Schlechte Gewohnheiten ablegen, neue Routinen einführen: Klingt einfach, braucht aber einen Plan und vor allem Geduld. Diese Strategien können dir dabei helfen.
Abnehmen, mehr Sport machen und mit dem Rauchen aufhören – das waren in den letzten beiden Jahren die Top-3-Neujahrsvorsätze der iMpuls-Nutzerinnen und Nutzer. Diese Trends spiegeln sich auch in einer Studie wieder, die 2023 im Auftrag von Galaxus durchgeführt wurde. Laut der Umfrage haben 59,1 % der Schweizerinnen und Schweizer aktuell oder regelmässig Vorsätze, was deutlich mehr ist als in den Nachbarländern. Besonders beliebt sind Themen wie Ernährung, Sport und Finanzen.
Neues Jahr, neue Vorsätze. Aber warum brauchen wir eigentlich ein Ereignis wie der Beginn eines neuen Jahres, um uns neue Ziele zu setzen? Theoretisch könnte man dies ja an jedem beliebigen Tag machen.
In der Psychologie wird dieses Phänomen als «Fresh Start Effect» bezeichnet. Zeitliche Meilensteine wie Neujahr, Geburtstage, Montage oder der erste Tag eines Monats werden oft als Gelegenheit für einen Neuanfang betrachtet. Diese besonderen Momente schaffen eine klare Trennlinie zwischen dem «Davor» und dem «Danach». Das alte Kapitel wird symbolisch geschlossen, und ein neues geöffnet. Die Vorstellung, mit einem frischen Start beginnen zu können, wirkt motivierend und gibt vielen Menschen das Gefühl, dass sie jetzt die Chance haben, ihre Gewohnheiten zu ändern oder lang ersehnte Ziele zu verfolgen.
Der «Fresh Start Effect» zeigt sich auch auf Google. Sobald die Weihnachtsfeiertage durch sind, steigt das Suchvolumen von Begriffen wie abnehmen oder Diät stark an. Der Effekt hält jedoch nicht lange an. Bereits ab Mitte Januar nimmt das Interesse wieder stark ab.
Je konkreter ein Ziel oder ein Neujahrsvorsatz definiert ist, desto einfacher lässt sich der Erfolg messen. Nimmst du dir beispielsweise vor, künftig drei Mal pro Woche Sport zu machen, kannst du am Sonntagabend ganz einfach beantworten, ob du dieses Ziel erreicht hast. Allerdings können solche starren Vorgaben auch einschränkend wirken, zusätzlichen Druck erzeugen und die Motivation mindern. Besonders dann, wenn die Umsetzung nicht so erfolgreich verläuft.
Anstatt dir ein einziges, konkretes Ziel für das neue Jahr zu setzen, kannst du dir auch vornehmen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden im neuen Jahr ganz allgemein in den Fokus zu rücken. Mit diesem ganzheitlichen Ansatz schaffst du Raum für Flexibilität und kannst verschiedene Bereiche wie Bewegung, Ernährung und mentale Stärke individuell und ohne Druck verbessern und langfristig ein gesundes Gleichgewicht fördern.
In einem ersten Schritt solltest du dir darüber Gedanken machen, in welchen Bereichen du das grösste Verbesserungspotenzial hast. Vielleicht hast du deine Ernährung schon gut im Griff, aber wenn es um Entspannung und Bewegung im Alltag geht hast du noch Luft nach oben? Unser Health Score kann dabei eine hilfreiche Orientierung bieten, um die eigenen Stärken und Schwächen besser zu erkennen. Anschliessend kannst du konkrete Unterziele für die einzelnen Bereiche definieren. Aber aufgepasst: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Konzentriere dich zum Beispiel Woche für Woche auf einen anderen Bereich und taste dich Schritt für Schritt an dein Ziel heran.
Ein Beispiel: Vielleicht möchtest du mehr bewusste Pausen für Entspannung im Alltag einplanen. Wenn du bereits weisst, mit welcher Methode du das erreichen kannst, kannst du direkt damit starten, diese Routine regelmässig in deinem Tagesablauf einzuplanen. Vielleicht musst du aber auch erst herausfinden, was dir in welchem Fall besonders guttut. Dann kannst du die ersten Wochen beispielsweise nutzen, um verschiedene Methoden und Aktivitäten auszuprobieren. Sobald du deine Lösung gefunden hast, geht es dann darum, daraus eine Routine zu formen.
«Ich bin halt einfach so». «Morgen fange ich damit an.» «Dafür habe ich doch gar keine Zeit.»
Hast du dich diese Sätze auch schon denken oder sagen hören? Sie gehören zu den klassischen Ausreden, wenn es um das Etablieren neuer Gewohnheiten geht. Doch nicht nur Ausreden können uns dabei im Weg stehen, sondern es gibt noch weitere Stolpersteine:
Gewohnheiten – sowohl gute als auch schlechte – sind oftmals stark in unserem Gehirn verankert. Sie lassen sich nicht ohne Aufwand und von heute auf morgen ändern. Damit es dir gelingt, brauchst du vor allem diese vier Punkte:
Wenn du dir ein Ziel setzt, solltest du dir vorab die folgenden Fragen stellen:
Das hilft dir dabei, deine Ziele SMART zu formulieren.
Grosse Ziele unterteilst du dabei am besten in mehrere Etappen. So gelangst du mit kleinen Schritten am Schluss trotzdem zu deinem grossen Ziel. Und du hast zwischendurch immer wieder etwas zu feiern, wenn du ein Zwischenziel erreichst.
Ein Beispiel:
Übrigens: Wenn du dich für das Erreichen von Zwischenzielen belohnst, kann das die Motivation hochhalten. Vielleicht funktioniert es für dich aber besser, wenn du das Nicht-Erreichen mit etwas Negativem verbindest. («Wenn ich das nicht schaffe, dann muss ich…»)
Intrinsische Motivation wirkt stärker als extrinsische, sie kann durch externe Anreize jedoch verstärkt werden. Stelle also sicher, dass DU für DICH das gesetzte Ziel erreichen möchtest.
Versuche ausserdem deine heutige Situation neutral zu betrachten. Machen dich deine Gewohnheiten wirklich glücklich? Sind sie zielführend? Falls dir das schwerfällt, kannst du versuchen, die Perspektive zu wechseln. Stell dir vor, du würdest dein Leben in einem Film betrachten. Würde dir das Bild gefallen?
So wird aus dem «Ich sollte» irgendwann ein «Ich will».
Überlege dir zum einen, wie du dein Ziel erreichen möchtest und zum anderen aber auch, wie du mit Rückschlägen umgehen willst. Stelle dir dafür verschiedene Situationen und mögliche Stolpersteine vor und definiere konkrete Massnahmen.
Beispiel: Ich möchte eine gesündere Morgenroutine entwickeln.
Wie sieht meine Morgenroutine aus,
So kannst du Stolpersteine antizipieren und dir für verschiedene Situationen einen Plan zurechtlegen. Flexibilität bleibt aber natürlich trotzdem wichtig.
An etwa 66 Tagen: So oft muss eine neue Verhaltensweise gemäss einer Studie durchschnittlich ausgeführt werden, bis sie zur Gewohnheit wird. Während dieser Zeit werden neue Synapsen aktiviert und die Kontakte zwischen den Nervenzellen verstärkt. Das ermöglicht, dass alte Gewohnheiten durch neue ersetzt werden können. Wie lange es aber genau dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat, kann von Fall zu Fall variieren.
Prüfe deinen Fortschritt regelmässig und mache deine Erfolge sichtbar – das hält dich motiviert und zeigt dir, ob du auf dem richtigen Weg bist oder etwas anpassen solltest. Dokumentiere deine Fortschritte in einer App oder einem Notizbuch, um auch positive Nebeneffekte festzuhalten, die über dein ursprüngliches Ziel hinausgehen. Wenn du dir beispielsweise vorgenommen hast, Gewicht zu verlieren, kannst du nicht nur dein Gewicht tracken, sondern auch Verbesserungen bei Schlaf, Ausdauer oder Wohlbefinden festhalten. Sprich zudem mit einer medizinischen Fachperson, ob es sinnvoll ist, regelmässig deine Blutwerte zu überprüfen, um gesundheitliche Fortschritte zu erkennen.
