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Entraînement de fitness à la barre – voici de quoi il s’agit

Travail des muscles: inspiré de la danse classique et du Pilates, l’entraînement de fitness à la barre permet d’avoir des muscles bien définis et améliore la posture.

Une tenue de fitness à la place d’un tutu de ballerine rose, les pieds nus à la place des chaussons de danse, des rythmes de danse modernes à la place de la musique classique. Seule la barre fixée au mur rappelle que la pratique s’inspire de la danse classique: le BarreConcept, également connu sous le nom de Barre Fitness ou Barre Sculpt, est un entraînement de fitness qui renforce surtout les jambes et le fessier et favorise une bonne posture.

«L’entraînement à la barre est un programme de cardiofitness varié qui intègre des positions de danse classique et des postures de Pilates», explique Christine Chapman, entraîneuse de fitness et instructrice certifiée d’entraînement à la barre qui a des studios dans les cantons de Zoug et de Zurich: «Nous entraînons les jambes à l’aide d’exercices de base et de positions des jambes issus de la danse classique, souvent à la barre. S’y ajoute un bref entraînement du tronc et du haut du corps sur un tapis. La posture, quant à elle, est empruntée au Pilates.» Cela signifie que, comme pour le Pilates, le bassin reste en position neutre et que l’on contracte les muscles du centre du corps en amenant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Cela permet de stabiliser le tronc et de redresser le haut du corps. De nombreux exercices sont effectués sur une seule jambe. La barre de danse classique – ou bien le dossier d’une chaise ou le bord d’une table suffisamment haute – aide à garder l’équilibre.

Muscles puissants et allongés

Le BarreConcept met l’accent sur l’entraînement des pieds, des jambes et du fessier. Les exercices modèlent et renforcent la musculature, et font travailler le sens de l’équilibre ainsi que la flexibilité. Il en résulte des muscles forts mais fins – comme les jambes aux muscles bien définis des danseurs et danseuses.

Cela est dû à une petite spécificité qui a un grand effet: «On cible surtout les petits muscles profonds et stabilisateurs qui travaillent beaucoup», explique Christine Chapman. C’est ce qui distingue aussi par exemple l’entraînement à la barre de la musculation traditionnelle: sur les appareils de la salle de sport ou en soulevant des poids, on développe surtout la masse musculaire. Le BarreConcept permet plutôt de modeler des muscles puissants et allongés. La technique derrière cet entraînement? Tout d’abord, des mouvements ciblés à faible impact sont répétés lentement. Ils sont suivis de petits mouvements rapides et pulsatoires. Lorsque les muscles brûlent et que la jambe se met à trembler, l’effet de l’entraînement commence. Ce maintien en tension permanente ou avec de très petits mouvements est un exercice de musculation isométrique, c’est-à-dire statique. La musculature se contracte pendant toute la durée de l’exercice. Cela conduit à un entraînement de haute intensité, qui permet d’obtenir une musculature bien définie.

Belle posture droite, telle une ballerine

La bonne nouvelle, c’est que même si l’on doit veiller surtout à faire les bons mouvements sur la jambe d’exercice, la jambe d’appui travaille aussi et se renforce également.

Et il y a encore un effet secondaire positif: pendant que l’on se concentre sur les jambes, le haut du corps reste lui aussi en tension. Pour que le corps ne s’effondre pas quand ça devient difficile. Ainsi, le bassin, les hanches et les muscles abdominaux doivent stabiliser, la clavicule se lève, le cou s’étire, les épaules restent détendues. De cette manière, la position du corps est améliorée – et cela nous amène à cette posture élégante et bien droite que nous connaissons chez les ballerines.  

Le BarreConcept est varié, les exercices sont à chaque fois adaptés à la musique. Et c’est un entraînement intense, car les pauses sont rares durant un cours. En principe, cet entraînement de fitness convient à tout le monde, même sans connaissances préalables. Certain-es athlètes l’utilisent également comme entraînement de compensation à la course à pied ou pour reprendre après une blessure. Le BarreConcept est très différent de la danse classique et de ses postures précises, de ses techniques difficiles, de ses sauts et de son rythme plus lent. Christine Chapman le confirme: «La danse classique est une forme d’art, une aptitude. Le BarreConcept est un programme de fitness qui améliore l’équilibre, la force, l’endurance, la persévérance et le contrôle moteur.»

(Voir suite ci-dessous...)

5 exercices de barre pour des fesses bien fermes

Grand Battement

grand-battement
grand-battement

Position de départ: croiser les avant-bras et s'appuyer sur la barre / le dossier de chaise. Reculer un peu les jambes de manière à bien étirer le dos. Contracter les muscles abdominaux, tirer légèrement le nombril vers la colonne vertébrale pour que le haut du corps reste droit et que le bassin soit stabilisé.

  • Soulever lentement une jambe vers l'arrière, à peu près à hauteur de la hanche, le genou et le pied étant tendus. Les hanches sont dirigées vers l'avant, le bassin reste toujours à la même hauteur. Soulever et abaisser lentement la même jambe 10 fois. On met l’accent sur le mouvement vers le bas.
  • Ensuite, garder la jambe tendue en hauteur et effectuer 20 petits mouvements pulsatoires rapides.
  • Changer maintenant de jambe d'appui et répéter de l'autre côté.

Travaille: les cuisses, les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les fessiers

Glute Press, le lève-jambes

glute-press
glute-press

Même position de départ.

  • La jambe d'appui est légèrement fléchie, l'autre jambe est pliée à 90 degrés au niveau du genou. Maintenant, soulever lentement la jambe pliée vers l'arrière jusqu'à la hauteur des hanches, puis redescendre 10 fois.
  • Puis, avec le genou plié au point le plus haut possible, faire 20 minuscules mouvements pulsatoires rapides.
  • Changer de jambe d'appui et répéter de l'autre côté.
  • Avant l'exercice suivant, étirer le grand fessier de chaque côté.

Travaille: les fessiers, les muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers), les abdominaux

Relevé (genoux fléchis) avec élévation des talons

releve
releve

Même position de départ.

  • Le genou plié reste en hauteur. Maintenant, fléchir un peu le genou la jambe d'appui. Puis soulever les talons et les abaisser à nouveau. Important: lors du transfert sur la plante des pieds, le genou de la jambe d'appui et le poids du corps se déplacent vers l'avant et non vers le haut. Répétez 10 fois lentement.
  • Ensuite, dans la position à l'avant sur la plante des pieds, faire ou maintenir 20 petits mouvements pulsatoires.
  • Changer ensuite de jambe d'appui et répéter.

Travaille: cuisses, abdominaux, muscles de la jambe (gastrocnémiens et soléaires), flexibilité du pied

Double élévation (genoux tendus) en deuxième position, jambes tournées vers l'extérieur

double-eleve
double-eleve

Position de départ: se tenir de côté par rapport à la barre, jambes écartées, pointes de pieds vers l'extérieur. Une main peut s'appuyer sur la barre. Contracter les muscles abdominaux et redresser le haut du corps pour que le dos reste droit et stable.

  • Soulever les talons et venir sur la plante des pieds, puis redescendre. Répétez 10 fois lentement.
  • Se positionner sur la plante des pieds et, dans cette position, faire 20 petits mouvements rapides et puslés en soulevant les talons. Pour travailler davantage l'équilibre et la stabilité, lever les deux bras.

Travaille: cuisses, abdominaux, muscles de la jambe (gastrocnémiens et soléaires), adducteurs, fessiers

Plié (flexion latérale des genoux) en deuxième position, jambes tournées vers l'extérieur

plie
plie

Position de départ identique à celle de l'exercice 4.

  • Descendre très bas dans la flexion latérale des genoux. Veiller à ce que les genoux soient au-dessus de la pointe des pieds. Ensuite, pousser les pieds vers le sol et remonter en position fixe en gardant les jambes droites. Le corps reste vertical et les genoux s'ouvrent au maximum sur les côtés.
  • Le bras libre effectue un mouvement circulaire pendant la flexion: vers le haut, au-dessus de la tête, sur le côté et vers le bas, presque jusqu'au sol, puis de nouveau vers le haut. Les yeux suivent le mouvement de la main. Répéter 10 fois très lentement.
  • Maintenir la position pliée et faire 20 petits mouvements pulsatoires.
  • Changer de côté.

Travaille: cuisses, abdominaux, fessiers, rotateurs latéraux de la hanche

 

© Photos: Désirée Good

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de Petra Koci,

publié le 09.02.2022

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