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So legen Sie schlechte Gewohnheiten ab

Mehr Sport treiben, abnehmen, gesund leben – das sind Klassiker-Vorsätze zum Jahresanfang. Jeder Zweite scheitert nach wenigen Wochen. Warum? Ein Coach gibt Auskunft.

Nach der Arbeit geht’s bei René erst mal aufs Sofa zum Entspannen und Lümmeln mit Zappen im TV. Da gehören auch eine Tüte Chips dazu und ein, zwei Bierchen oder eine Bloody Mary. «Nach einem Tag Homeoffice gönne ich mir gerne Süsses. Das habe ich mir verdient! In meinem Schrank lagern Chips, Süsses und die Hausbar steht auch gleich ums Eck. Ich bin halt ein Geniessertyp und Selbstdisziplin ist nicht mein Ding. Ich weiss, dass dies meine Gesundheit nicht fördert. Aber meine innere Stimme flüstert: ‹Ich fange morgen mit dem gesunden Leben an›.» Das sagt der Coach dazu:

Herr Zahner, was lässt hoffen, dass René die schlechten Gewohnheiten ablegt, was spricht dagegen?

René hat viele Ausreden, um sich vor «Niederlagen» zu schützen. Zudem hat er kein klares persönliches Ziel. Er fokussiert auf das Problem, nicht auf die Lösung. Schwierig wird es, wenn er in seiner Perspektive und seiner Ansicht über sich und die Situation stecken bleibt. Einfacher wird es, wenn er sein Leben von etwas weiter weg betrachtet, die Perspektive wechselt und die Lage neu bewertet.

Wie kann er seine Perspektive ändern?

Um einen Blick auf sich selber zu werfen, schlage ich ihm vor: «Stell dir vor, dein Leben ist ein Museum und jeder Tag besteht aus einem Zimmer. Wie würde dir das Museum gefallen, wenn du dich in fast jedem Zimmer mit einem Bier in der Hand auf der Couch sitzend und im Fernseher rumzappen sehen würdest? Die Veränderung liegt in deiner Hand.» Der Leidensdruck aufgrund des Ist-Zustandes muss so gross werden, dass der Wille stark wird, etwas zu ändern.

Welche konkreten Schritte folgen dann?

René sollte persönliche Gesundheits- und Verhaltensziele formulieren. Und sich fragen, ob ihn das Zappen und das Snacken von Chips wirklich entspannt. Fragen dazu sind: «Fühlst du dich danach wirklich besser, ist dein Verhalten zielführend? Kann es sein, dass deine Belohnung zu einer Gewohnheit geworden ist? Wie sieht deiner Meinung nach ein gesundes Leben aus?» 

René möchte – auch weil seine Freundin sich über seinen Lebensstil beklagt – seine Gewohnheiten ändern. Er nimmt sich vor, abends Blevita statt Chips zu knabbern und stellt sich dazu vor, ein Bier zu trinken. In Tat und Wahrheit befindet sich aber Wasser im Bierglas. Nach zwei Tagen stehen wieder Bier und Chips auf dem Tisch … alles bleibt beim Alten.

Ihr Kommentar?

Die Motivation ist extrinsisch, geht von seiner Freundin aus. Die Angst davor, dass ihm die Freundin den Laufpass gibt, weil sie seinen «Ranzen» nicht mehr erträgt, kann ihm einen Ruck geben. Allenfalls nimmt er dann wieder zu, wenn die Freundin später doch noch das Weite sucht. Deshalb ist die wichtige Frage: Was möchte René? Was sind seine Gesundheits- und Verhaltensziele? Wie möchte er sich fühlen? Wie möchte er sich verhalten?

Was könnte René besser machen?

Er möchte direkt zu 100 % erfolgreich sein und bricht sein Ziel nicht in kleinere Handlungsplanungen runter, welche zu 90 % umsetzbar sind. Besser wäre:

  • Von viel Bier auf eine kleinere Menge reduzieren, dasselbe mit den Chips, daneben aber auch alternative Getränke und Snacks konsumieren.
  • An einem bestimmten Tag in der Woche könnte er eine kurze, klar definierte körperliche Aktivität wie ein Home Workout oder einen Spaziergang in sein Leben einbauen, bevor er sich aufs Sofa setzt.
  • Bei jeder Werbepause im Fernsehprogramm körperlich aktiv sein und sich darauf vorbereiten – mit der entsprechenden Kleidung oder dem benötigten Material.
  • Die Einkaufsliste verändern, sodass weniger Chips und Bier griffbereit zuhause lagern.
  • Sinn hinter gesunden Snacks sehen wie bei Oliven, Nüssen, Zitronenwasser … Frage: Was schmeckt dir von den gesunden Alternativen? Diese Nahrungsmittel zunehmend erhöhen und die «schlechten» reduzieren. Auch bei den Chips als ersten Schritt einmal die kalorienreduzierten mit geringerem Fettanteil versuchen, diese schmecken nach kurzer Angewöhnungsphase nicht schlechter.
  • Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung.
  • Drei Abende in der Woche ohne Bier oder Bier nur noch am Wochenende, oder Bier gibt es nur noch, wenn die Lieblingsfussballmannschaft ein Spiel gewonnen hat ... Zweimal darf er sich ein Bier gönnen und richtig geniessen, als Belohnung nicht als Gewohnheit.
  • Wenn-dann-Lösungen: Immer wenn ich ein Bier trinke, mache ich dafür als Belohnung für meinen Körper in der nächsten Werbepause meine Liegestützen.
  • Nichts ist verboten, aber meine Frage an René ist: Brauchst du jeden Abend drei Bier? Also: Jetzt jeden zweiten Abend zwei Bier, nicht fünf. Was schmeckt dir? Meist sind es Kohlenhydrate. Meine Frage: «Gell, Linsen sind nicht so schlecht?» Und plötzlich merkt René, dass die drei Bier am Abend kein Thema mehr sind und auch Eiweiss schmeckt.

Unabhängig von René: Wie führt man Verhaltensänderungen konkret herbei?

Step by Step. Dabei sind Schrittgrössen sehr individuell, sollten im Gespräch definiert und ausprobiert, anschliessend wieder angepasst werden.

  • Freudenmomente sollten stets dabei sein, primär auch den Erfolg für Fortschritte «feiern». Das ist sehr wichtig.
  • Wenn ein Zwischenziel erreicht wurde, sich selbst belohnen (ich gönne mir etwas, das mir Freude macht). Werden grössere Ziele erreicht, dürfen die Belohnungen auch grösser sein: Wenn ich 10 Kilogramm Gewicht reduzieren konnte, organisiere ich eine Party mit meinen engsten Freunden
  • Je nach Typ kann auch das Nichterreichen eines Ziels mit etwas eher Unangenehmen verbunden werden. Wenn ich ..., dann ... spende ich einer mir total unsympathischen Organisation 100 Franken.
  • Gewohnheitsänderungen bewusst in den Tages- oder Wochenplan integrieren. Immer wenn ich am Dienstagabend nach Hause komme, ziehe ich direkt meine Turnschuhe an und walke Richtung Wald
  • Ich kaufe mir ein Fitnessarmband und versuche an jedem Tag mindestens 5000 Schritte zu erreichen, zwei Wochen später sind es 6000 Schritte, bis ich dann bei den empfohlenen 10-12000 Schritten pro Tag angekommen bin.
  • Ich entscheide mich für einen (bewegungsaktiven) Hund an meiner Seite, das Tier hat seine Bewegungsbedürfnisse, ich begleite das Tier und profitiere ebenfalls gesundheitlich und habe erst noch Freude daran. Diese Erfahrung habe ich ebenfalls persönlich gemacht!

René macht einen Plan und vereinbart mit seiner Freundin, dass er nur noch jeden zweiten Abend zwei Bier trinken wird. Ausserdem möchte er einmal pro Woche Nordic Walking im nahen Wald praktizieren. Auch seinen Kollegen teilt er mit, dass er im Pub beim Skirennen oder Fussball nicht bei jedem Treffer oder Erfolg ein Bier darauf trinken werde. Sobald er 10 Kilo abgenommen hat, verspricht er, wird eine Party steigen.

Ihr Kommentar?

Alles richtig gemacht. Wer sein soziales Umfeld einbezieht in ein Ziel, hat mehr Druck. Wenn die Freunde fragen, wann denn die Minus-10-Kilogramm-Party über die Bühne geht, wird es René vielleicht peinlich, wenn er immer wieder aufschieben muss.

Wie kann uns ein Coach beim Ablegen einer schlechten Gewohnheit unterstützen?

Viele Menschen informieren sich im Internet, haben verschiedene Berater vom Arzt über Psychologen bis hin zum Ernährungsberater – und wissen weder ein noch aus. Ein Coach hingegen kann uns dabei unterstützen, mehr über uns und unser Leben herauszufinden. Wir fragen, wie lebst du? Wie bewegst und ernährst du dich, und wie schläfst du? Es klingt banal, doch danach weiss René: Ich bin am liebsten im Wald, wenn ich mich bewege und fühle mich in der Natur am wohlsten. Hast du Walking-Stöcke? Machst du jeden zweiten Tag eine 30-minütige Runde? So lassen sich Schritt für Schritt neue Gewohnheiten etablieren – und die alten werden dadurch im besten Fall ersetzt. Und: Viele brauchen jemanden, der ihnen auf die Füsse tritt und lästige Fragen stellt: Warum genau warst du nicht im Wald letzte Woche? Regen? Dann riecht der Wald doch ganz besonders. Hast du einen grossen Schirm? Dann probiere es aus. Ideal ist, wenn René am Schluss selber sagt: Ja, ich bin gerne im Wald. Das ist dann nachhaltig.

Wie läuft ein Coaching ab?

Studien der letzten 10 Jahre zu Couch Potatoes zeigen, dass ein Telefonanruf alle 14 Tage sehr effektiv ist. Es braucht nicht zwingend ein persönliches Treffen oder wöchentliche Calls. Beim Coaching gibt es positive Rückmeldungen, weil jemand zuhört. Nach einem halben Jahr waren noch 90% dabei. Das Ziel war im Minimum eine halbe Stunde Bewegung pro Tag, um die Gesundheit zu behalten. Das Motto: Du kannst dir etwas Gutes tun, wenn du mal etwas eine halbe Stunde pro Tag machst. Aber nicht im Hau-Ruck-Stil, sondern mit kleinen Zielen.

Wie schnell stellt dich beim Körper eine positive Reaktion ein?

Positive Signale des Körpers zeigen sich sehr schnell. Die Herzfrequenz sinkt, das Schnaufen bei Anstrengungen nimmt ab, man schafft mehr Stufen an der Treppe und damit erhöht man auch seinen Selbstwert. Im Schnitt dauert es im Minimum 60 Tage, bis man eine neue Verhaltensweise etabliert hat, weil man sie mindestens 60 Mal ausführen muss. Es braucht Geduld.  Das sind Durchschnittswerte. Studien zeigen grosse individuelle Unterschiede. Im Ernährungsbereich sind Gewohnheitsveränderungen etwas schneller erreichbar, bei der Bewegung dauert es länger.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Gewohnheiten sind oft unbewusst, ein Routineprogramm. Nehmen wir das Zähne putzen. Es gibt in der Schweiz niemand mehr, der seine Zähne nicht putzt am Morgen. Diese Routine ist verankert ist im Gehirn und läuft automatisch ab.

Wie und wo brennen sie sich bei uns im Gehirn ein?

Durch wiederholen! Neue Synapsen werden im Hippocampus aktiviert und Kontakte zwischen Nervenzellen werden verstärkt. Dadurch verfestigen sich Gewohnheiten. Dasselbe geschieht im positiven Sinne beim Sport, wenn ich neue Bewegungen lerne und Fortschritte mache.

Was kann René mit dieser Einsicht anfangen?

Er sollte an Chips, Nüssen und Süssem vorbeigehen und um die Getränkeecke im Laden, wo das Bier steht, einen grossen Bogen machen.

Wann gelingen Verhaltensänderungen am besten?

Wenn man einen Sinn dahinter sieht. Wenn die Veränderung machbar erscheint. Wenn man ein Ziel vor Augen hat und eine Strategie, wie man das erreichen will. Wie René: nur zwei Bier jeden zweiten Abend, keine Chips und Süssigkeiten auf Vorrat kaufen, Stimuli wie die Bierecke im Laden umgehen. Wenn man sozial unterstützt wird, etwa mit dem Lebenspartner zusammen etwas Positives erreicht.

Was hat Willenskraft damit zu tun, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Vertrauen in sich selbst und dass die Veränderung etwas bewirkt. Yes I can!

Welche Merkmale hat eine Person mit viel Willenskraft?

Motive, Wünsche und Ziele sind persönlich und realistisch. Vertrauen in persönliche Fähigkeiten und Umsetzungskompetenz.

(Fortsetzung weiter unten…)

René weiss nun, was er besser machen kann und kennt auch die Fakten, die ihn daran hindern. Er ist neugierig, mehr über sich selbst zu erfahren und sich neuen Impulsen zu öffnen. Er stellt einen Plan auf.

Was muss jetzt geschehen, damit es klappt?

  1. Er hat Ziele definiert, wohin es gehen soll.
  2. Und er hat eine erste Strategie entwickelt, wie er das angehen will. Hier liegt oft das grösste Problem. Bier reduzieren, keine Chips auf Vorrat kaufen ist schon mal gut. Für weitere Schritte oder um die Strategie weiter zu entwickeln, lohnt sich das Gespräch mit einem Coach. Das gilt auch für den dritten Punkt.
  3. Implementierungsintensionen machen. Das heisst: In welchen Situationen möchte ich welches neue Verhalten ausprobieren oder festigen. Wenn ich nach einem anstrengenden Tag nach Hause komme, dann ziehe ich mir erst die Turnschuhe an und gehe draussen laufen. Man spricht hier von Wenn-dann-Programmierung. Damit lassen sich alte Gewohnheiten überschreiben, zeigen Studien.
  4. Das soziale Umfeld miteinbeziehen, also Freunde, Ehepartner und weitere einbinden, die das Ziel unterstützen.

René setzt den Plan um, verbannt Chips und Süsses aus der Küche, kauft nichts mehr auf Vorrat und trinkt statt Bier oder einem Bloody Mary Tomatensaft mit Pfeffer. Das erinnert an den Drink, ist aber alkoholfrei.

Was könnte er noch tun?

  • Zeit mit der Freundin einplanen
  • Ein Gesellschaftsspiel spielen
  • Sportliche Aktivität
  • Genau wissen, wie lange man Fernsehen möchte. Nur bestimmte Sendungen schauen
  • Ein Buch lesen
  • Freunde treffen
  • Sich der persönlichen Werten und Zielen bewusstwerden und danach handeln

Was sind eigentlich Ihre schlechte Angewohnheit und was machen Sie dagegen?

Zu lange am Computer sitzen. Deshalb mache ich regelmässig 30 Sekunden Dehnpausen, stehe ans Fenster und lasse den Blick in die Weite schweifen.

Lukas Zahner

Lukas Zahner ist CEO der Saluta Coach AG und Entwickler des Personal Health Coachings in der Schweiz. Er ist Biologe, Master of Sports Sc. und Diplomtrainer Swiss Olympic. Als Professor an der Universität Basel forschte er über mehrere Jahre zum Thema.

Wo sind die Grenzen eines Coaches?

Äussert jemand zum Beispiel Selbstmordgedanken, oder spricht über starke gesundheitliche Probleme, sorgt der Coach dafür, dass er sich an die richtige Fachperson wendet.

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von Silvia Schütz,

veröffentlicht am 23.12.2021

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