Calisthenics – Outdoor-Workout an der Stange

An immer mehr Orten sieht man sie, auf Plätzen, in Pärken, sogar auf Dächern: kleine Freiluftanlagen mit Reck- und Klimmzugstangen sowie Barren. Viele mögen respektvoll daran vorbeigehen, andere wissen: Hier geht es um Street Workout, auch Calisthenics genannt.

Calisthenics ist ein funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, oft an der Stange, an der man hängt, klimmt und stemmt. Der Name bedeutet «schöne Kraft» – vom griechischen «Kalos» für Schönheit und «Sthénos» für Stärke/Kraft. Von der Strassenkultur New Yorks aus – wo man zu Beginn an Gerüsten und Strassenschildern trainierte – verbreitete es sich Anfang der 2000er-Jahre. Auch bei uns ist es seit Jahren im Trend, wie Eric Manser bestätigt: «Calisthenics ist ein funktionelles Kraftworkout, man kann es draussen machen, es ist kostenlos und kreativ.» Der Mitbegründer des Vereins «street-workout.com» und Calisthenics-Pionier in der Schweiz kennt noch einen weiteren Grund für den hiesigen Boom: «Es geht nicht nur darum, den Körper zu formen, sondern darum, Skills zu beherrschen – so mixt man Kraftsport mit ästhetischen und eleganten Bewegungen.»

Ein Skill, das kann etwa die legendäre «Human Flag» sein: Bei der menschlichen Flagge umfasst man eine senkrechte Stange mit beiden Händen und hebt sich durch Körperkraft horizontal in die Luft. Aber auch schon klassische Klimmzüge sind Skills. Und auf dem Weg dorthin gibt es eine Menge Grundübungen für jedes Niveau: Wer noch keine Klimmzüge schafft, fängt vielleicht mit dem horizontalen Rudern an, also quasi ein Klimmzug mit den Füssen auf dem Boden. Weitere Basics sind etwa Liegestütz, Dips (Barrenstütz), Beinheben und sehr viele mehr.

Inspiriert ist Calisthenics von verschiedenen Sportarten: Elemente vom akrobatischen Geräteturnen oder von Parkour und Breakdance wurden kombiniert mit Krafttraining. Die Übungen lassen sich kreativ variieren. So gibt es allein vom Liegestütz etwa 20 Varianten. Es ist kraftorientiert und auch Kraftausdauer ist gefordert. Damit grenzt sich Street Workout von anderen Outdoor-Trainingsprogrammen wie etwa Bodyweight-Bootcamp oder Freeletics ab: Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen möglichst schnell auszuführen. Im Gegenteil: Jede Übung soll schön sauber ausgeführt sein, allein mit Kraft. So kann man effizient eine umfassende Muskelkraft im ganzen Körper aufbauen.

Und der Unterschied zum klassischen Krafttraining? Im Kraftraum pumpt man oft einen isolierten Muskel. Bei Calisthenics sind die Ausführungen komplexer, so müssen verschiedene Muskelgruppen zusammenspielen, die Koordinationsfähigkeit wird gefördert. «Wir trainieren nicht primär auf Optik wie beim Bodybuilding», so Eric Manser. «Wir trainieren auf Leistung und Kraft statt Muskelmasse. Und so erhält man nebenbei den Körper, den man schon immer haben wollte.»

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Ein weiterer Vorteil: Das Eigengewichtstraining ist gelenkschonend. Denn man schafft nur, was der eigene Körper mag und kann nicht zu viel Gewicht stemmen. Deshalb ist Calisthenics für alle geeignet. Willkommen sind Junge wie Ältere, Frauen und Männer, Anfänger und Fortgeschrittene. Natürlich kann man auch auf Schulplätzen üben oder an Vita-Parcours-Stationen. Praktisch an den Stangenparks ist, dass alles Equipment konzentriert an einem Ort steht. Zudem ist der Park ein Treffpunkt: «Die Stimmung in der Community ist sehr offen und respektvoll, man motiviert sich gegenseitig, gibt einander Tipps. Nicht wie im Studio, wo jeder mit Kopfhörer trainiert und danach heim geht», sagt der Experte. «Street Workout ist auch ein Lifestyle.»

Vielleicht muss man sich also auch als Neuling einfach an die Stangen wagen. Meist gibt es bei den Parks eine Infotafel mit einigen Grundübungen. Wichtig für die Ausführung: «Man soll jede Übung mit Körperspannung/Kraft ausführen, nicht mit Schwung», sagt Eric Manser. «Langsam, kontrolliert, und mit vollem Bewegungsradius. Also besser fünf ganze Liegestütz machen statt 15 halbbatzige.» Denn nur so trainiert man ganzheitlich effektiv – für «schöne Kraft», also für einen athletischen Körper.

Schon mit vier Übungen hat man ein Ganzkörperworkout. Tipp: Den Oberkörper sollte man jeweils mit Pull- wie auch Push-Übungen trainieren – für eine gute Körperhaltung und damit keine Dysbalance entsteht.

1. Liegestütz (Push-up): Einsteiger können diesen erhöht auf einer Stange oder einer Bank machen, Fortgeschrittene am Boden oder sogar mit erhöhten Beinen.
2. Klimmzug/Rudern (Pull-up/Bar Row): Für Einsteiger geeignet ist das horizontale Rudern: Der gestreckte Körper hängt unter der Stange, Füsse am Boden, so zieht man die Brust zur Stange. Auch Negativ-Klimmzüge sind eine Variante: Man springt an die halbhohe Stange, so dass das Kinn über der Stange ist. Dann lässt man sich langsam runter und berührt den Boden erst, wenn die Arme ganz gestreckt sind. Fortgeschrittene machen klassische Klimmzüge.
3. Ausfallschritte (Lunges) sind eine gute Beinübung. Wer es intensiver mag, erhöht das hintere Bein und stützt es auf die tiefste Stange oder eine Bank.
4. Beinheben (Knee und Leg Raises) trainiert den Core und die Griffkraft: Mit gestreckten Armen an der Stange hängen und Knie hoch Richtung Brust ziehen (Knee Raises). Fortgeschrittene machen die Übung mit gestreckten Beinen (Leg Raises).

Langsam, kontrolliert: Bei jeder Übung den Rumpf anspannen, Position der Schultern bleibt tief. Die Bewegung sauber – ohne Schwung – ausführen.

Ans Maximum: Je nach Niveau und Zeit macht man 1-3 Runden. Und zwar von jeder Übung so viele, bis keine anatomisch korrekte Wiederholung mehr geht. Denn um Fortschritte zu erzielen, muss man die Muskeln erschöpfen.