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Le 16 asana più importanti dello Hatha Yoga

Lo yoga fa bene al corpo e allo spirito. L'Hatha yoga è la base della maggior parte degli stili di yoga odierni. Una selezione delle asana più importanti dello Hatha Yoga.

L'Hatha yoga è probabilmente il movimento yoga più conosciuto al mondo e la base della maggior parte degli stili di yoga contemporanei. Una parte importante - oltre alle tecniche di respirazione e alla meditazione - sono le asana, le diverse posizioni dello yoga. Una panoramica di 16 importanti asana dello Hatha Yoga. 

1 Montagna - Tadasana

Stare in piedi con i piedi uniti o alla larghezza delle anche, a circa un pugno di distanza l'uno dall'altro. Stendere le braccia verso il basso, lungo i lati del corpo. Raddrizzare il bacino, l'osso pubico si estende verso l'alto, la parte bassa della schiena si rilassa in lunghezza. Tirare delicatamente la parete addominale inferiore verso l'interno, si attiva il pavimento pelvico. Sentire come i piedi sono ben radicati a terra. Ogni volta che si inspira ed espira dal naso, provare a percepire l’energia che attraversa il proprio corpo. Rimanere in posizione per qualche respiro.

Rafforza piedi, ginocchia, gambe, schiena e addome, favorendo un buon equilibrio. Aiuta a regolare la digestione e la respirazione, migliora la postura e fa percepire il centro del corpo. Può aiutare a sentire la connessione con la terra e a rafforzare la concentrazione.

2 Sedia - Utkatasana

Il punto di partenza è la posizione della montagna. Sollevare le braccia fino a dove le spalle lo consentono. I palmi delle mani si guardano l'un l'altro. Radicando i piedi saldamente nel terreno, il peso viene distribuito in modo uniforme. Piegare le gambe, mantenendo gli stinchi il più possibile verticali.  Mettetersi in posizione accovacciata, come se si fosse seduti su una sedia. La parte superiore del corpo rimane allungata, le braccia sono alzate, le spalle rimangono basse. Rimanere in questa posizione per almeno cinque respiri profondi.

Rafforza caviglie, polpacci, cosce, anche e colonna vertebrale. Le spalle acquistano flessibilità, i muscoli del torace si allungano, gli organi addominali, il cuore e il diaframma vengono stimolati.

3 Piegamento in avanti in piedi - Uttanasana

Iniziare con la postura della montagna. Sollevare le braccia lateralmente durante l'inspirazione e piegare leggermente le ginocchia. Portare le mani giunte davanti al cuore e chinarsi in avanti verso il basso. Aprire le mani e lasciarle cadere verso il pavimento. Le punte delle dita puntano o toccano il pavimento. Se le mani non raggiungono il pavimento, si possono incrociare gli avambracci davanti al corpo o si può usare un blocco da yoga. A testa in giù, rilassare le spalle e il collo. Per intensificare l'allungamento, tirare la scriminatura verso il pavimento. Inspirare ed espirare profondamente e abbandonarsi completamente nella posizione. Per uscire dalla posizione, piegare le ginocchia e risalire con la schiena dritta o arrotolarsi vertebra per vertebra per salire. Portare le braccia sopra i fianchi.

Allunga la regione lombare, la colonna vertebrale e i muscoli posteriori delle gambe. Scioglie la muscolatura del collo. Attiva gli organi addominali. Aiuta a ridurre lo stress, ha un effetto equilibrante e rilassante.

4 Cane a faccia in giù - Adho Mukha Svanasana

Iniziare dalla posizione di quadrupedia. Le mani sono sotto le spalle con le dita distese, mantenendo un buon contatto con il tappetino. Spingere, stando sulle punte dei piedi, i glutei in diagonale verso l'alto. Le tuberosità ischiatiche si tirano verso l'alto, la colonna vertebrale si allunga. Mantenere questa posizione. Se si vuole, è possibile allungare un po' di più le gambe e far affondare i talloni verso il pavimento. Distribuendo il peso in modo uniforme su tutte e quattro le estremità, il corpo forma un triangolo. Tenere la testa rilassata verso il basso e rimanere in questa posizione per qualche respiro.

Rafforza soprattutto i muscoli del braccio e della spalla, mobilita l'articolazione della spalla. Allunga l'intera muscolatura della schiena e attiva i muscoli addominali. Stimola la digestione Aiuta a ricaricarsi e ad alleviare lo stress.

5 Guerriero I - Virabhadrasana I

Mettetersi in posizione eretta nella posizione della montagna. Effettuare un affondo all'indietro con la gamba destra. Il bacino è eretto, la colonna vertebrale lombare rimane allungata, senza incarcare la schiena. La gamba anteriore è piegata in avanti con il ginocchio sopra la caviglia, mentre la gamba posteriore è il più dritta possibile. Se non si riesce ad assumere questa posizione, all'inizio fare un piccolo passo all'indietro. Sollevare le braccia sopra la testa fino a dove le spalle lo consentono, con i palmi rivolti verso l'interno. Guardare le mani in alto o in avanti nel caso di problemi al collo. Mantenere la posizione per qualche respiro, poi cambiare lato.

Favorisce la flessibilità delle anche, allunga le gambe, l'inguine, l'addome e la zona delle spalle. Rafforza la schiena, le spalle, le gambe e le caviglie. Stimola gli organi digestivi e migliora l'equilibrio e l'attenzione.

(Continuazione in basso...)

6 Guerriero II - Virabhadrasana II

Mettetersi nella posizione della montagna, inspirare ed eseguire un affondo all'indietro con la gamba destra, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. La gamba posteriore è estesa, il piede è leggermente ruotato verso l'interno. Raddrizzare il bacino per evitare di incurvare la schiena. Allungare le braccia all'altezza delle spalle, guardando sopra il braccio anteriore. Mantenere la posizione per qualche respiro, poi cambiare lato.

Rafforza i muscoli dell'anca, dei glutei e delle gambe, le spalle e le braccia, apre il torace e allunga l'inguine. Aumenta l'equilibrio e la capacità di concentrazione.

7 Triangolo - Trikonasana

Iniziare con un'ampia divaricata delle gambe, con una distanza tra i piedi di circa un passo. Sollevare le braccia sopra la testa. Ruotare leggermente il piede destro verso l'interno, allineare il piede sinistro in avanti in modo che sia parallelo al lato lungo del tappetino. Le gambe rimangono tese. Abbassare le braccia distese lateralmente, fino all'altezza delle spalle, nella cosiddetta posizione a T. I palmi delle mani guardano verso il basso, le spalle rimangono rilassate e non alzate. Spingere il busto in avanti sopra la gamba sinistra con la schiena dritta e allungata. Lasciare che il braccio sinistro scenda lentamente e raggiunga lo stinco, un blocco da yoga o il piede, senza appoggiarvi il peso. Il braccio destro punta in alto verso il soffitto nell'estensione verticale. Guardare in alto verso la mano destra o in basso verso la mano sinistra. Mantenere la posizione per qualche respiro, poi cambiare lato.

Allunga e rafforza i muscoli delle gambe e dei piedi. Rafforza i muscoli del bacino e dell'anca. Allunga e rafforza i muscoli del tronco con i muscoli addominali dritti e obliqui e gli estensori della schiena. Aiuta a far fluire l'energia nel corpo.

8 Angolo - Utthita Parsvakonasana

Assumere la posizione del guerriero II. Inclinare il busto in avanti dall'articolazione dell'anca in modo da poter appoggiare la mano destra accanto al piede destro sul tappetino, oppure sostenersi con il gomito destro sulla coscia destra. Estendere il braccio sinistro verso il soffitto. Allungare la schiena e ora lasciate cadere il braccio sinistro teso accanto all'orecchio sinistro, nell'estensione del busto. Girare la testa verso l'alto con il collo allungato sotto il braccio e lasciare che lo sguardo lo segua. Rimanere per qualche respiro. Poi cambiare lato.

Rafforza gambe, ginocchia, caviglie e anche. Allunga fianchi, anche, petto, spalle, in realtà tutta la parte superiore del corpo. Favorisce la digestione e allevia lo stress.

9 Danzatore - Natarajasana

Mettetersi con i piedi alla larghezza delle anche. Spostare il peso sul piede sinistro accompagnando i gesto con un'inspirazione. Piegare la gamba destra all'indietro e afferrare con la mano destra il lato esterno del piede destro. Se non si riesce, utilizzare un panno per avvolgere il piede. Raddrizzare il bacino e allungare il braccio sinistro verso l'alto. Ora piegare il busto in avanti e spingere il piede destro lontano dai glutei. Importante: premere il piede nella mano e non tirarlo. È importante evitare di incurvare la schiena. Restare per qualche respiro e poi cambiare lato.

Migliora l'equilibrio, allunga la parte anteriore delle cosce, favorisce l'estensione dell'anca, rafforza gambe e caviglie e stimola la circolazione. Armonizza e rafforza l'equilibrio interiore e la stabilità mentale.

10 Albero - Vrksasana

Mettetersi con i piedi alla larghezza delle anche. Spostare il peso sul piede sinistro. Ora sollevare la gamba destra e abbracciare il ginocchio con le mani. Spingerlo nelle mani per raddrizzarsi. Quindi ruotare la gamba in fuori dall'articolazione dell'anca e appoggiare la pianta del piede sul lato interno della coscia sinistra. Il ginocchio della gamba destra è rivolto verso l'esterno. Posizionare i palmi delle mani l'uno contro l'altro di fronte al corpo, all'altezza del cuore. Mantenere l'equilibrio per qualche respiro. Poi cambiare lato.

Variante: portare le braccia in alto lateralmente all'albero e distenderle. Dirigere lo sguardo verso l'alto e guardare il cielo. Se si vuole andare oltre: unire le mani sopra la testa. Tenere le spalle abbassate.

Migliora la postura e il senso dell'equilibrio, attiva quasi tutti i muscoli del corpo e rafforza in particolare quelli delle gambe, delle anche e dei piedi. Favorisce la concentrazione e rafforza la pace interiore.

11 Barca - Navasana

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate. Afferrare la parte posteriore delle ginocchia con entrambe le mani, tirare i gomiti di lato per allargare la zona del petto. Raddrizzare la colonna vertebrale. Ora spostare il peso del corpo all'indietro e tendere uniformemente i muscoli addominali e dorsali. Mantenendo questa tensione del busto, sollevare i piedi dal pavimento e tenersi in equilibrio sulle tuberosità ischiatiche. Se possibile, tenere le gambe in diagonale verso l'alto, staccare le mani dalla parte posteriore delle ginocchia e stendere le braccia. La schiena rimane allungata. Cercare di resistere in questa posizione. Se ciò risulta difficile, si possono piegare leggermente le gambe o si può afferrare la parte posteriore delle ginocchia con le mani. Rimanere in questa posizione per qualche respiro. Attenzione: mantenere la tensione del busto per tutto il tempo.

Rafforza l'intera muscolatura del tronco, prevenendo così anche il mal di schiena.

(Continuazione in basso...)

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12 Ponte sulle spalle - Setu Bandha Sarvangasana

La posizione di partenza è supina. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche vicino ai glutei, appoggiare le braccia accanto al corpo. Premere i piedi e le braccia sul pavimento e sollevare il bacino con un movimento di curvatura. Arrotolarsi in modo che ci sia un ponte tra i piedi e le spalle, i piedi siano ben appoggiati a terra, le spalle siano larghe, lo sguardo sia rivolto verso il soffitto. Ora sollevare delicatamente lo sterno e cercare di sollevare la regione tra le scapole. Rimanere in questa posizione per qualche respiro. Poi srotolare la schiena verso il pavimento vertebra per vertebra e tirare le ginocchia verso il petto per bilanciare. Ora lasciare scivolare le gambe e rilassarsi in posizione supina. Attenzione ai problemi della colonna vertebrale cervicale.

Rafforza gambe e glutei. Favorisce l'estensibilità dell'anca, allunga tutta la parte anteriore del corpo. Essendo una posizione invertita, promuove l’afflusso di sangue venoso al cuore e regola la tiroide. Allungando il torace, apre anche il cuore dal punto di vista emotivo e calma i nervi e i pensieri.

13 Cobra - Bujanghasana

Sdraiarsi a pancia in giù con le gambe allungate, il dorso dei piedi e la fronte sul pavimento. Posizionare le mani accanto al petto, sotto le spalle, con i gomiti vicini al busto. Spingere in avanti con le mani, lo sterno si solleva in diagonale verso l'alto in lunghezza e tutta la parte superiore del corpo lo segue. Lasciare che la parte superiore del corpo si alzi solo fino a quando la parte inferiore della schiena si sente bene. L'osso pubico rimane a terra, la schiena allungata. Lavorare con la forza del busto, le mani non hanno quasi nessun peso. I gomiti si avvicinano l'uno l'altro e si abbassano all'indietro, quindi arretrare la zona delle spalle e così facendo si apre la zona del petto. Il collo è allungato, lo sguardo è diretto in avanti o verso il pavimento, a seconda dell'altezza della parte superiore del corpo. Inspirare ed espirare in maniera rilassata e rimanere in questa posizione per diversi respiri.

Rafforza i muscoli della schiena, attiva i muscoli addominali e i flessori dell'anca, allunga e favorisce la mobilità della colonna vertebrale. Armonizza la digestione, aiuta a ridurre lo stress e ad aumentare la capacità di concentrazione.

14 Bambino - Balasana

Sedersi con i glutei sui talloni. Piegarsi in avanti e appoggiare il petto sulle cosce. La fronte tocca il tappetino davanti alle ginocchia. Le braccia sono rilassate accanto al corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Le spalle si abbassano rilassate in avanti, il collo si piega dolcemente. Se la posizione è scomoda, si può appoggiare la testa sulle mani poste una sopra l'altra o su un cuscino. Prestare attenzione al respiro e sentire come, col tempo, tutta la schiena si allunga e si estende.

Allevia il dolore e la tensione di schiena, collo e spalle. Favorisce la circolazione sanguigna e allunga i muscoli della schiena. Massaggia gli organi interni, lenisce i problemi digestivi, calma la mente e i nervi e aiuta ad alleviare lo stress, la tensione e la stanchezza.

15 Coccodrillo - Makarasana

Distendersi sulla schiena. Stendere le braccia ai lati sotto l'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Piegare la gamba destra e appoggiare il piede destro sul lato interno del ginocchio sinistro. Tirare il ginocchio destro verso sinistra, in modo da staccare il piede e il lato destro del bacino dal pavimento, mentre la spalla destra rimane a terra. Ruotare delicatamente il bacino in dentro in modo che la parte inferiore della schiena risulti allungata e girare la testa verso destra. Lo sguardo è quindi orientato verso destra, il ginocchio destro è rivolto a sinistra. Inspirare ed espirare consapevolmente e lasciarsi lentamente sprofondare nella posizione in maniera rilassata. Poi cambiare lato.

I movimenti rotatori hanno un effetto equilibrante su tutto il corpo. Mobilizzano la colonna vertebrale e il torace e rendono più profonda la respirazione. Il coccodrillo stimola anche gli organi interni e allevia le tensioni nella parte inferiore della schiena e delle anche. Riduce lo stress e l'ansia e ha un effetto calmante.

16 La posizione del morto - Savasana

Sull'articolo:

Abbiamo selezionato le 16 asana con Gabi Bisel. È un'insegnante di yoga certificata che tiene tra l'altro corsi presso la Scuola Club Migros di Lucerna. 

Per una corretta esecuzione, è meglio frequentare un corso di yoga. Questo vale soprattutto per i principianti. I corsi di yoga sono disponibili presso la Scuola Club Migros, i centri fitness e gli studi di yoga specializzati.

Sdraiarsi sulla schiena, con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi a una distanza confortevole, i palmi delle mani rivolti verso l'alto e gli occhi chiusi. Respirare con il naso e lasciare che il respiro fluisca senza guidarlo. Sentire la connessione con l’ambiente circostante e liberarsi di tutto, ricercando una situazione di puro relax. Rilassarsi per il tempo che si desidera.

Scioglie le tensioni e lo stress; dà energia e aumenta la capacità di concentrazione. Soprattutto alla fine di una lezione di yoga, il rilassamento profondo aiuta a raggiungere una condizione di assoluto riposo. Rigenera anche mentalmente e conduce alla pace interiore e all'equilibrio. Il rilassamento rafforza anche il sistema immunitario e favorisce i processi di guarigione.

di Susanne Schmid Lopardo,

pubblicato in data 22.12.2022


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