Barre Workout – so geht es

Fitness-Outfit statt rosa Ballerina-Tutu, barfuss statt mit Spitzenschuhen, moderne Dance Beats statt klassischer Musik. Nur die «Barre» – die Stange an der Wand – verrät die Inspiration vom Ballett: BarreConcept, auch bekannt als Barre Workout, Barre Sculpt oder einfach Barre oder Barré, ist ein Fitnesstraining, das vor allem Beine und Gesäss kräftigt und eine gute Körperhaltung fördert.

«Barre ist ein variantenreiches Cardiofitness-Programm, das Ballettpositionen und Pilateshaltungen einfliessen lässt», erklärt Christine Chapman, Fitnesstrainerin und zertifizierte Barre-Instruktorin mit Studios in den Kantonen Zug und Zürich: «Wir trainieren die Beine anhand von Basisübungen und Beinstellungen aus dem Ballett, oft an der Stange. Hinzu kommt ein kurzes Rumpf- und Oberkörpertraining auf der Matte. Die Körperhaltung wiederum ist dem Pilates entlehnt.» Das heisst, wie beim Pilates bleibt das Becken in neutraler Position und die Muskeln in der Körpermitte werden angespannt, indem man den Nabel leicht zur Wirbelsäule zieht. Das stabilisiert den Rumpf und richtet den Oberkörper auf. Viele Übungen werden je auf einem Bein ausgeführt. Die Ballettstange – oder auch eine Stuhllehne oder eine höhere Tischkante – helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten.

Beim Barre Workout liegt der Fokus auf dem Training von Füssen, Beinen und Po. Die Übungen formen und kräftigen die Muskulatur, fördern Balancegefühl und Flexibilität. Das Ergebnis sind starke, aber schlanke Muskeln – so wie die schön definierten Beine von Tänzerinnen und Tänzern.

Dafür sorgt ein kleiner Unterschied mit grosser Wirkung: «Angesteuert werden vor allem die kleineren, stabilisierenden tiefer liegenden Muskeln, die bis zur Erschöpfung arbeiten», so Christine Chapman. Das unterscheidet Barre etwa auch vom traditionellen Krafttraining: An den Geräten im Studio oder beim Pumpen von Gewichten wird eher Muskelmasse aufgebaut. Barre hingegen sorgt für eine langgezogene, kräftige Muskelform. Die Technik dahinter? Zuerst werden gezielte Low-Impact-Bewegungen langsam wiederholt. Darauf folgen schnelle winzige pulsierende Bewegungen. Wenn die Muskeln brennen und das Bein zu zittern beginnt, dann setzt der Trainingseffekt ein. Dieses Halten in Dauerspannung oder mit minimalsten Bewegungen ist eine isometrische, also eine statische Kraftübung. Die Muskulatur kontrahiert während der gesamten Dauer. Das führt zu einem hochintensiven Trainingsreiz. Dieser wiederum verhilft zu einer definierten Muskelform.

Das Gute ist: Auch wenn wir uns vor allem auf die richtigen Bewegungen auf dem Übungsbein konzentrieren, so muss das Standbein ebenso arbeiten und wird ebenfalls gestärkt.

Und da wäre noch ein positiver Nebeneffekt: Während der Fokus auf den Beinen liegt, bleibt auch unser Oberkörper in einer Grundspannung. Damit wir nicht einsacken, wenn es anstrengend wird. So müssen Becken, Hüfte und Bauchmuskeln stabilisieren, das Schlüsselbein hebt sich, der Hals streckt sich, die Schultern bleiben entspannt. Auf diese Weise wird die Körperhaltung verbessert – und führt uns zu dieser eleganten, aufrechten Haltung, wie wir sie von Ballerinas kennen.  

Der Barre Workout ist abwechslungsreich, die Übungen werden jeweils auf die Musik abgestimmt. Und es ist ein Powertraining, denn Pausen gibt es in einer Barre-Klasse kaum. Grundsätzlich ist das Fitnessworkout für alle geeignet, auch ohne Vorkenntnisse. Einige Athleten nutzen es auch als Ausgleichstraining für ihr Laufpensum oder als Wiedereinstieg nach einer Verletzung. Vom klassischen Ballett mit seinen präzisen Haltungen, schwierigen Techniken, Sprüngen und einem langsameren Tempo unterscheidet sich das Barre Workout doch ziemlich stark. Wie auch Christine Chapmann bestätigt: «Ballett ist eine Kunstform, eine Fähigkeit. BarreConcept ist ein Fitnessprogramm, das Gleichgewicht, Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und motorische Kontrolle verbessert.»

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Ausgangsposition: Unterarme übereinanderlegen und auf der Stange/Stuhl-Rücklehne aufstützen. Mit den Beinen etwas zurücklaufen, so dass man den Rücken gut strecken kann. Bauchmuskeln anspannen, Nabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen, damit der Oberkörper aufgerichtet bleibt und das Becken stabilisiert wird.

• Ein Bein langsam nach hinten etwa auf Hüfthöhe heben, Knie und Fuss sind gestreckt. Die Hüfte zeigt nach vorne, das Becken bleibt immer auf gleicher Höhe. Gleiches Bein 10 Mal langsam heben und senken. Betont wird die Abwärtsbewegung.
• Danach bleibt das ausgestreckte Bein in der Höhe und macht 20 kleine, rasche pulsierende Bewegungen.
• Nun das Standbein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Trainiert: Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Adduktoren und Gesässmuskeln

Gleiche Ausgangsposition.

• Das Standbein ist leicht gebeugt, das andere Beim wird im Knie 90 Grad angewinkelt. Nun das angewinkelte Bein 10 Mal langsam nach hinten auf Hüfthöhe heben und wieder senken.
• Dann mit dem angewinkelten Knie am höchstmöglichen Punkt 20 winzige, rasche pulsierende Bewegungen machen.
• Standbein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
• Vor der nächsten Übung den grossen Gesässmuskel jeweils auf jeder Seite dehnen.

Trainiert: Gesässmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Bauchmuskeln

Gleiche Ausgangsposition.

• Angewinkeltes Knie bleibt in der Höhe. Nun auch mit dem Standbein etwas in die Knie gehen. Dann die Fersen anheben und wieder senken. Wichtig: Beim Verlagern auf die Fussballen bewegen sich Standbein-Knie und Körpergewicht nach vorne, nicht nach oben. 10 Mal langsam wiederholen.
• Dann in der Position vorne auf den Fussballen 20 kleine pulsierende Bewegungen machen oder halten.
• Danach das Standbein wechseln und wiederholen.

Trainiert: Oberschenkel, Bauchmuskeln, Unterschenkelmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus), Fussflexibilität

Ausgangsposition: Seitlich zur Stange stehen, Beine auseinander, Fussspitzen zeigen nach aussen. Eine Hand kann sich an der Stange abstützen. Bauchmuskeln anspannen und Oberkörper aufrichten, damit der Rücken gerade und stabil bleibt.

• Fersen heben und auf die Fussballen kommen, danach wieder senken. 10 Mal langsam wiederholen.
• Auf die Fussballen kommen und in dieser Position mit gehobenen Fersen 20 kleine, rasche pulsierende Bewegungen machen. Wer Gleichgewicht und Stabilität stärker trainieren will, nimmt dabei beide Arme nach oben.

Trainiert: Oberschenkel, Bauchmuskeln, Unterschenkelmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus), Adduktoren, Gesässmuskulatur

Ausgangsposition wie bei Übung 4.

• Tiefgehen in die seitliche Kniebeuge. Darauf achten, dass die Knie über den Fussspitzen liegen. Danach die Füsse zum Boden drücken und mit geraden Beinen wieder hoch in den festen Stand kommen. Der Körper bleibt senkrecht und die Knie öffnen sich maximal zur Seite.
• Der freie Arm macht während der Beuge eine Kreisbewegung: hinauf über den Kopf, zur Seite und hinunter, fast bis zum Boden, und wieder hoch. Die Augen folgen der Handbewegung. 10 Mal sehr langsam wiederholen.
• Plié-Position halten und 20 kleine pulsierende Bewegungen machen.
• Seitenwechsel.

Trainiert: Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesässmuskeln, seitliche Hüftrotatoren

© Fotos: Désirée Good