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Trail running: un'esperienza nella natura off-road

Sensazione di libertà, vicinanza alla natura ed esigenze sportive: non c'è da stupirsi che il trail running stia vivendo un vero e proprio boom. Cosa tenere presente quando si corre su strade sterrate.

Corrono su sentieri di bosco, prati e ghiaia, attraverso parchi, foreste o montagne: i trail runner. Il trail running è il modo originario di correre: dove finisce la strada o la pista di tartan, inizia il sentiero.

Una corsetta su un sentiero nel bosco si considera già come trail run? «In linea di principio sì», afferma Yannick Khan, Ryffel Running Specialist filiale Glattzentrum: «Perché, per definizione, il trail running comprende tutti i tipi di corsa su sentieri e percorsi sterrati, lontani da superfici di corsa speciali e strade asfaltate.» La disciplina non è quindi limitata ai terreni alpini/montuosi e a molti metri di altitudine - ma molti trail runner tendono a preferire distanze più lunghe.

Cosa rende il trail running così speciale?

Correre lontano dall'asfalto, dal traffico, dal rumore e soprattutto dalla folla è un'esperienza affascinante: soprattutto quando si corre in solitaria, si vive una mini-avventura, perché ci si deve orientare autonomamente nell'ambiente circostante. Il terreno e la superficie sono vari, il che mantiene il corpo e la mente all'erta. La sfida all'aria aperta è maggiore, ma lo è anche la ricompensa. Per esempio, molti trail runner riferiscono che la consapevolezza di percorrere sentieri off-road libera la loro mente e dona loro una sensazione di libertà.

Quali sono i benefici del trail running per il corpo?

Oltre alla gioia e alla sensazione di libertà, il trail running apporta anche molti benefici in termini di forma fisica e resistenza: la corsa su colline e pendii, su radici e prati, combinata con cambi di ritmo, è più intensa e globale del normale jogging. L'intero apparato locomotore viene sollecitato. Le irregolarità del terreno rappresentano una sfida costante per muscoli, tendini e articolazioni. I trail runner rafforzano anche la stabilità del busto, perché i muscoli del tronco contribuiscono all'ammortizzazione e all'equilibrio. Grazie alle diverse condizioni del terreno, ad ogni passo migliorano anche la coordinazione, la capacità di reazione e la concentrazione.

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Quanto è pericoloso il trail running?

Salite e discese, a volte sull'erba, a volte sulla sabbia, a volte su sentieri naturali fangosi o sassosi: il terreno irregolare comporta un maggiore rischio di lesioni, è più facile inciampare, cadere, slogarsi una caviglia. D'altra parte, in un ambiente naturale con salite e discese ci si sposta generalmente anche con minore velocità. Si tratta di un'esperienza sportiva nella natura, anziché della pressione di esibirsi. Si dovrebbe dire addio alla ricerca dei tempi e dei ritmi migliori: a seconda del terreno, sarebbe persino pericoloso e antieconomico. Per evitare uno sforzo eccessivo, ascoltare il proprio corpo: camminare invece di correre va benissimo e non è affatto disapprovato.

Cosa devono tenere a mente i principianti del trail running?

Se si vuole iniziare a praticare il trail running, la cosa migliore è cominciare l'allenamento con piccoli percorsi fuori pista sulla soglia di casa. Se all'inizio si corre principalmente su terreni pianeggianti, si può poi ampliare la routine di corsa con percorsi con pochi metri di dislivello e quindi aumentare il livello con percorsi più in pendenza. Quando si passa a percorsi più difficili, è necessario adeguare l'attrezzatura e la velocità, perché aumentano i requisiti a livello di coordinazione ed equilibrio.

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Consigli sulla tecnica del trail running

Quale tipo di trail running è adatto a chi? 
  • Cross running: la forma ibrida è ideale per i principianti. La corsa inizia proprio davanti alla porta di casa e di solito - almeno in un ambiente urbano - sull'asfalto, poi continua nel terreno naturale e termina con tutta probabilità di nuovo sull'asfalto.
  • Cross trail: interamente senza asfalto, il cross trail è in linea di massima il classico percorso fuoristrada che attraversa boschi e prati, con pochi metri di dislivello. Adatto a tutti i corridori.
  • Cross adventure: le avventure di corsa per i corridori avanzati si svolgono di solito su terreni montuosi. Sono più impegnative delle corse classiche a causa di pendenze, discese e ostacoli e favoriscono un elevato livello di forma fisica, oltre a buone capacità di reazione e coordinazione.  
  • Cross speed: sì, la velocità è ciò che conta in questa variante per professionisti. Si tratta del percorso più veloce possibile e di tempi limite stabiliti. Durante la corsa è richiesto un elevato grado di stabilità per non scivolare anche a velocità elevate.

«All'aria aperta, la pendenza e il dislivello, così come il terreno, si alternano costantemente. Ecco perché ha senso procedere con passi più brevi e una corsa attiva», spiega Yannick Khan. Ecco i consigli dell'esperto:

  • Camminare con lungimiranza: per non mancare un ostacolo e non farsi male, guardando sempre avanti si scansionano i due-quattro metri successivi del sentiero per analizzare dove si posizionerà il piede successivo. Se la natura intorno è così affascinante, è meglio fermarsi un attimo o rallentare e godersi il panorama.
  • Fare passi più brevi. I passi più brevi ottimizzano la trasmissione della potenza, permettono di controllare meglio la sequenza dei movimenti e riducono il rischio di scivolare.
  • Quando si corre in salita, i passi diventano ancora più brevi. Si può piegare il corpo leggermente in avanti e portare attivamente le braccia con sé durante il movimento. È anche comune passare alla modalità «escursione». Quando la strada è molto ripida, l'escursionismo consente di risparmiare le energie e, con una tecnica corretta, non si è nemmeno molto più lenti. 
  • Quando si corre in discesa, è importante trovare il ritmo. Le frenate troppo brusche in discesa provocano dolori ai muscoli e sono dannose per le articolazioni. Pertanto, per rallentare non bisogna piegare il corpo all'indietro, ma tenerlo il più possibile eretto o leggermente inclinato in avanti. L'ideale è cercare di scivolare nel passo e di atterrare su tutto il piede e non solo sul tallone. In questo modo si ottiene la massima aderenza e il piede non si piega facilmente. Le braccia servono per il bilanciamento, che di solito avviene in modo intuitivo.
  • Ostacoli: in presenza di radici, sassi, pozzanghere, ecc. è meglio correrci sopra invece di saltare oltre, per risparmiare energia. Per farlo, basta sollevare i piedi un po' più in alto del solito. Quando si salta, il baricentro si alza di molto e quando si atterra bisogna riprendere il controllo del corpo e questo richiede energie.

Di quale attrezzatura ho bisogno per praticare il trail running?

Scarpe: per un sentiero nel bosco o in ghiaia, è sufficiente una normale scarpa da corsa su strada, possibilmente con suola leggermente profilata. Per chi corre su terreni impegnativi o alpini, è importante un buon contatto con il terreno. In questo caso è utile una scarpa da trail running. Di solito è più stabile e offre un profilo della suola pronunciato per una buona trazione. Di solito il puntale protegge le dita dei piedi da rami, sassi e rocce. In autunno/inverno, può essere utile anche una versione in Gore-Tex, in modo che i piedi rimangano caldi e asciutti.

Se ci si avventura su terreni montuosi e si corre per più di un'ora, è meglio portare con sé uno zaino da corsa per bevande, snack e abbigliamento. Il tempo in montagna può cambiare rapidamente, quindi vale la pena di portare in valigia una giacca antipioggia da running e, a seconda del tempo, indumenti caldi, oltre a un piccolo kit di pronto soccorso e a una coperta di salvataggio. I bastoncini da trail running possono facilitare le escursioni in salita.

E ricordiamo ciò che in realtà dovrebbe essere ovvio nel trail running: «Rispettare la natura e le aree protette, non abbandonare sentieri o percorsi chiusi e non lasciare rifiuti in giro», sottolinea Yannick Khan.

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di Petra Koci,

pubblicato in data 27.09.2022


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