L’atleta dilettante Alina di Zurigo vuole riuscire a completare la prima mezza maratona della sua vita. Ma a volte la strada che conduce all’obiettivo di allenamento è tutta in salita. Come si svolge la preparazione e come la veterinaria la segue in modo ferreo, nonostante lo stress da lavoro e i cali di motivazione.
Si fa strada con la forza di volontà: Alina (24 anni) di Zurigo si è posta l’obiettivo di completare una mezza maratona in occasione della gara Greifenseelauf del 18 settembre – e per raggiungerlo sta seguendo una preparazione scrupolosa, che include un piano di allenamento creato da Markus Ryffel, sessioni di personal training che si concentrano sulla corsa e un test della performance.
La fase intensiva prima della competizione dura complessivamente 90 giorni. «Non è facile destreggiarsi tra il mio lavoro e tutto l’allenamento», dice Alina. Ma lei ha le idee chiare: «Voglio assolutamente farcela!» L’atleta amatoriale (allenamento della forza, jogging, nuoto, ciclismo) è molto ambiziosa e dice che ha un bisogno costante di nuove sfide. Ecco perché è disposta ad abbandonare quella che era la sua zona di comfort di 10 chilometri in una volta sola. Per raggiungere il suo obiettivo, dovrà quasi raddoppiare questa distanza. La lunghezza classica della mezza maratona corrisponde a 20,0975 km, il «Greifenseelauf» è leggermente più corto.
Il coach Markus Ryffel, che ha vinto l’argento nei 5000 metri ai Giochi Olimpici di Los Angeles del 1984 e dal 2010 lavora come consulente esperto in corsa, prima dell’inizio dell’allenamento si dimostra fiducioso: «Alina è una persona che pensa positivo. Sa che un compito è più facile se lo si affronta con convinzione e fiducia». Guarda nel video qui sopra come si allena l’aspirante maratoneta.
Per prima cosa, Alina si reca al negozio per trovare la scarpa da corsa perfetta. Una buona calzata è fondamentale per correre bene. Gli specialisti sono tutti appassionati di corsa e vantano un profondo know-how in materia.
Oltre a prendere in consegna la sua tenuta da runner, Alina si deve sottoporre a un fitness test che ha l’obiettivo di mettere in evidenza i limiti della sua performance. Questo check si svolge nell’ambito di una diagnostica delle prestazioni presso il fornitore di servizi medici e terapeutici Medbase. Alina completa questa prova di resistenza per la prima volta – ed è entusiasta. «Posso consigliare vivamente questo check a tutti, soprattutto a coloro che si stanno preparando per una mezza maratona come me», commenta. È stato emozionante e anche sorprendente scoprire le conclusioni sul suo livello di performance.
Qui viene spiegato nel dettaglio come si svolge il test di Alina. Alina sarà seguita sul posto da Franziska Zehnder, responsabile della diagnostica delle prestazioni presso Medbase Zurich Löwenstrasse ed esperta di sport e movimento presso il Medbase Checkup Center di Zurigo.
Risultato? Alina è fondamentalmente soddisfatta del livello delle sue prestazioni, ma allo stesso tempo un po’ sorpresa – in particolare, per quanto riguarda la velocità. «Pensavo di correre a circa 11-12 km/h, invece ero leggermente al di sotto», dice. Tuttavia, «Alina ha buoni presupposti fisici», sottolinea il coach Markus Ryffel al primo incontro con la sua protetta. «Il prossimo passo è quello di ottimizzare la sua resistenza di base, in modo che Alina sia pronta per la mezza maratona in tempo». (Continuazione in basso...)
A tal fine, Ryffel assegna ad Alina dei veri e propri «compiti a casa». Tra questi ci sono degli esercizi per la forza e la coordinazione specifici per la corsa. In generale dovrebbero farli tutti i runner. Il motivo: perché il corpo sia ben equipaggiato per il running, è importante che possa fare affidamento su muscoli, tendini, legamenti e articolazioni. Soprattutto quando si percorrono sentieri sterrati, occorre saper gestire un fondo irregolare. Per simulare questa situazione è possibile utilizzare delle cosiddette tavole oscillanti. Anche la muscolatura è importante: con l’allenamento della forza in palestra o nella nostra home gym rinforziamo la parte inferiore del corpo, ma anche la muscolatura del tronco. Se mancano questi muscoli, ogni passo che facciamo durante la corsa ci costerà troppa energia. In primo luogo si tratta di attivazione e coordinamento della muscolatura preesistente. Questi cinque video con workout offrono consigli concreti sugli esercizi di preparazione.
Il secondo «compito a casa» di Ryffel per Alina: affinare la sua tecnica. «All’inizio del progetto, ho notato che Alina eseguiva movimenti innaturali con la parte superiore del corpo (vogare con le braccia) e che calcava il piede sul tallone», spiega il coach. «Queste abitudini devono essere sradicate». In generale: per quanto riguarda la tecnica della corsa, dalla lunghezza del passo alla postura perfetta, ci sono alcune cose da correggere. Quando si corre, l’appoggio del piede dovrebbe essere il più basso possibile sotto il baricentro del corpo. Le cose da tenere in considerazione sull’argomento nel suo insieme vengono sintetizzate in questi consigli.
Oltre all’allenamento della forza e della tecnica, ora la principale priorità di Alina è correre, correre, correre. Il programma prevede tre sessioni a settimana: una sessione più lunga, una sessione di corse in collina (ossia: correre velocemente per 200 metri su per la collina, cinque-otto volte, con in mezzo una bella camminata per sgranchirsi) e una corsa rilassata con esercizi della scuola di running. Più l’allenamento della forza due volte a settimana.
Non sempre l’aspirante maratoneta trova facile attenersi a questo programma impegnativo. A volte la veterinaria deve fare la sua corsa direttamente dopo un turno di notte all’ospedale per animali, perché non c’è altra soluzione. E deve farlo ad ogni costo – anche con un tempo da lupi. «Effettivamente a volte partire è dura, a seconda della situazione», ammette. «Ma di solito lo faccio lo stesso e vado fino in fondo!»
Il coach Markus Ryffel è felice di notare che Alina sa come districarsi nella fase di allenamento. «Pensare costantemente alla propria mancanza di motivazione non fa che renderla più grande», dice l’esperto. «Camminare lentamente è la migliore arma per combatterla. Ed è proprio in questo che sta la forza di Alina – si approccia all’obiettivo in modo intelligente e con la scioltezza necessaria». Durante le sessioni insieme, Ryffel nota anche come Alina abbia corretto rapidamente e con efficacia le sue carenze tecniche iniziali. «Alina è estremamente coscienziosa», dice Ryffel. «Completando regolarmente gli esercizi, è riuscita a ottimizzare la sua forza e la sua coordinazione e a perfezionare la sua tecnica di corsa. Questo, a sua volta, porta a uno stile di corsa più economico».
Ogni due settimane, il coach e l’allieva si scambiano informazioni per discutere lo stato attuale delle prestazioni. «Gli riferisco come mi sento, gli mando i riassunti delle corse», dice Alina. Aggiunge: «Markus è un buon motivatore».
Nel riquadro, il professionista Markus Ryffel svela quali sono in generale i punti essenziali per prepararsi a un obiettivo sportivo. Potete trovare qui piani di allenamento concreti per i runner come Alina che vogliono allenarsi per una mezza maratona. Questi programmi includono la preparazione ideale per la competizione, che dura diverse settimane e viene elaborata da esperti, con unità di allenamento specifiche e la giusta alimentazione.
Ora per Alina le cose cominciano a farsi serie. Con una tecnica e una resistenza migliorate dopo molte settimane di allenamento e con centinaia di chilometri nelle gambe, Alina ha affrontato la sua prima competizione alla fine di agosto, tre settimane prima del suo grande obiettivo, con la Frauenlauf di Berna – sulla distanza di 10 chilometri. Nel video qui sopra è possibile vedere come se l’è cavata.
In parallelo si sottopone al secondo fitness test presso Medbase. Si svolge in modo molto simile al test iniziale, ma la resistenza di base potrebbe essere leggermente migliorata. Un progresso evidente si nota anche dalla frequenza cardiaca più bassa. Franziska Zehnder, esperta in diagnostica delle prestazioni, è ottimista: «Ho buone sensazioni per quanto riguarda la corsa. Sicuramente l’allenamento con Markus Ryffel ha aiutato molto Alina e le ha dato fiducia in se stessa!»
Poco prima dell’obiettivo, Alina ammette di essere un po’ nervosa. Soprattutto perché il suo allenatore Ryffel ha un nuovo compito aggiuntivo per il Greifenseelauf del 18 settembre: deve completare il percorso in un tempo prefissato...
Nel prossimo episodio potrete scoprire come se l’è cavata Alina il giorno della sua grande mezza maratona!
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