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Callisthénie – entraînement à la barre en plein air

Prendre plaisir à faire de l’exercice sur une barre: c’est possible dans les parcs de street workout, ouverts 24 heures sur 24, gratuits et destinés à tout le monde. On y entraîne une «force belle» pour un corps athlétique.

On en voit de plus en plus souvent, sur les places, dans les parcs et même sur les toits: de petites installations en plein air avec des barres fixes, des barres de traction et des barres parallèles. Beaucoup passent devant avec circonspection. D’autres savent ce que l’on vient y faire: du street workout, également appelé callisthénie ou calisthenics en anglais.

Qu’est-ce que le street workout ou la callisthénie?

La callisthénie est un entraînement fonctionnel au poids du corps, souvent sur une barre sur laquelle on se suspend, on grimpe et on se soulève. Le nom signifie «force belle» – du grec «kalos» qui signifie beauté et «sthénos» qui veut dire force. Tout part de la culture de rue de New York – où l’on s’entraînait au début sur des échafaudages et des panneaux routiers –, qui s’est répandue au début des années 2000. Chez nous aussi, c’est une pratique à la mode depuis des années, comme le confirme Eric Manser: «La callisthénie est un entraînement fonctionnel de force; on peut en faire à l’extérieur, c’est gratuit et créatif.» Le cofondateur de l’association «street-workout.com» et pionnier de la callisthénie en Suisse donne une autre raison qui explique ce boom local: «Il ne s’agit pas seulement de sculpter son corps, mais aussi de maîtriser des figures (ou skills) – on associe ainsi de l’exercice qui développe la force avec des mouvements esthétiques et élégants.»

Que sont les fameuses figures?

Une figure, c’est par exemple le légendaire Human Flag, ou drapeau humain: il s’agit de saisir une barre verticale avec les deux mains et de s’élever horizontalement dans les airs à la force du corps. Mais même les tractions classiques sont des figures. Et avant d’en arriver là, il y a beaucoup d’exercices de base pour tous les niveaux: si vous n’arrivez pas encore à faire des tractions classiques, vous commencerez peut-être par des tractions horizontales, c’est-à-dire avec les pieds au sol. Parmi les bases, on retrouve aussi les pompes, les dips (appui sur des barres parallèles), les montées de jambes et bien d’autres exercices encore.

La callisthénie par rapport à d’autres sports

La callisthénie s’inspire de différents sports: des éléments de gymnastique aux agrès ou de parkour et de breakdance ont été combinés avec un entraînement de force. On peut donc varier les exercices de manière créative. Rien que pour les pompes, il existe environ 20 variantes. La callisthénie est axée sur la force et requiert de l’endurance musculaire. Le street workout se distingue des autres programmes d’entraînement en plein air de type bodyweight bootcamp ou Freeletics: il ne s’agit pas d’effectuer le plus grand nombre de répétitions le plus rapidement possible. Au contraire, chaque exercice doit être exécuté proprement, uniquement par la force. Cela permet de développer efficacement une force musculaire globale dans tout le corps.

Et la différence avec la musculation classique? En salle de musculation, on travaille souvent un muscle isolé. En callisthénie, les exécutions sont plus complexes; différents groupes de muscles doivent interagir, et la capacité de coordination est sollicitée. «Nous ne nous entraînons pas en premier lieu pour l’aspect esthétique comme dans le bodybuilding», explique Eric Manser. «Nous nous entraînons pour la performance et la force plutôt que pour la masse musculaire. Et de cette manière, on obtient au passage le corps que l’on a toujours voulu avoir.»

(Voir suite ci-dessous...)

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À qui le street workout convient-il?

Autre avantage: l’entraînement au poids du corps ménage les articulations. En effet, on ne va pas plus loin que ce que son propre corps est capable de faire et on ne peut pas soulever trop de poids. La callisthénie convient donc à tout le monde: les jeunes et les moins jeunes, les femmes et les hommes, les débutant-es et les niveaux plus avancés. Bien sûr, il est également possible de s’entraîner sur la place de l’école ou à des stations de parcours Vita. Ce qui est pratique avec les parcs de street workout, c’est que tout l’équipement est concentré au même endroit. De plus, le parc est un lieu de rencontre: «L’ambiance au sein de la communauté est très ouverte et respectueuse, on se motive mutuellement, on se donne des conseils. Pas comme à la salle de sport, où tout le monde s’entraîne avec des écouteurs sur les oreilles et rentre ensuite chez soi, déclare l’expert. Le street workout est aussi un style de vie.»

Peut-être faut-il donc tout simplement oser s’attaquer aux barres, même en tant que néophyte. La plupart du temps, il y a un panneau d’information dans les parcs avec quelques exercices de base. Rappel important pour l’exécution: «Il faut réaliser chaque exercice avec la tension du corps, la force, et non avec de l’élan», explique Eric Manser. «Lentement, de manière contrôlée, et avec toute l’amplitude de mouvement. Donc il vaut mieux faire cinq pompes entières plutôt que quinze demi-pompes.» Car c’est la seule façon de s’entraîner efficacement de manière globale – pour une «force belle», c’est-à-dire un corps athlétique.

4 exercices simples de callisthénie pour toutes et tous

Callisthénie en Suisse

Aperçu de toutes les installations, y compris des installations comparables comme celles du parcours Vita.

Quatre exercices peuvent déjà suffire à entraîner tout le corps. Astuce: il faut entraîner le haut du corps aussi bien avec des mouvements de traction (pull) que des mouvements de poussée (push) – pour une bonne posture et pour éviter tout déséquilibre musculaire.

  1. Pompes: les débutant-es peuvent les faire en étant surélevé-es sur une barre ou un banc. Les niveaux plus avancés les feront au sol ou même avec les jambes surélevées.
  2. Tractions/tractions horizontales: les tractions horizontales conviennent bien aux débutant-es: le corps tendu est suspendu sous la barre, les pieds au sol, et on tire la poitrine vers la barre. Les tractions négatives sont également une option: on saute vers le haut sur la barre à mi-hauteur, de sorte que le menton dépasse de la barre. Ensuite, on se laisse descendre lentement et on ne touche le sol que lorsque les bras sont complètement tendus. Les niveaux avancés peuvent faire des tractions classiques.
  3. Fentes: elles constituent un bon exercice pour les jambes. Pour celles et ceux qui veulent plus d’intensité: surélevez la jambe arrière et appuyez-la sur la barre la plus basse ou sur un banc.
  4. Montées de genoux et de jambes à la barre: ces exercices entraînent le centre du corps et la force de préhension. Il faut se suspendre à la barre avec les bras tendus et remonter les genoux vers la poitrine (montées de genoux). Les niveaux avancés feront l’exercice avec les jambes tendues (montées de jambes).

Lentement, de manière contrôlée: à chaque mouvement, contracter le tronc, avec les épaules qui restent basses. Exécuter le mouvement proprement, sans élan.

Maximum 1 à 3 séries selon le niveau et le temps disponible. Et ce pour chaque exercice, en répétant les mouvements jusqu’à ce qu’on n’arrive plus à les exécuter correctement. Car pour progresser, il faut épuiser les muscles.

de Petra Koci,

publié le 21.06.2022


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