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Les 16 principales asanas du Hatha Yoga

Le yoga fait du bien au corps et à l’esprit. Le Hatha Yoga est la base de la plupart des styles de yoga actuels. Voici une sélection des principales asanas du Hatha Yoga.

Le Hatha Yoga est probablement le courant de yoga le plus connu au monde et il est la base de la plupart des styles de yoga contemporains. En plus des techniques de respiration et de la méditation, les asanas, c’est-à-dire les différentes positions, constituent un élément important de cette forme de yoga. Aperçu de 16 asanas importantes en Hatha Yoga.

1 La montagne - Tadasana

berg
berg

Mettez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, à une distance d’environ la largeur du poing. Tendez les bras vers le bas, le long du corps. Redressez le bassin, le pubis est dirigé vers le haut, le bas du dos se détend en longueur. Tirez doucement la paroi abdominale inférieure vers l’intérieur, le plancher pelvien est activé. Sentez comme vos pieds sont profondément ancrés dans le sol. À chaque inspiration et expiration par le nez, prenez conscience de l’énergie qui traverse votre corps. Restez dans la position pendant quelques respirations.

Renforce les pieds, les genoux, les jambes, le dos, le ventre et favorise ainsi un bon équilibre. Aide à réguler la digestion et la respiration, améliore le maintien et fait ressentir le centre du corps. Peut aider à ressentir le lien avec la terre et à renforcer la concentration.

2 La chaise - Utkatasana

stuhl
stuhl

La position de départ est la position de la montagne. Levez les bras autant que vos épaules le permettent. Les paumes des mains se font face. Ancrez fermement vos pieds dans le sol, le poids est réparti uniformément. Fléchissez les jambes en gardant les tibias aussi verticaux que possible.  Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Le haut du corps reste allongé, les bras sont tendus vers le haut, les épaules restent basses. Restez dans cette posture durant au moins cinq respirations profondes.

Renforce les chevilles, les mollets, les cuisses, les hanches et la colonne vertébrale. Les épaules gagnent en flexibilité, les muscles pectoraux sont étirés, les organes abdominaux ainsi que le cœur et le diaphragme sont stimulés.

3 La flexion avant debout - Uttanasana

vorbeuge
vorbeuge

Démarrez en position de la montagne. En inspirant, levez les bras en les étendant bien sur les côtés. Fléchissez légèrement les genoux. Amenez vos mains fermées devant votre cœur, et inclinez-vous vers l’avant et vers le bas en gardant un dos droit. Ouvrez les mains et laissez-les descendre vers le sol. Le bout des doigts est maintenant dirigé vers le sol ou le touche. Si vos mains n’atteignent pas le sol, vous pouvez croiser les avant-bras devant le corps ou utiliser un bloc de yoga. Laissez pendre la tête et détendez les épaules et la nuque. Pour intensifier l’étirement, tirez le sommet de la tête vers le sol. Inspirez et expirez profondément et laissez-vous aller encore plus profondément dans la posture. Pour sortir de la posture, pliez les genoux et remontez en gardant le dos droit ou déroulez-vous vertèbre par vertèbre. Ce faisant, levez les bras en les étendant bien sur les côtés.

Étire la région lombaire, la colonne vertébrale et l’arrière des muscles des jambes. Décontracte les muscles de la nuque. Active les organes abdominaux. Aide à réduire le stress, a un effet équilibrant et relaxant.

4 Le chien tête en bas - Adho Mukha Svanasana

herabhund
herabhund

Commencez par vous mettre à quatre pattes. Les mains sont placées avec les doigts bien écartés sous les épaules, les doigts gardent un bon contact avec le tapis. Avec les orteils dressés, poussez les fesses en diagonale vers le haut. Les ischions s’élèvent vers le ciel, la colonne vertébrale s’allonge. Maintenez cette position. Si vous le souhaitez, vous pouvez étirer un peu plus les jambes et laisser les talons s’abaisser vers le sol. Répartissez le poids de manière uniforme sur les quatre extrémités, le corps formant un triangle. Laissez la tête tomber de manière détendue et restez dans cette position pendant quelques respirations.

Renforce surtout la musculature des bras et des épaules, mobilise l’articulation de l’épaule. Étire toute la musculature dorsale et active la musculature abdominale. Stimule la digestion. Aide à réduire le stress et à faire le plein d’énergie.

5 Le guerrier I - Virabhadrasana I

5krieger
5krieger

Mettez-vous debout dans la posture de la montagne. Faites une fente avec la jambe droite en arrière. Le bassin est redressé, la colonne lombaire reste longue, sans faire le dos creux. La jambe avant est fléchie vers l’avant, le genou reste au-dessus de la cheville et la jambe arrière est la plus tendue possible. Si ce n’est pas possible, faites un plus petit pas en arrière pour commencer. Levez les bras au-dessus de la tête autant que vos épaules le permettent, les paumes des mains tournées vers l’intérieur. Regardez vers le haut en direction de vos mains ou vers l’avant si vous avez des problèmes de nuque. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis changez de côté.

Favorise la flexibilité des hanches, étire les jambes, l’aine, le ventre et la région des épaules. Renforce le dos, les épaules, les jambes et les chevilles. Stimule les organes digestifs et améliore l’équilibre et l’attention.

(Voir suite ci-dessous...)

6 Le guerrier II - Virabhadrasana II

6krieger
6krieger

Mettez-vous en position de la montagne, inspirez et faites une fente avec la jambe droite en arrière, en gardant le genou avant au-dessus de la cheville. La jambe arrière est tendue, le pied est légèrement tourné vers la droite. Redressez le bassin, vous éviterez ainsi de vous cambrer. Étendez les bras à hauteur des épaules, étirez-les bien à partir des articulations des épaules, regardez par-dessus le bras avant. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis changez de côté.

Renforce les muscles des hanches, des fesses et des jambes, les épaules et les bras, ouvre la cage thoracique et étire l’aine. Augmente l’équilibre et la capacité de concentration.

7 Le triangle - Trikonasana

dreieck
dreieck

Commencez par écarter les jambes, avec une distance d’environ une longueur de jambe entre les pieds. Levez les bras au-dessus de la tête. Tournez légèrement le pied droit vers l’intérieur, dirigez le pied gauche vers l’avant de sorte qu’il soit parallèle au côté long du tapis. Les jambes restent tendues. Abaissez les bras tendus sur le côté, à hauteur des épaules, dans la position dite en T. Les paumes des mains sont tournées vers le bas, les épaules restent basses et détendues. Inclinez le haut du corps vers l’avant, le dos droit et long, par-dessus la jambe gauche. Laissez le bras gauche tomber lentement vers le bas et saisissez votre tibia, un bloc de yoga ou posez la main à côté de votre pied, sans y mettre de poids. Le bras droit est dirigé vers le haut, dans le prolongement vertical, vers le plafond. Regardez vers le haut en direction de la main droite ou vers le bas en direction de la main gauche. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis changez de côté.

Étire et renforce la musculature des jambes et des pieds. Renforce la musculature du bassin et des hanches. Étire et renforce la musculature du tronc avec les abdominaux droit et obliques et les muscles de la région lombaire. Aide à faire circuler l’énergie dans le corps.

8 L’angle latéral - Utthita Parsvakonasana

winkel
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Mettez-vous en position de guerrier II. Inclinez le haut du corps vers l’avant à partir de l’articulation de la hanche, de manière à pouvoir poser la main droite sur le tapis à côté du pied droit, ou à prendre appui avec le coude droit sur la cuisse droite. Tendez le bras gauche vers le plafond. Allongez le dos et laissez maintenant descendre le bras gauche tendu près de l’oreille gauche, dans le prolongement du torse. Tournez la tête vers le haut, sous le bras, en allongeant le cou, et laissez votre regard suivre le mouvement. Restez dans cette position durant quelques respirations. Changez de côté.

Renforce les jambes, les genoux, les chevilles et les hanches. Étire les flancs, les hanches, la poitrine, les épaules – en fait tout le haut du corps. Stimule la digestion et réduit le stress.

9 Le danseur - Natarajasana

taenzer
taenzer

Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur le pied gauche en inspirant. Repliez la jambe droite vers l’arrière et saisissez le pied droit par l’extérieur avec la main droite. Si ce n’est pas possible, utilisez quelque chose en tissu que vous placerez autour du pied. Redressez votre bassin et tendez votre bras gauche vers le haut. Penchez maintenant le haut du corps vers l’avant et écartez le pied droit de la fesse. Important: poussez avec le pied dans la main et ne tirez pas sur le pied. Il faut éviter de se cambrer. Restez dans la position durant quelques respirations et changez de côté.

Améliore l’équilibre, étire l’avant des cuisses, favorise l’extension des hanches, renforce les jambes et les articulations des pieds et stimule la circulation. Harmonise et renforce l’équilibre intérieur et la stabilité mentale.

10 L’arbre - Vrksasana

baum
baum

Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur le pied gauche. Levez la jambe droite et entourez le genou avec les mains. Poussez-le dans vos mains pour vous redresser intérieurement. Tournez ensuite la jambe depuis l’articulation de la hanche et placez la plante du pied à l’intérieur de la cuisse gauche. Le genou de la jambe droite est dirigé vers l’extérieur. Joignez les paumes des mains devant le corps, à la hauteur du cœur. Maintenez l’équilibre pendant quelques respirations. Changez de côté.

Variante: debout dans la posture de l’arbre, levez latéralement les bras et tendez-les. Dirigez votre regard vers le haut et regardez le ciel. Si vous souhaitez aller encore plus loin: joignez les mains au-dessus de votre tête. Gardez les épaules baissées.

Améliore le maintien et le sens de l’équilibre, active presque tous les muscles du corps et renforce surtout les muscles des jambes, les hanches et les pieds. Favorise la concentration et renforce le calme intérieur.

11 Le bateau - Navasana

boot
boot

Asseyez-vous sur le sol, les jambes fléchies. Saisissez le creux de vos genoux avec les deux mains, tirez les coudes sur les côtés pour ouvrir la poitrine. Redressez la colonne vertébrale. Déplacez maintenant le poids de votre corps vers l’arrière et contractez uniformément les muscles abdominaux et dorsaux. Maintenez cette tension du tronc, décollez les pieds du sol et tenez-vous en équilibre sur les ischions. Si possible, gardez les jambes en oblique vers le haut, enlevez les mains du creux des genoux et tendez les bras. Le dos reste allongé. Essayez de tenir cette position. Si cela est difficile, vous pouvez plier légèrement les jambes ou saisir le creux de vos genoux avec les mains. Restez dans cette position pendant quelques respirations. Attention: ne relâchez pas la tension du tronc.

Renforce l’ensemble de la musculature du tronc, et prévient ainsi les douleurs dorsales.

(Voir suite ci-dessous...)

12 Le demi-pont - Setu Bandha Sarvangasana

bruecke
bruecke

Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Placez les pieds près des fesses, écartés de la largeur des hanches, et placez les bras le long du corps. Pressez les pieds et les bras dans le sol et soulevez le bassin avec un mouvement d’enroulement jusqu’à ce qu’un pont se forme entre les pieds et les épaules, les pieds sont bien ancrés dans le sol, les épaules sont au sol bien ouvertes, le regard est dirigé vers le plafond. Soulevez doucement le sternum et essayez de soulever la région entre les omoplates. Restez dans cette position pendant quelques respirations. Ramenez ensuite le dos vers le sol en le déroulant vertèbre par vertèbre, et ramenez les genoux vers la poitrine. Laissez ensuite revenir les jambes en avant et ressentez les sensations de cette position couchée. Attention en cas de problèmes de la colonne cervicale.

Renforce les jambes et le fessier. Favorise la capacité d’extension des hanches, étire tout l’avant du corps. Cette posture inversée favorise le retour du sang veineux vers le cœur et régule la glande thyroïde. Ouvre également le cœur sur le plan émotionnel grâce à l’étirement de la cage thoracique et apaise les nerfs et les pensées.

13 Le cobra - Bujanghasana

cobra
cobra

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, le dos des pieds et le front au sol. Placez les mains à côté de la poitrine, sous les épaules, les coudes près du torse. Poussez le torse vers l’avant, le sternum monte en diagonale vers le haut dans la longueur, tout le haut du corps suit. N’allez pas plus haut avec le haut du corps que ce que permet le bas du dos. Le pubis reste au sol, le dos est allongé. Travaillez avec la force du tronc, les mains ne portent presque pas de poids. Les coudes tirent l’un vers l’autre ainsi que vers l’arrière et vers le bas, ce qui vous permet de rouler la zone des épaules en arrière, et la poitrine s’ouvre. Le cou est allongé et le regard est dirigé vers l’avant ou vers le sol selon la hauteur du torse. Inspirez et expirez tranquillement et restez dans cette position pendant plusieurs respirations.

Renforce les muscles du dos, active les abdominaux ainsi que les fléchisseurs de la hanche, étire et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Harmonise la digestion, aide à réduire le stress et à augmenter la capacité de concentration.

14 L’enfant - Balasana

kind
kind

Asseyez-vous sur les talons. Penchez-vous en avant et posez votre poitrine sur vos cuisses. Le front touche le tapis devant les genoux. Les bras sont détendus le long du corps, les paumes des mains sont tournées vers le haut. Les épaules, relâchées, s’abaissent vers l’avant, la nuque est légèrement inclinée. Si la position est inconfortable, vous pouvez poser la tête sur vos mains croisées ou sur un oreiller. Portez votre attention sur votre respiration et sentez comment, avec le temps, tout le dos s’étire et s’allonge.

Soulage les douleurs et les tensions dans le dos, la nuque et les épaules. Favorise la circulation sanguine et étire les muscles du dos. Masse les organes internes, soulage les problèmes de digestion, apaise l’esprit et les nerfs et aide à soulager le stress, la tension intérieure et l’épuisement.

15 Le crocodile - Makarasana

krokodil
krokodil

Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras sur les côtés en dessous de la hauteur des épaules, les paumes des mains tournées vers le haut. Fléchissez la jambe droite et posez le pied droit à l’intérieur du genou gauche. Tirez le genou droit vers la gauche, le pied et le côté droit du bassin se décollent ainsi du sol, l’épaule droite reste au sol. Enroulez doucement le bassin de sorte que le bas du dos soit allongé et tournez la tête vers la droite. Le regard est donc dirigé vers la droite tandis que le genou droit est dirigé vers la gauche. Inspirez et expirez consciemment et laissez-vous aller tranquillement plus profondément dans la position. Changez de côté.

Les mouvements de rotation ont un effet équilibrant sur l’ensemble du corps. Ils mobilisent la colonne vertébrale et la cage thoracique et approfondissent la respiration. Le crocodile stimule également les organes internes. Il soulage les tensions dans le bas du dos et dans la région des hanches. Il réduit aussi le stress et l’anxiété et apaise.

16 La posture du cadavre - Savasana

totenstellung
totenstellung

Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à une distance confortable, environ de la largeur des hanches, les paumes des mains tournées vers le haut, les yeux fermés. Respirez par le nez et laissez simplement la respiration vous traverser sans la diriger. Ressentez la communion avec l’environnement, relâchez tout et relaxez-vous profondément. Détendez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez.

Dissipe les tensions musculaires et le stress, donne de l’énergie et renforce la capacité de concentration. À la fin d’une séance de yoga notamment, la relaxation profonde aide à se détendre complètement. Elle régénère également l’esprit et conduit au calme et à l’équilibre intérieurs. La relaxation renforce également le système immunitaire et favorise les processus de guérison.

Sur l'article:

Nous avons choisi les 16 asanas avec Gabi Bisel. Elle est professeure de yoga diplômée et donne notamment des cours à l’École-club Migros de Lucerne. 

Pour une exécution correcte des asanas, le mieux est de suivre un cours de yoga. Cela vaut en particulier pour les débutants et débutantes. Vous trouverez des cours de yoga à l’École-club Migros, dans les centres de fitness ou dans les studios de yoga spécialisés.

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Vers le dossier

de Susanne Schmid Lopardo,

publié le 22.12.2022


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