Lo zucchero fa ingrassare, rende i bambini iperattivi e persino crea dipendenza? Ci sono molti miti sullo zucchero. Abbiamo chiesto a un esperto e ottenuto risposte sorprendenti.
«La dose fa il veleno. Chi consuma lo zucchero in quantità moderate, lo integra in una dieta equilibrata e si muove regolarmente, non deve temere alcun rischio per la salute», afferma Colin Glattfelder, consulente per la prevenzione del Medbase Checkup Center di Zurigo. Tuttavia, gli esperti raccomandano che non più del 10% dell’apporto energetico provenga da zuccheri aggiunti, come lo zucchero cristallizzato. Ciò corrisponde a circa 50 g al giorno; l’OMS raccomanda addirittura solo 25-30 g al giorno. Secondo l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e della sanità veterinaria, il consumo giornaliero effettivo in Svizzera è invece di quasi 90 g.
«Il glucosio svolge una funzione centrale nel corpo: fornisce l’energia necessaria al cervello e ai muscoli per funzionare in modo ottimale. Per questo motivo non è necessario eliminare il glucosio dalla dieta», spiega Glattfelder. Ciò che conta non è evitare tutti gli zuccheri, ma distinguere tra zucchero naturale – come il glucosio presente nella frutta – e zucchero aggiunto.
Non direttamente. L’aumento di peso è determinato da un eccesso di calorie, ovvero quando si consuma più energia di quanta se ne spenda. Lo zucchero fornisce molte calorie, ma non crea un senso di sazietà duraturo. «Si può mangiare una tavoletta di cioccolato da 500 calorie e avere di nuovo fame poco dopo. Con un chilo di carote, che contiene circa lo stesso numero di calorie, è difficile immaginare una cosa simile», spiega Glattfelder.
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Da un punto di vista scientifico, questa affermazione non è corretta. Lo zucchero attiva il sistema di ricompensa del cervello e provoca il rilascio di dopamina. Tuttavia, questo non significa che lo zucchero sia una droga. «Una sostanza viene considerata come una droga solo se le persone continuano a consumarla nonostante le conseguenze negative, perdono il controllo o sviluppano sintomi da astinenza», spiega Glattfelder. Lo zucchero è più simile alla musica o allo sport: entrambi rilasciano dopamina, ma non sono considerati droghe.
No, l’agitazione osservata è solitamente legata all’evento in sé piuttosto che allo zucchero. Che si tratti di una festa di compleanno, di uno spuntino con gli amici o di una festa di famiglia con dolci, dove c’è zucchero c’è anche molta attività, e questo spiega l’aumento di attività. Tuttavia, il consumo di zucchero nei bambini va monitorato. «Chi consuma bevande zuccherate ogni giorno, ad esempio, assume troppe calorie e può sviluppare l’obesità», avverte Colin Glattfelder.
Alla fine, lo zucchero è sempre zucchero. In termini di calorie, non ci sono differenze sostanziali. Lo zucchero di canna contiene piccole quantità di minerali come calcio, potassio e ferro, ma in quantità così piccole che non hanno alcun significato nutrizionale.
Questa ipotesi è rimasta in auge per molto tempo. Tuttavia, alla luce delle conoscenze attuali, i timori in tal senso sono stati in gran parte smentiti. «Se si rispettano le quantità massime raccomandate dall’OMS, non c’è alcun rischio. Ad esempio, un adulto di 70 kg dovrebbe consumare tra le 13 e le 15 lattine di Coca-Cola Zero (330 ml) per superare la dose giornaliera massima di aspartame», spiega Glattfelder. Tuttavia, i dolcificanti possono stimolare l’appetito. «Nell’allevamento dei suini, vengono addirittura utilizzati per favorire l’aumento di peso. Se devi scegliere tra zucchero e dolcificante, quest’ultimo è comunque la scelta migliore, perché contiene molte meno calorie». Ma questa non è una strategia a lungo termine.
«Chi è in sovrappeso e vuole risparmiare calorie senza rinunciare alle bevande zuccherate può sostituire una bibita classica con la sua variante zero. L’acqua resta comunque la scelta ideale», conclude Colin Glattfelder.
«Il corpo non ha bisogno né dell’uno né dell’altro», afferma Colin Glattfelder. Un succo di frutta non è necessariamente migliore di una bibita gassata. Se bevi un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio, stai consumando la quantità di fruttosio contenuta in tre o quattro arance – una quantità considerevole. «E in realtà è anche un po’ assurdo: nessuno mangerebbe mai così tante arance in una volta», aggiunge Glattfelder. È più sensato mangiare un frutto intero, perché le fibre contenute rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue.
Anche se contengono piccole quantità di minerali, enzimi e sostanze vegetali, sono comunque molto calorici. Il fatto che siano di origine naturale non significa che tu possa consumarli senza limiti.
