Vuoi cimentarti nella corsa e fare più movimento nella quotidianità? Ottimo! I 10 punti seguenti ti aiutano nel tuo intento.
Il pericolo più grande per chi si avvicina per la prima volta al mondo del jogging è quello di voler correre troppo e troppo veloce. Ciò può provocare infiammazioni dei tendini, lesioni dovute ad un’eccessiva sollecitazione (cedimento per fatica) e infiammazioni del periostio. «Quando qualcuno inizia troppo velocemente, è inevitabile che accusi qualche disturbo e smetta con altrettanta rapidità. Si tratta di migliorare non solo la resistenza, ma anche la capacità dello scheletro di resistere alle sollecitazioni», spiega Gérald Gremion, medico sportivo presso l’ospedale universitario di Losanna (CHUV). È quindi fondamentale dosare correttamente l’attività fisica e accompagnarla all’equipaggiamento adatto.
Da zero a cento – non è una buona idea. Chi pretende troppo da se stesso per troppa euforia o esagerata ambizione, sottopone a uno sforzo eccessivo il suo sistema cardio-circolatorio e la sua muscolatura, i tendini e le articolazioni. In tal modo aumenta il rischio di infortuni e chi esagera si sente affaticato, non riesce a fare progressi e gli viene a mancare la motivazione. Benno Stadelmann, insegnante di educazione fisica e allenatore sportivo diplomato presso l’ETH, nonché fisioterapista presso Medbase a Winterthur, consiglia di iniziare con moderazione e aumentare piano piano la durata degli allenamenti.
La prima vera corsa dovrebbe essere effettuata al motto di «chi va piano, va lontano» e dovrebbe durare un quarto d’ora, durante il quale si alternano marcia e corsa. Solo pian piano si può aumentare il tempo di corsa: un minuto veloce e un minuto piano, poi due minuti veloce e un minuto piano. Questo incremento graduale può essere portato avanti a piacimento.
Al più tardi dopo dodici settimane di allenamento si è pronti per un quarto d’ora di jogging ininterrotto. «Non si deve arrivare al limite, almeno per i principianti non serve a niente», specifica Gérald Gremion. Un buon test? Ci si deve ancora divertire mentre si fa jogging.
Il corpo ha bisogno di un tempo di recupero sufficiente per potersi rigenerare. Durante un allenamento i muscoli sono sottoposti a grande sforzo, talvolta tanto da causare piccoli strappi nelle fibre muscolari, con la conseguente comparsa dei tipici sintomi di indolenzimento muscolare. Si tratta di un segnale che bisogna concedersi una pausa e fare magari una passeggiata o una vasca in piscina senza fretta. È bene sapere inoltre che, nella fase di riposo, i muscoli si rafforzano e la condizione fisica aumenta.
Chi desidera essere e restare in forma dovrebbe praticare sport più volte a settimana – magari solo per brevi periodi di allenamento. L’importante è praticare sport regolarmente!
Sia che ci dedichiamo a esercizi di atletica leggera, ginnastica o yoga, se iniziamo individualmente, senza una guida professionale, è possibile incappare in errori, come movimenti o posture non corretti. Numerosi studi dimostrano che correre sulle punte dei piedi nuoccia meno all’organismo rispetto alla corsa sui talloni.
«In questo modo, il carico viene distribuito in maniera regolare sulle circa 30 ossa del piede che ammortizzano una parte del colpo. Inoltre, se si appoggiano prima le eminenze della pianta del piede, è necessario flettere il ginocchio per non affaticare le relative articolazioni e quelle dell’anca. I glutei all’inizio risultano maggiormente contratti, ma dopo alcune sessioni di allenamento l’indolenzimento muscolare si riduce.
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Proprio quando ci muoviamo all’aperto con temperature basse o l’allenamento è meno intenso, la sete tarda a farsi sentire. Tuttavia il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di liquidi durante qualsiasi attività sportiva. Un’insufficiente idratazione può portare a una riduzione delle prestazioni, a mal di testa e capogiri. Non dimenticate quindi mai di bere acqua – prima e dopo un’attività sportiva, e anche durante un allenamento molto intensivo o lungo.
Partenza senza riscaldamento? Partenza sbagliata! Un leggero programma di riscaldamento serve a irrorare meglio la muscolatura e a fornire ossigeno al corpo. Sono consigliabili semplici esercizi di rilassamento o un breve riscaldamento sollevando le ginocchia e una leggera corsa calciata (portando il tallone fino al sedere). Lo stretching, in cui si mantiene la posizione più a lungo, andrebbe eseguito dopo l’allenamento.
Una velocità troppo elevata, un peso eccessivo, un esercizio complicato – e può accadere che si trattenga il respiro. Una buona inspirazione ed espirazione incrementano invece la resistenza. E per quanto riguarda il jogging, vale la nota regola empirica: correre solo alla velocità che ci permette ancora di chiacchierare.
Chi, ad esempio, pratica solo jogging, rafforza in primo luogo la muscolatura delle gambe. Chi esegue solo gli esercizi guidati agli attrezzi, generalmente allena singoli gruppi di muscoli. Uno sforzo concentrato in una sola direzione può, col tempo, limitare la prestazione sportiva. I muscoli che non usiamo tendono lentamente a ridursi. Un allenamento equilibrato mira quindi a mettere sotto sforzo diversi gruppi di muscoli, tende a stabilizzare il tronco e unisce la resistenza alla forza.
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Per migliorare bisogna ripetere. Tuttavia, col tempo, il corpo si adegua agli sforzi abituali e l’allenamento perde in efficienza. Per portare un cambiamento nella routine basta cambiare la velocità o il percorso, aumentare i pesi o variare continuamente il programma di allenamento. Oppure provare un’altra disciplina.
Non è certo il più moderno abbigliamento funzionale high-tech a fare uno sportivo. Tuttavia, conviene avere una maglietta traspirante che trasporti l’umidità all’esterno. Un investimento assolutamente consigliato sono delle scarpe sportive adeguate! «Quasi la metà dei dolori lamentati da chi fa jogging dipende dalle scarpe sbagliate», afferma Gérald Gremion e specifica che queste si mantengono in buono stato fino a circa 600 chilometri percorsi e che si rovinano anche se non indossate. Per questo bisognerebbe cambiarle ogni 12-18 mesi.
È necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima al minuto? Secondo la formula di Astrand, un fisiologo svedese, tale frequenza può essere calcolata nella maggior parte dei casi sottraendo a 220 la propria età. «Questa formula non è molto affidabile, vale più precisamente per i due terzi della popolazione. Infatti se si ha un ritmo cardiaco più veloce o più lento non è possibile basarsi su quest’ultima», spiega il medico, che si mostra favorevole ad un metodo più intuitivo: «La formula di Astrand può essere utile per imparare a conoscere meglio il proprio corpo. Dopo, però, è necessario prestare attenzione direttamente ai segnali che esso ci invia».
Se si tiene conto di tutti questi aspetti di preparazione, il jogging può essere uno sport benefico per la salute. «Come tutti gli sport di resistenza, la corsa migliora anche la forma fisica, riducendo così i rischi di soffrire di malattie cardiocircolatorie. Un allenamento corretto porta ad avere una muscolatura robusta, tendini solidi, cartilagini resistenti e una migliore densità ossea, il che significa minor rischio di osteoporosi», conclude Gérald Gremion. Chi si allena in modo corretto vince la medaglia d’oro della propria salute.
