Vous voulez renoncer complètement au sucre ou en réduire la consommation? Nous vous expliquons quels sont les édulcorants, où ils se trouvent et quelle quantité maximale il est recommandé d’en consommer.
Les édulcorants sont des composés au goût sucré. Ils sont utilisés pour remplacer totalement ou partiellement le sucre de table classique. Ils sont censés aider à réduire les calories et le risque de caries et, dans la plupart des cas, ils sont métabolisés sans insuline ou avec peu d’insuline, ce qui les rend adaptés aux personnes diabétiques. Les édulcorants se divisent en deux sous-groupes: les substituts de sucre et les édulcorants intenses. Ils sont de plus en plus utilisés dans la production alimentaire actuelle.
On ne peut pas parler de substituts du sucre vraiment sains, mais pour un bon niveau de sucres, il existe le taux ADI (Acceptable Daily Intake). Il s’agit de la quantité acceptable de certains additifs, dont les édulcorants, que l’on peut consommer quotidiennement. Il est exprimé en «mg/kg de poids corporel» et indique la quantité que l’on peut consommer quotidiennement tout au long de sa vie sans courir de risque pour sa santé. Une consommation occasionnelle supérieure au taux ADI n’est pas dangereuse. En cas d’utilisation normale des édulcorants, le taux ADI n’est généralement pas atteint ou rarement dépassé. Il n’existe pas de valeur ADI pour les substituts de sucre. Il faut tenir compte de la tolérance individuelle, car ils peuvent avoir un effet laxatif en cas de consommation excessive.
Il n’existe pas de substitut le plus sain ou le meilleur. Le substitut de sucre le plus adapté dépend fortement de tes objectifs personnels, de ta tolérance et de tes besoins en matière de santé. Le xylitol, la stévia et l’érythritol sont souvent utilisés car ils n’ont que peu d’effet sur la glycémie, sont bons pour les dents et contiennent moins de calories que le sucre. Cependant, le choix doit être fait individuellement car chaque substance a ses avantages et ses inconvénients, par exemple en ce qui concerne la tolérance et le goût.
«L’utilisation de substituts du sucre ne modifie pas notre goût pour le sucré. En revanche, une réduction progressive de la consommation de sucre fait que nous en voulons de moins en moins. On parle de diminution de la «sensibilité au sucré», ou de la «sweet spot»», explique Pia Teichmann, nutritionniste et coach en santé. «Les édulcorants ne sont pas nécessairement plus sains que le sucre de table. Les boissons light peuvent certes réduire la consommation de calories, mais la consommation de sucre doit être réduite et associée à une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu’à un mode de vie actif.»
La quantité de sucre et de calories réellement économisée dépend du taux de sucre naturel du produit et de la quantité de substitut utilisée. Voici deux exemples pour illustrer ce point:
Limonade aux oranges:
Sucre économisé: 9,8 grammes pour 100 millilitres de limonade
Confiture
Sucre économisé: 53 grammes pour 100 grammes de confiture
Parmi les substituts de sucre – aussi appelés alcools de sucre – on trouve par exemple
Les substituts de sucre apportent moins de calories que le sucre de table et sont souvent utilisés dans des produits comme les chewing-gums ou les bonbons. Ils ont un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre, mais contiennent généralement moins d’énergie. Ils ont aussi moins d’effet sur la glycémie que le sucre de table. Mais attention: «La consommation excessive de substituts du sucre peut provoquer des diarrhées, des douleurs abdominales et des flatulences», explique l’experte. C’est pourquoi les aliments contenant plus de 10% de substituts du sucre doivent porter la mention «Peut avoir des effets laxatifs en cas de consommation excessive».
Parmi les édulcorants, on trouve par exemple
Les édulcorants ne contiennent pas ou presque pas de calories, selon le type, par rapport au sucre de table. Mais comme ils sont, selon le type, 35 à 37 000 fois plus sucrants que le sucre, ils sont utilisés en très petites quantités. C’est pourquoi les produits édulcorés contiennent beaucoup moins de calories que les produits contenant beaucoup de sucre de table. Les édulcorants sont souvent utilisés dans les boissons light et zero ainsi que dans les sucreries sans sucre.
Les produits contenant des édulcorants doivent porter la mention «contenant des édulcorants». Si du sucre et des édulcorants sont utilisés, la mention «contenant un type de sucre et des édulcorants» doit figurer sur l’étiquette. De plus, les édulcorants utilisés doivent être mentionnés dans la liste des ingrédients avec leur nom exact ou leur numéro E.
Les édulcorants sont souvent soupçonnés de présenter des risques pour la santé. Les soupçons portent sur des liens possibles avec le cancer, la fringale et l’influence sur le microbiome intestinal. Les études scientifiques sont parfois contradictoires et insuffisantes. Pour beaucoup des effets supposés, il n’existe pas de relation de cause à effet claire chez l’être humain. Les autorités internationales continuent de considérer les édulcorants autorisés comme sûrs, à condition de respecter les doses maximales recommandées.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre l’impact et pour étudier la combinaison de différents édulcorants, ainsi que les effets sur les groupes à risque tels que les enfants, les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies préexistantes.
Il n’est pas encore clairement établi si les édulcorants contribuent à la perte de poids. Des études montrent que le remplacement du sucre par des édulcorants dans le cadre d’un programme structuré de perte de poids peut entraîner une perte de poids. Ce qui compte le plus, c’est généralement la réduction globale de l’apport calorique et les changements de comportement qui l’accompagnent. Toutefois, les données actuelles ne permettent pas de tirer des conclusions claires sur l’effet à long terme de la consommation d’édulcorants ou de boissons light sur le poids corporel en l’absence de telles mesures.
Bon à savoir: l’aspartame fait souvent l’objet de critiques, car il serait à l’origine d’effets secondaires tels que des nausées ou des maux de tête. La science n’a pas pu le prouver de manière concluante dans la population générale. En 2023, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé l’aspartame comme «peut-être cancérogène». Cette classification se base sur des indications limitées et ne signifie pas qu’il existe un risque de cancer prouvé pour les quantités consommées habituellement. Les évaluations des risques européennes et internationales concluent que l’aspartame est sûr dans les quantités recommandées. En revanche, il est prouvé que l’aspartame est dangereux pour les personnes atteintes de phénylcétonurie, une maladie métabolique qui les empêche de décomposer la phénylalanine contenue dans l’aspartame. Les produits contenant de l’aspartame doivent porter la mention «contient une source de phénylalanine».
Bon à savoir: le chauffage de la sucralose peut potentiellement entraîner la formation de composés nocifs pour la santé et parfois cancérigènes. L’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR) recommande que ce point soit particulièrement pris en compte lors de la réévaluation de la sucralose en tant qu’additif alimentaire.
Bon à savoir: les glycosides de stévia, le sucre naturel de la plante sud-américaine stévia, sont transformés industriellement; la plante elle-même n’est pas autorisée en Suisse.
