Magst du das Fitnessstudio nicht? Möchtest du die Abokosten nicht tragen? Fehlt dir die Zeit zum Trainieren? Dann ist Home Training vielleicht genau passend für dich. Ein Profi verrät, welche Trainingsgeräte man im Minimum dafür braucht.
Wer viel im Homeoffice sitzt, ist froh um eine ergonomische Einrichtung. Rücken und Nacken danken es. Äusserst nützlich ist es auch, wenn man zu Hause eine Trainingseinheit einlegen kann, wenn es irgendwo zwickt oder man gerade keine Zeit fürs Fitnessstudio hat.
«Schafft man es nicht, zweimal pro Woche im Studio zu trainieren, empfiehlt sich ein Training zu Hause», sagt Maurice Klemm, eidgenössisch diplomierter Fitnessinstruktor im Fitnesspark Allmend in Luzern. Als Faustregel gilt: «Wer einmal pro Woche trainiert, erhält seine Muskeln. Bei zwei- bis dreimal baut man sie auf.»
Muskeln seien faule Socken, erklärt Maurice Klemm schmunzelnd. «Sie mögen es nicht, wenn es für sie anstrengend ist. Reizt man sie mindestens zweimal pro Woche bis zur Erschöpfung, bauen sie sich auf, weil sie sich dann beim nächsten Mal nicht mehr so anstrengen müssen.»
Was für Geräte und Gadgets empfiehlt er für das Training zu Hause? Vor allem auch, wenn der Platz begrenzt ist? «Es kommt sehr darauf an, welches Trainingsniveau man hat und was man trainieren möchte. Am Ende bestimmt das Ziel die Tools.»
Hier seine Tipps, mit denen man in jedem Fall gut fährt.
«Eine Gymnastikmatte ist ein Muss. Sonst schmerzen Knie und Wirbelsäule, wenn man am Boden trainiert», betont Maurice Klemm. Im Fitnesspark Allmend in Luzern können die Sportler zwischen zwei Ausführungen wählen: «Wenn jemand sensibel ist, empfehle ich die dickeren Matten.» Im Yoga und beim Pilates sollten dünnere und vor allem auch rutschfeste Matten gewählt werden, damit es keine Probleme bei Balanceübungen gibt. Matten gibt es aus diversen Materialien, zum Beispiel Gummi, Kunststoff oder Kork. Manche haben einen Eigengeruch. Wenn du eine empfindliche Nase hast, solltest du die Matte vor dem Kauf zuerst ausprobieren.
«Es ist nicht ganz einfach und dauert eine Weile, bis man drin ist. Aber Seilspringen ist gut für den Kreislauf und die Koordination», sagt Maurice Klemm. Das leicht zu verstauende Trainingsgerät lässt sich auch zum Aufwärmen vor dem Workout benutzen. Wer sein Gleichgewicht fördern möchte, kann auch auf einem Bein hüpfen (weitere Übungs-Tipps).
Achte bei einem Kauf darauf, dass das Springseil in der Länge individuell verstellbar ist und über ein Kugellager dreht (Modelle finden). Das ist komfortabler und ermöglicht rundere Sprünge. Grundsätzlich gilt: kleine Hände, kleine Griffe; grosse Hände, grosse Griffe. Bei einigen Springseilen lassen sich in die Griffe Gewichte einsetzen, die das Armtraining noch intensivieren. Manche Ausführungen zählen zudem die Umdrehungen und den Kalorienverbrauch.
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«Weil Therabänder elastisch sind, belasten sie die Muskulatur auf sanfte Weise. Deshalb lassen sie sich vielseitig und bei jedem Trainingsniveau einsetzen», meint Maurice Klemm. Allerdings profitiert man nur, wenn man langsam und kontrolliert damit trainiert. «Führt man die Übungen mit Schwung aus, muss die Muskulatur weniger arbeiten.» Wie man ein Theraband genau einsetzt, zeigt «Migros iMpulse»-Trainerin Fabiana Fenuta in ihrem Video. Noch mehr Übungs-Tipps findest du hier.
Wer bereits ein gewisses Trainingsniveau hat, dem empfiehlt Maurice Klemm das TRX-Schlingentraining. «Damit kann der ganze Körper trainiert werden. Sämtliche Muskeln profitieren, mit Fokus auf der Rumpfmuskulatur. Auch die Feinmuskulatur wird gestärkt», erklärt er. Und betont: «Jeder hat etwas davon, egal welche Sportart er sonst betreibt.» Die TRX-Schlingen lassen sich mit einem Haken befestigen, zum Beispiel an der Decke. Doch das ist variabel: «Ich habe die TRX-Schlingen immer dabei, wenn ich mit meinem VW-Bus in die Ferien gehe. Dann fixiere ich sie zum Beispiel an einem Baum und trainiere 30 bis 45 Minuten.»
Den Umgang mit den TRX-Schlingen kann man auch in entsprechenden Kursen von Klubschule Migros oder Migros Fitnesspark erlernen.
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«Zu Hause beim Training mit Hanteln etwas zu erreichen, ist viel schwieriger als im Fitnessstudio. Denn will man die Muskeln auslasten, braucht man für jeden Muskel das passende Gewicht», sagt Maurice Klemm. Für die Schultern würden zwei oder drei Kilo Belastung reichen. «Aber bei den Beinen, wo die stärksten Muskeln sind, bringt das nichts», so Klemm. Auch das Rückentraining sei zu Hause problematisch, da man diese Muskulatur ohne Tools nur schwer trainieren könne.
Wenn man sich etwas anschaffen möchte, empfiehlt der Experte einen Hantelblock, bei dem man verschiedene Gewichte miteinander kombinieren kann. Am besten lässt man sich vor dem Kauf im Fachhandel beraten oder holt sich bei seinem Fitnessinstruktor Rat. Manche Fitnesstrainer bieten auch Trainings zu Hause an. Gerade wenn man einen Hantelblock benützen möchte, ist das empfehlenswert, um verletzungsfrei zu trainieren.
Ein- oder Zwei-Kilo-Hanteln eignen sich, um gewisse Fitnessübungen zu intensivieren. Das gilt auch für Kettlebells. Ein paar Übungstipps für Letztere findest du im Video von iMpuls-Trainerin Fabiana Fenuta.
Eine Massage nach dem Training ist eine Wohltat. Fehlt die Zeit für ein professionelle Behandlung, kann man sich mit einer Faszienrolle behelfen. «Man sollte die Muskulatur 30 Sekunden bis 1 Minute langsam ausrollen», sagt Maurice Klemm. «Die Muskeln werden so gedehnt, was zu grösserer Mobilität führt. Zusätzlich wird die Durchblutung angeregt und der Nährstofftransport in die Muskulatur gefördert.»
Man dürfe dabei durchaus einen gewissen Schmerz spüren. «Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 sehr schmerzhaft ist, kann es ruhig etwas zwischen 6 und 8 sein», so Klemm. Dort, wo es wehtue, solle man verweilen. «Wenn man es nicht aushält, kann man den Druck etwas lösen. Oder eine weichere Rolle nehmen.»
Grundsätzlich empfiehlt er die klassische, runde Rolle. «Damit kann man sehr viel machen und die grossen Muskeln gut bearbeiten.» Wenn jemand gezielt kleinere Muskeln oder Triggerpunkte massieren möchte, zum Beispiel an den Armen oder am Rücken, ist eine kleinere Variante nützlich. «Die kleinen Rollen haben aber eine intensive Wirkung. Man sollte sich vom Fitnesstrainer zeigen lassen, wie man sie richtig benützt.»
Faszienrollen helfen aber nicht nur beim Entspannen, man kann sie auch zum Muskeltraining einsetzen. Wie das geht, zeigt «Migros iMpulse»-Trainerin Fabiana Fenuta.
Gut für den Rücken und das Herz-Kreislauf-System ist auch das Trampolin-Training. Hier findest du Tipps für das Workout zu Hause. Anfänger können sich auch in einem Kurs das nötige Wissen holen. Das Training in der Gruppe motiviert zusätzlich.
Wer viel Platz hat, möchte sich vielleicht in den eigenen vier Wänden ein Studio einrichten. Bevor man sich Laufband, Heimtrainer und Rudergerät besorgt, empfiehlt sich der Austausch mit einer Fachperson, zum Beispiel in der Online-Beratung von SportX. Denn wie bereits gesagt: Am Ende bestimmt das Trainingsziel die Tools.
