Les personnes qui pratiquent la pleine conscience exercent leur esprit à vivre l’instant présent de façon consciente et sans préjugé. Elles ressentent ainsi une paix intérieure, à la source du bonheur.
La pleine conscience cultive l’art de vivre l’instant présent, consciemment et sans préjugé. Issue à l’origine des pratiques bouddhistes, la pleine conscience consiste à se concentrer sur l’ici et maintenant et à appréhender l’environnement ainsi que ses propres pensées et sentiments sans jugement. Cette pratique permet de réduire le stress, d’améliorer le bien-être et de mener une vie plus épanouie.
Mindfulness, le terme anglais pour la pleine conscience, est souvent utilisé comme synonyme. Il acquiert une nouvelle dimension grâce à Jon Kabat-Zinn, qui a développé le programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ou réduction du stress basée sur la pleine conscience. Ce programme utilise la méditation et les techniques de pleine conscience pour réduire le stress et contribuer à retrouver la santé. La pleine conscience a fait l’objet d’études scientifiques et son intérêt est avéré dans de nombreux domaines, de la psychothérapie à la gestion d’entreprise.
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Le succès de la pleine conscience moderne prend ses racines en 1979, lorsque le microbiologiste Jon Kabat-Zinn met au point le programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) et le teste sur des sujets souffrant de douleurs chroniques. Cette méthode a aidé de nombreuses personnes à gérer la douleur et à améliorer leur qualité de vie. Depuis, la MBSR s’est imposée comme une méthode efficace de gestion du stress et d’amélioration du bien-être.
Vous pouvez apprendre et approfondir la pleine conscience grâce à différents exercices et techniques. Voici quelques étapes de base:
Commencez progressivement. Certaines personnes devront s’asseoir afin de se concentrer sur leur respiration pendant cinq minutes. Pour d’autres, il pourra s’agir de répéter un mouvement quotidiennement en écoutant de la musique instrumentale. Un mouvement somatique vous fait commencer à quatre pattes, tête relâchée vers le bas. Vous bougez le corps intuitivement. Augmentez la durée du mouvement au fur et à mesure. Intégrez la pleine conscience dans votre vie quotidienne durant des activités usuelles comme manger, marcher ou se brosser les dents et en les effectuant avec tous vos sens en éveil.
La pleine conscience modifie la manière dont votre cerveau réagit aux stimuli. Dans les situations de stress, l’amygdale, notre «centrale d’alerte de la peur», commence à s’activer et libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. S’entraîner régulièrement à la pleine conscience permet de renforcer le lien entre l’amygdale et le cortex préfrontal. Vous pourrez alors réagir de manière plus réfléchie aux stimuli et prendre des décisions plus conscientes.
Les pratiques bouddhistes de pleine conscience, également connues sous le nom de vipassana ou méditation intérieure, comprennent cinq pratiques fondamentales.
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La pleine conscience peut être intégrée dans de nombreuses situations de la vie quotidienne:
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique efficace pour vous ramener rapidement dans le moment présent et affiner votre pleine conscience. Cette méthode peut être particulièrement utile dans les situations de stress ou d’anxiété. Elle fait appel à vos sens pour vous ancrer et vous apaiser.
Voir 5 choses: regardez autour de vous et citez cinq choses que vous voyez.
Ressentir 4 choses: ressentez quatre choses que vous pouvez toucher.
Entendre 3 choses: écoutez trois sons de votre environnement.
Sentir 2 choses: sentez deux odeurs pleinement.
Goûter 1 chose: soyez conscient-e du goût dans votre bouche.
En vous concentrant sur vos sens, vous brisez le cycle des pensées et des sentiments négatifs. Cette méthode peut être utilisée à tout moment et en tout lieu pour faire une pause et s’offrir un moment de calme.
La pleine conscience entend développer la paix intérieure et une compréhension profonde de soi-même et de l’interdépendance de son environnement. Il s’agit de vivre en pleine conscience et d’être moins vulnérable au stress et aux émotions négatives.
Oui, il est possible de pratiquer la pleine conscience sans méditer de manière formelle. La psychologue sociale Ellen Langer observe le phénomène exclusivement sous l’angle de sa discipline et a montré qu’il était possible d’atteindre la pleine conscience par de simples changements de perception et de comportement. Voici quelques approches:
La pleine conscience présente de nombreux avantages:
La pleine conscience est désormais préconisée non seulement dans le secteur de la santé, mais aussi au sein des entreprises. Les managers utilisent la pleine conscience pour soutenir leurs collaborateurs et collaboratrices et créer un meilleur environnement de travail. Cependant, il est important de ne pas considérer la pleine conscience uniquement comme un moyen d’améliorer les performances, mais comme une voie vers la liberté personnelle, l’écoute de soi et l’implication dans la communauté et la nature. Il est à noter que la méditation et la pleine conscience ne sont pas des stratégies d’évitement et qu’elles maintiennent ainsi des schémas gênants qui freinent la vitalité et la connexion. Elles ne remplacent pas les thérapies.
Souvenez-vous de la première fois où vous avez goûté quelque chose quand vous étiez enfant. Essayez de reproduire cette expérience avec votre petit-déjeuner. Regardez la nourriture sans penser à rien. Commencez avec les yeux, puis le nez et la bouche. Distinguez tous les goûts à votre portée et vivez consciemment l’instant où vous sentez, où vous mâchez, où vous avalez et où vous avez terminé.
Si vous vous surprenez à vagabonder dans vos pensées: revenez à l’instant présent et restez au petit-déjeuner jusqu’à ce que vous l’ayez terminé. Vous aurez alors bien assez de temps pour préparer la journée qui commence.
La pleine conscience est plus qu’une technique; c’est un état d’esprit. Elle vous aide à expérimenter la vie dans sa plénitude et à trouver la paix intérieure. Commencez dès aujourd’hui tout doucement et découvrez le pouvoir de transformation de la pleine conscience. Que ce soit par la méditation formelle ou par des choix conscients dans la vie quotidienne, la pleine conscience vous aide à mener une vie plus épanouie et plus satisfaisante, plus en harmonie avec l’environnement.
