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Barre workout - come funziona

Tremore muscolare richiesto: ispirato alla danza classica e al pilates, l'allenamento alla sbarra tonifica i muscoli e migliora la postura.

Completo da fitness al posto del tutù rosa, piedi nudi invece delle scarpe da danza classica, ritmi di danza moderna al posto della musica classica. Solo la «sbarra» - la sbarra al muro - rivela l'ispirazione alla danza classica: BarreConcept, noto anche come barre workout, barre sculpt o semplicemente barre o barré, è un allenamento di fitness che rafforza principalmente le gambe e i glutei favorendo una buona postura.

«Barre è un programma di cardio-fitness vario che incorpora posizioni di danza classica e posture di pilates» spiega Christine Chapman, fitness trainer e istruttrice di barre certificata con studi nei Cantoni di Zugo e Zurigo: «Alleniamo le gambe attraverso esercizi di base e posizioni di gambe della danza classica, spesso alla sbarra. A ciò si aggiunge un breve allenamento del busto e della parte superiore del corpo sul tappetino. La postura è, a sua volta, presa in prestito da pilates.» Ciò significa che, come nel pilates, il bacino rimane in una posizione neutra e i muscoli del centro del corpo vengono tesi tirando l'ombelico leggermente verso la spina dorsale. Questo stabilizza il busto e raddrizza la parte superiore del corpo. Molti esercizi vengono eseguiti su una gamba sola, alternandola. La sbarra da danza classica - o anche lo schienale di una sedia o il bordo di un tavolo alto - aiuta a mantenere l'equilibrio.

Muscoli tonici e allungati

Il barre workout si concentra sull'allenamento dei piedi, delle gambe e dei glutei. Gli esercizi modellano e rafforzano i muscoli, sviluppano il senso di equilibrio e la flessibilità. Il risultato sono muscoli tonici ma snelli - proprio come le gambe splendidamente definite delle ballerine e dei ballerini di danza classica.

Tutto ciò grazie a una piccola differenza con un grande effetto: «Sono soprattutto i muscoli più piccoli, stabilizzanti e profondi che vengono allenati fino a quando sono esausti» puntualizza Christine Chapman. Ciò differenzia l'allenamento barre dal tradizionale potenziamento muscolare: la massa muscolare viene sviluppata utilizzando macchinari o sollevando pesi. L'allenamento barre invece favorisce una forma muscolare allungata e tonificata. Quale tecnologia vi si cela? In primo luogo, i movimenti mirati a basso impatto sono ripetuti lentamente, seguiti da rapidi minuscoli movimenti pulsanti. Quando i muscoli bruciano e la gamba inizia a tremare, l'effetto dell'allenamento prende il via. Questo mantenimento in tensione permanente o con movimenti minimi rappresenta un potenziamento muscolare isometrico, ovvero statico. I muscoli si contraggono durante l'intera durata innescando uno stimolo di allenamento ad alta intensità. Ciò aiuta, a sua volta, a sviluppare una forma muscolare definita.

Elegante postura eretta di una ballerina

L'aspetto positivo: anche se ci concentriamo principalmente sui movimenti corretti della gamba di esercizio, anche la gamba d'appoggio lavora e viene rafforzata.

E non dimentichiamo un ulteriore effetto collaterale positivo: mentre l'attenzione è focalizzata sulle gambe, anche la parte superiore del corpo rimane in una tensione di base. Per non collassare quando il livello sale. Il bacino, i fianchi e i muscoli addominali devono stabilizzarsi, la clavicola si solleva, il collo si allunga, le spalle rimangono rilassate. In questo modo, la postura viene migliorata, conducendoci a quella postura elegante ed eretta tipica delle ballerine di danza classica.  

Il barre workout è vario, gli esercizi sono in sintonia con la musica di accompagnamento. Ed è anche un potenziamento muscolare perché non ci sono quasi mai pause in una lezione di barre. In linea di principio, l'allenamento fitness è adatto a tutti, anche per chi non l'ha mai praticato. Alcuni atleti lo praticano anche come allenamento compensativo per il loro carico di corsa o come rientro dopo un infortunio. Il barre workout si differenzia sensibilmente dalla danza classica con le sue posture precise, le tecniche complesse, i salti e il ritmo più lento. Come conferma anche Christine Chapmann: «La danza classica è una forma d'arte, un'abilità. BarreConcept è un programma di fitness che migliora l'equilibrio, la forza, la resistenza e il controllo motorio.»

(Continuazione in basso...)

Cinque esercizi barre per glutei tonici

Grand Battement

Posizione di partenza: incrocia gli avambracci e appoggiati alla sbarra o allo schienale della sedia. Sposta le gambe indietro in modo da allungare bene la schiena. Tendi gli addominali, tira l'ombelico leggermente verso la spina dorsale per mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e stabilizzare il bacino.

  • Solleva lentamente una gamba all'indietro fino all'altezza dell'anca. Il ginocchio e il piede sono tesi. Le anche puntano in avanti, il bacino rimane sempre alla stessa altezza. Alza e abbassa lentamente la stessa gamba per 10 volte. Il movimento verso il basso è enfatizzato.
  • La gamba tesa rimane in alto ed esegue 20 piccoli e rapidi movimenti pulsanti.
  • Cambia gamba d'appoggio ripetendo l'esercizio sull'altro lato.

Tonifica: cosce, addominali, flessori dell'anca, adduttori e glutei

Glute press, sollevamento gambe

Stessa posizione di partenza.

  • La gamba d'appoggio è leggermente piegata. L'altra gamba è piegata a 90° al ginocchio. Solleva e abbassa lentamente per 10 volte la gamba piegata all'indietro fino all'altezza dell'anca.
  • Esegui 20 piccoli e rapidi movimenti pulsanti con il ginocchio piegato raggiungendo il punto più alto possibile.
  • Cambia gamba d'appoggio ripetendo l'esercizio sull'altro lato.
  • Prima dell'esercizio successivo allunga il grande muscolo gluteo su ogni lato.

Tonifica: glutei, cosce, addominali

Relevé (ginocchia piegate) con sollevamento del tallone

Stessa posizione di partenza.

  • Il ginocchio piegato rimane in alto. Piega leggermente anche il ginocchio della gamba d'appoggio. Solleva e abbassa i talloni. Importante: quando sposti il peso sulla punta dei piedi devi spostare il ginocchio della gamba d'appoggio e il peso del corpo in avanti e non in alto. Ripeti lentamente per 10 volte.
  • Nella posizione in avanti sulla punta dei piedi esegui o mantieni 20 piccoli movimenti pulsanti.
  • Cambia gamba d'appoggio ripetendo l'esercizio.

Tonifica: cosce, addominali, muscoli della parte inferiore delle gambe (gastrocnemio e soleo), flessibilità del piede

Double elevé (ginocchio teso) in seconda posizione, gambe in fuori

Posizione di partenza: posizionarsi di lato alla sbarra, gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Una mano si appoggia alla sbarra. Tendi gli addominali e raddrizza il busto in modo che la schiena sia dritta e stabile.

  • Alza i talloni e sposta il peso sulla punta dei piedi, quindi abbassa i talloni. Ripeti lentamente per 10 volte.
  • Sposta il peso sulla punta dei piedi e in questa posizione con i talloni sollevati esegui 20 piccoli rapidi movimenti pulsanti. Se vuoi allenare maggiormente l'equilibrio e la stabilità tendi entrambe le braccia in alto.

Tonifica: cosce, addominali, muscoli della parte inferiore delle gambe (gastrocnemio e soleo), adduttori, glutei

Plié (squat laterali) in seconda posizione, gambe in fuori

Posizione di partenza come nell'esercizio 4.

  • Esegui uno squat laterale. Le ginocchia devono trovarsi sopra alla punta dei piedi. Premi i piedi sul pavimento e risali mantenendo le gambe dritte. Il corpo rimane verticale e le ginocchia si aprono lateralmente al massimo.
  • Il braccio libero esegue un movimento circolare durante il piegamento: in alto sopra la testa, di lato e giù quasi fino al pavimento per poi risalire. Gli occhi seguono il movimento della mano. Ripeti molto lentamente per 10 volte.
  • Mantieni la posizione plié ed esegui 20 piccoli movimenti pulsanti.
  • Cambia lato

Tonifica: cosce, addominali, glutei, rotatori laterali dell'anca

 

© Foto: Désirée Good

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di Petra Koci,

pubblicato in data 09.02.2022


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