Gewohnheiten ändern und neue Routinen etablieren: So klappt’s

Sie ist halt schon wahnsinnig bequem, die Komfortzone… Doch wie auch ein bekanntes Weisheitszitat sagt: A comfort zone is a beautiful place – but nothing ever grows there. Das heisst: Wenn wir wachsen wollen, müssen wir unsere Komfortzone verlassen.

«Ich bin halt einfach so.»
«Morgen fange ich damit an.»
«Das habe ich mir jetzt verdient.»

Hast du dich diese Sätze auch schon denken oder sagen hören? Sie gehören zu den klassischen Ausreden, wenn es um das Etablieren neuer Gewohnheiten geht. Doch nicht nur Ausreden können uns dabei im Weg stehen, sondern es gibt noch weitere Stolpersteine:

• Du hast kein klares Ziel definiert.
• Du hast keinen konkreten Plan, wie du dein Ziel erreichen möchtest.
• Du fokussierst zu stark auf das Problem und weniger auf das Ziel.
• Du unterschätzt den Aufwand, den man betreiben muss, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
• Dein Leidensdruck ist (noch) nicht gross genug.
• Deine Motivation ist extrinsisch und nicht intrinsisch.
• Du willst von heute auf morgen alles ändern und setzt dir zu viele oder zu grosse Ziele.
• Du steckst in deiner eigenen Perspektive fest und kannst keine andere Ansicht einnehmen.
• Du hast für alles eine Ausrede parat und kannst dein aktuelles Verhalten immer rechtfertigen.
• Du hast keine Geduld und brichst mittendrin wieder ab, weil du noch keine Ergebnisse siehst.
• Du bist zu streng mit dir und lässt dich von Rückschlägen zu stark verunsichern.

Gewohnheiten – sowohl gute als auch schlechte – sind oftmals stark in unserem Gehirn verankert. Sie lassen sich nicht ohne Aufwand und von heute auf morgen ändern. Damit es dir gelingt, brauchst du vor allem diese vier Punkte:

1. ZIEL: Was willst du erreichen?
2. SINN: Warum willst du es erreichen?
3. STRATEGIE: Wie willst du es erreichen?
4. GEDULD

Wenn du dir ein Ziel setzt, solltest du dir vorab die folgenden Fragen stellen:

• Was willst du erreichen? (spezifisch)
• Wie lassen sich deine Fortschritte überprüfen? (messbar)
• Was bedeutet dir dieses Ziel? (attraktiv)
• Kann ich das gesetzte Ziel wirklich erreichen? (realistisch)
• Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? (terminiert)

So stellst du sicher, dass du dein Ziel SMART formulierst.

Grosse Ziele unterteilst du dabei am besten in mehrere Etappen. So gelangst du mit kleinen Schritten am Schluss trotzdem zu deinem grossen Ziel. Und du hast zwischendurch immer wieder etwas zu feiern, wenn du ein Zwischenziel erreichst.

Übrigens: Wenn du dich für das Erreichen von Zwischenzielen belohnst, kann das die Motivation hochhalten. Vielleicht funktioniert es für dich aber besser, wenn du das Nicht-Erreichen mit etwas Negativem verbindest (Wenn ich das nicht schaffe, dann muss ich … ).

Intrinsische Motivation wirkt stärker als extrinsische, sie kann durch externe Anreize jedoch verstärkt werden. Stelle also sicher, dass DU für DICH das gesetzte Ziel erreichen möchtest.

Versuche ausserdem deine heutige Situation neutral zu betrachten. Machen dich deine Gewohnheiten wirklich glücklich? Sind sie zielführend? Falls dir das schwerfällt, kannst du versuchen, die Perspektive zu wechseln. Stell dir vor, du würdest dein Leben in einem Film betrachten. Würde dir das Bild gefallen?

So wird aus dem «Ich sollte» irgendwann ein «Ich will».

Überlege dir zum einen, wie du dein Ziel erreichen möchtest und zum anderen aber auch, wie du mit Rückschlägen umgehen willst. Stelle dir dafür verschiedene Situationen und mögliche Stolpersteine vor und definiere konkrete Massnahmen.

Beispiel: Ich möchte eine gesündere Morgenroutine entwickeln.

Wie sieht meine Morgenroutine aus,

• wenn ich im Homeoffice bin?
• wenn ich ins Büro muss?
• wenn ich früher als sonst aufstehen muss?
• wenn ich schlecht geschlafen habe?
• wenn ich verschlafen habe?
• wenn ich unterwegs bin?

So kannst du Stolpersteine antizipieren und dir für verschiedene Situationen einen Plan zurechtlegen. Flexibilität bleibt aber natürlich trotzdem wichtig. 

Etwa 66 Mal: So oft muss eine neue Verhaltensweise ausgeführt werden, bis sie zur Gewohnheit wird. Während dieser Zeit werden neue Synapsen aktiviert und die Kontakte zwischen den Nervenzellen verstärkt. Das ermöglicht, dass alte Gewohnheiten durch neue ersetzt werden können.

Wie lange es aber genau dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat, kann von Fall zu Fall variieren. So gibt es individuelle Unterschiede und auch die Art der Gewohnheit ist entscheidend. Neue Ernährungsgewohnheiten lassen sich zum Beispiel schneller umsetzen als neue Bewegungsgewohnheiten.

Implementierungsintentionen

Implementierungsintentionen können dir dabei helfen, bestimmte Situationen mit einer Handlung zu verbinden. So lassen sich alte Gewohnheiten «überschreiben». Diese Intentionen formulierst du mit «Wenn-Dann».

Beispiele:

• Wenn ich Feierabend mache, dann gehe ich als erstes eine halbe Stunde spazieren.
• Wenn ich einkaufen gehe, dann mache ich vorher eine Einkaufsliste.
• Wenn ich morgens aufstehe, dann frühstücke ich, bevor ich mein Handy einschalte.

Routinen und Habit Stacking

Integriere deine neuen Gewohnheiten fix in deinen Tages- oder Wochenablauf. Das lässt dir weniger Raum, um darüber nachzudenken, zu zweifeln, zu kneifen… Und noch besser verbindest du diese mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das nennt man Habit Stacking.

Beispiel: Du hast dir vorgenommen, jeden Tag für 10 Minuten eine Entspannungsübung zu machen. Dann kannst du zum Beispiel definieren, dass du diese immer nach dem Abendessen machst und den Fernseher erst einschaltest, wenn das erledigt ist. So bekommt dein Vorhaben einen festen Platz in deinem Tagesablauf und du musst nicht spontan schauen, wo du es noch dazwischenschieben kannst.

Sozialer Druck

Erzähle deiner Familie und deinen Freunden von deinen Plänen. So kannst du zum einen ein bisschen sozialen Druck aufbauen, zum anderen findest du aber vielleicht auch Verbündete.