Calisthenics - allenamento all'aperto con le sbarre

Si vedono sempre più spesso, nelle piazze, nei parchi, persino sui tetti: piccole strutture all'aperto con sbarre orizzontali, per trazioni e parallele. Molti le oltrepassano rispettosamente, altri lo sanno: questo è street workout, chiamato anche Calisthenics.

Il Calisthenics è un allenamento funzionale che utilizza il proprio peso corporeo, spesso alla sbarra per appendersi, arrampicarsi e sollevarsi. Il nome significa «forza bella» - dal greco «Kalos» = bellezza e «Sthénos» = forza/potenza. Dalla cultura di strada di New York - dove all'inizio ci si allenava su impalcature e cartelli stradali - si è diffusa nei primi anni 2000. Anche qui in patria è di tendenza ormai da anni, come conferma Eric Manser: «Il Calisthenics è un allenamento funzionale della forza che si può svolgere all'aperto, è libero e creativo». Il co-fondatore dell'associazione «street-workout.com» e pioniere del Calisthenics in Svizzera conosce un'altra ragione del boom in suolo autoctono: «Non si tratta solo di modellare il corpo, ma di padroneggiare le «skill» (abilità) : è così che si accosta l'allenamento di potenza a movimenti estetici ed eleganti».

Un'abilità, ad esempio, può essere la leggendaria Human Flag o bandiera umana: con la bandiera umana si afferra una sbarra verticale con entrambe le mani e ci si solleva orizzontalmente in aria grazie alla forza fisica. Ma anche le classiche trazioni sono considerate abilità. Il percorso contempla molti esercizi di base per ogni livello: se non si è ancora in grado di eseguire le trazioni, si può iniziare con il rowing orizzontale, che è più o meno una trazione con i piedi a terra. Altre nozioni di base sono le flessioni, le dip (con appoggio alla barra), i sollevamenti delle gambe e molte altre ancora.

Il Calisthenics s'ispira a diversi sport: elementi di ginnastica acrobatica o di parkour e break dance sono stati combinati con l'allenamento della forza. Gli esercizi possono essere variati in modo creativo. Esistono circa 20 varianti del solo push-up. È orientato alla potenza ma anche la resistenza è necessaria. Questo aspetto distingue lo Street Workout da altri programmi di allenamento all'aperto come il Bodyweight Bootcamp o il Freeletics: non si tratta di eseguire il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, ma al contrario: ogni esercizio deve essere eseguito in modo pulito, usando solo la forza. Si tratta di un metodo efficace per costruire una forza muscolare completa in tutto il corpo.

E la differenza rispetto al classico allenamento di potenza? In sala pesi, spesso si pompa un muscolo isolato. Nel Calisthenics gli esercizi sono più complessi, quindi diversi gruppi muscolari devono lavorare insieme e si favorisce la capacità di coordinazione. «Non ci alleniamo principalmente per fattori estetici come nel body building», spiega Eric Manser. «Ci alleniamo per la potenza e la forza anziché per la massa muscolare. E così, lungo il percorso, si ottiene il corpo che si è sempre desiderato».

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Un altro vantaggio: l'allenamento che utilizza soltanto il proprio peso è rispettoso nei confronti delle articolazioni. Questo perché consente di fare solo ciò che è ammesso nei limiti fisici del proprio corpo senza sollevare pesi eccessivi. Ecco perché il Calisthenics è adatto a tutti. Giovani e anziani, donne e uomini, principianti ed esperti sono i benvenuti. Naturalmente, è possibile esercitarsi anche nei campi scuola o nelle stazioni Vita Parcours. L'aspetto pratico dei pole park è che tutte le attrezzature sono concentrate in un unico luogo. Il parco è anche un luogo di incontro: «L'atmosfera nella comunità è molto aperta e rispettosa, le persone si motivano a vicenda e si danno consigli. Non come in un centro fitness, dove tutti si allenano con le cuffie e poi vanno a casa», precisa l'esperto: «Lo street workout è anche uno stile di vita».

Quindi, forse, anche se si è alle prime armi, vale la pena osare e provare le barre. Di solito nei parchi è presente un pannello informativo con alcuni esercizi di base. Importante per l'esecuzione: «Dovete eseguire ogni esercizio con la tensione del corpo/forza, non con lo slancio», dice Eric Manser. «Lento, controllato e con una gamma completa di movimenti. Quindi è meglio fare cinque flessioni complete invece di 15 mezze flessioni». Solo in questo modo è possibile allenarsi in modo efficace e olistico per ottenere una «bella forza», cioè un corpo atletico.

Suggerimento: la parte superiore del corpo dovrebbe essere allenata con esercizi di trazione e di spinta, per una buona postura e per evitare squilibri.

1. Flessioni (push-up): i principianti possono eseguirle in posizione elevata su una sbarra o una panca, i più esperti a terra o addirittura con le gambe sollevate.
2. Pull-up/Rowing (pull-up/bar row): il rowing orizzontale è adatto ai principianti: il corpo teso è appeso sotto la sbarra, i piedi sul pavimento, in modo da tirare il petto verso la sbarra. Anche le trazioni negative sono una variante: si eseguono saltando sulla sbarra a mezza altezza in modo che il mento si trovi al di sopra della sbarra. Quindi abbassarsi lentamente e toccare il suolo solo quando le braccia sono completamente distese. Gli utenti di livello avanzato eseguono le classiche trazioni.
3. Gli affondi (lunges) sono un buon esercizio per le gambe. Se si desidera un esercizio più intenso, sollevare la gamba posteriore e poggiarla sulla sbarra più bassa o su una panca.
4. Le alzate delle gambe (knee and leg raises) allenano il core e la forza della presa: appendetevi alla sbarra con le braccia distese e tirate le ginocchia verso il petto (knee raises). I più esperti eseguono l'esercizio a gambe tese (leg raises).

Lento, controllato: tendere il busto durante ogni esercizio, tenendo le spalle basse. Eseguire il movimento in modo pulito, senza oscillazioni.

Al massimo: a seconda del livello e del tempo, si eseguono 1-3 serie. E tante volte ciascun esercizio finché non risulterà più possibile eseguire ripetizioni anatomicamente corrette. Perché per fare progressi è necessario sfinire i muscoli.