überschritten. Für Zuckeraustauschstoffe gibt es keine ADI-Werte. Hier ist die individuelle Verträglichkeit zu beachten, da sie bei übermässigem Konsum abführend wirken können.
Einen gesündesten oder besten Ersatz gibt es nicht. Der geeignete Zuckerersatz hängt stark von individuellen Zielen, Verträglichkeiten und gesundheitlichen Bedürfnissen ab. Häufig verwendet werden Xylit, Stevia und Erythrit, da sie den Blutzucker kaum beeinflussen, zahnfreundlich sind und weniger Kalorien als Zucker enthalten. Die Wahl sollte jedoch auf persönlicher Basis erfolgen, da jeder Stoff unterschiedliche Vor- und Nachteile hat, z. B. in Bezug auf Verträglichkeit und Geschmack.
«Das Süssen mit Zuckerersatzstoffen verändert unsere Vorliebe für Süsses nicht. Eine schrittweise Reduktion von Zucker führt hingegen dazu, dass wir immer weniger davon wollen. Die sogenannte Süssschwelle wird so nach unten gesetzt», sagt Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitscoach. «Süssungsmittel sind kein per se gesünderer Ersatz für Haushaltszucker. Light-Getränke können zwar etwas Kalorien einsparen. Der Zuckerkonsum an sich sollte aber reduziert und mit einer ausgewogenen, bedarfsdeckenden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kombiniert werden.»
Wie viel Zucker und Kalorien tatsächlich eingespart werden können, hängt vom natürlichen Zuckergehalt des Lebensmittels und der Menge des Ersatzstoffs ab. Hier zwei Beispiele zur Veranschaulichung:
Orangenlimonade:
Eingesparter Zucker: 9,8 Gramm pro 100 Milliliter Limonade
Marmelade
Eingesparter Zucker: 53 Gramm pro 100 Gramm Marmelade
Zu den Zuckeraustauschstoffen – auch Zuckeralkohole genannt – gehören beispielsweise
Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Kalorien als Haushaltszucker und werden häufig in Produkten wie Kaugummis oder Süsswaren eingesetzt. Sie süssen ähnlich wie Zucker, enthalten jedoch meist weniger Energie. Ausserdem beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel meist weniger als stark als Haushaltszucker. Aber aufgepasst: «Isst man zu viele Zuckeraustauschstoffe, kann es zu Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen kommen,» so die Expertin. Auf Lebensmitteln, die mehr als 10 Prozent Zuckeraustauschstoffe enthalten, muss daher der Vermerk «Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken» stehen.
Zu den Süssstoffen gehören beispielsweise
Süssstoffe enthalten je nach Art keine oder ungefähr gleich viele Kalorien wie Haushaltszucker. Da sie jedoch, je nach Art, zwischen 35- bis 37'000-mal stärker süssen als Zucker, werden sie jeweils nur in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Deswegen enthalten die Produkte, die mit Süssstoffen gesüsst wurden, viel weniger Kalorien als Produkte mit einer grossen Menge an Haushaltszucker. Süssstoffe werden häufig in Light- und Zero-Getränken und zuckerfreien Süssigkeiten eingesetzt.
Produkte, die Süssstoffe enthalten, müssen den Hinweis «mit Süssungsmitteln» tragen. Falls sowohl Zucker als auch Süssstoffe verwendet werden, lautet die Kennzeichnung «mit einer Zuckerart und Süssungsmitteln». Zusätzlich müssen die verwendeten Süssstoffe in der Zutatenliste mit ihrem genauen Namen oder der E-Nummer aufgeführt werden.
Süssstoffe stehen immer wieder im Verdacht gesundheitliche Risiken bergen zu können. Im Fokus stehen mögliche Zusammenhänge mit Krebs, Heisshunger und Einfluss auf das Mikrobiom im Darm. Die wissenschaftliche Studienlage ist teilweise widersprüchlich und unzureichend. Für viele der vermuteten Effekte gibt es beim Menschen keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung. Internationale Behörden stufen zugelassene Süssstoffe bei Einhaltung der empfohlenen Höchstmengen weiterhin als sicher ein.
Es braucht weitere Forschung, um den Einfluss genauer zu klären und auch die Kombination verschiedener Süssungsmittel zu untersuchen, sowie die Auswirkungen auf Risikogruppen wie Kinder, Schwangere und Personen mit Vorerkrankungen zu erforschen.
Ob Süssstoffe zur Gewichtsabnahme beitragen, ist nicht eindeutig geklärt. Studien zeigen, dass der Ersatz von Zucker durch Süssstoffe im Rahmen eines strukturierten Gewichtsreduktionsprogramms zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Entscheidend ist dabei meist das insgesamt reduzierte Kalorienangebot sowie begleitende Verhaltensänderungen. Die aktuelle Datenlage erlaubt jedoch keine klaren Schlussfolgerungen dazu, wie sich der Konsum von Süssstoffen oder Light-Getränken ohne solche Massnahmen langfristig auf das Körpergewicht auswirkt.
Gut zu wissen: Aspartam wird häufig kritisch diskutiert, da es Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Kopfschmerzen haben soll. Wissenschaftlich konnte dies bei der Allgemeinbevölkerung nicht klar nachgewiesen werden. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte Aspartam 2023 als «möglicherweise krebserregend» ein. Diese Einstufung basiert auf begrenzten Hinweisen und bedeutet nicht, dass bei üblichen Verzehrsmengen ein nachgewiesenes Krebsrisiko besteht. Europäische und internationale Risikobewertungen kommen weiterhin zum Schluss, dass Aspartam innerhalb der empfohlenen Aufnahmemengen als sicher gilt. Gesichert ist hingegen, dass Aspartam für Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie gefährlich ist, da sie das enthaltene Phenylalanin nicht abbauen können. Produkte mit Aspartam müssen den Hinweis «enthält eine Phenylalaninquelle» tragen.
Gut zu wissen: Das Erhitzen von Sucralose kann möglicherweise zur Entstehung gesundheitsschädlicher und zum Teil krebserzeugend Verbindungen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass dieser Aspekt bei der Neubewertung von Sucralose als Lebensmittelzusatzstoff besonders berücksichtigt wird.
Gut zu wissen: Stevioglycoside, der Süssstoff aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze, werden industriell verarbeitet; die Pflanze selbst ist in der Schweiz nicht zugelassen.
