Die 16 wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Stelle dich aufrecht hin, Füsse zusammen oder hüftbreit, mit einem etwa faustbreiten Abstand. Die Arme streckst du seitlich vom Körper nach unten aus. Richte dein Becken auf, das Schambein strebt nach oben, der untere Rücken entspannt sich in die Länge. Ziehe die untere Bauchdecke sanft nach innen, der Beckenboden wird aktiviert. Spüre, wie deine Füsse tief in der Erde verwurzelt sind. Nimm mit jeder Ein- und Ausatmung durch die Nase wahr, wie Energie deinen Körper durchströmt. Bleibe für einige Atemzüge in der Position.

Stärkt Füsse, Knie, Beine, Rücken, Bauch und fördert so eine gute Balance. Hilft, die Verdauung und Atmung zu regulieren, verbessert die Körperhaltung und macht die Körpermitte spürbar. Kann helfen, die Verbindung zur Erde zu spüren und die Konzentration zu stärken.

Ausgangslage ist die Berghaltung. Hebe die Arme so weit, wie deine Schultern dies zulassen. Die Handflächen zeigen zueinander. Verwurzele die Füsse fest im Boden, das Gewicht ist gleichmässig verteilt. Beuge die Beine, die Schienbeine bleiben dabei möglichst senkrecht. Komm in die Hocke, wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Der Oberkörper bleibt lang, die Arme ziehen hoch, die Schultern bleiben tief. Verweile mindestens fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

Kräftigt Fussgelenke, Waden, Oberschenkel, Hüfte und die Wirbelsäule. Schultern gewinnen an Flexibilität, die Brustmuskulatur wird gedehnt, die Bauchorgane sowie Herz und Zwerchfell werden stimuliert.

Starte in der Berghaltung. Hebe die Arme beim Einatmen weit über die Seite an. Geh leicht in die Knie. Bring die Hände geschlossen vor dein Herz und neige dich gerade nach vorne und unten. Öffne die Hände und lasse sie zum Boden sinken. Die Fingerspitzen zeigen nun zum Boden oder berühren ihn. Wenn die Hände den Boden nicht erreichen, kannst du die Unterarme vor dem Körper verschränken oder einen Yogablock benutzen. Lasse den Kopf hängen und entspanne Schultern und Nacken. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehe den Scheitel Richtung Boden. Atme tief ein und aus und lass dich noch tiefer in die Haltung sinken. Um aus der Haltung herauszukommen, beuge die Knie und komme mit geradem Rücken nach oben oder rollen dich Wirbel für Wirbel hoch. Die Arme bringst du dabei über die Seiten hoch.

Dehnt Lendenbereich, Wirbelsäule und Rückseite der Beinmuskulatur. Lockert die Nackenmuskulatur. Aktiviert die Bauchorgane. Hilft Stress abzubauen, wirkt ausgleichend und entspannend.

Starte aus dem Vierfüsslerstand. Die Hände stehen mit gefächerten Fingern unterhalb der Schultern, die Finger halten einen guten Kontakt zur Matte. Schiebe mit aufgestellten Zehen das Gesäss diagonal nach oben. Die Sitzbeinhöcker ziehen himmelwärts, die Wirbelsäule wird lang. Halte diese Position. Wenn du magst, kannst du die Beine noch etwas mehr strecken und die Fersen Richtung Boden sinken lassen. Verteile das Gewicht gleichmässig auf alle vier Extremitäten, der Körper bildet ein Dreieck. Lasse den Kopf entspannt sinken und verweile für einige Atemzüge in dieser Position.

Stärkt vor allem Arm- und Schultermuskulatur, mobilisiert das Schultergelenk. Dehnt die gesamte rückwärtige Muskulatur und aktiviert die Bauchmuskulatur. Bringt die Verdauung in Schwung. Hilft Stress abzubauen und Energie zu tanken.

Stelle dich aufrecht in der Berghaltung hin. Mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das Becken ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule bleibt lang, ohne Hohlkreuz. Das vordere Bein ist gebeugt nach vorne ausgerichtet, wobei das Knie über dem Fussgelenk bleibt, das hintere Bein ist möglichst gestreckt. Falls das nicht möglich ist, mach zu Beginn einen kleineren Schritt nach hinten. Hebe die Arme so weit über den Kopf, wie deine Schultern dies zulassen, die Handflächen zeigen nach innen. Schaue nach oben zu den Händen oder bei Nackenproblemen nach vorne. Halte die Stellung einige Atemzüge, wechsel die Seite.

Fördert die Flexibilität der Hüften, dehnt Beine, Leisten, Bauch und Schulterbereich. Kräftigt Rücken, Schultern, Beine und Sprunggelenke. Stimuliert die Verdauungsorgane und verbessert Balance und Aufmerksamkeit.

(Fortsetzung weiter unten…)

Gehe in die Berghaltung, atme ein und mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bleibe dabei mit dem vorderen Knie über dem Fussgelenk. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuss ist leicht eingedreht. Richte das Becken auf, so verhinderst du ein Hohlkreuz. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und ziehe aus den Schultergelenken in die Breite, schaue über den vorderen Arm. Halte die Stellung für einige Atemzüge, wechsel die Seite.

Stärkt die Hüft-, Gesäss- und Beinmuskulatur, Schultern und Arme, öffnet den Brustraum und dehnt die Leisten. Steigert die Balance und das Konzentrationsvermögen.

Starte mit einer weiten Grätsche, Abstand zwischen den Füssen etwa eine Beinlänge. Hebe die Arme über den Kopf an. Drehe den rechten Fuss leicht ein, richte den linken Fuss nach vorne aus, so dass er parallel zur Längsseite der Matte steht. Die Beine bleiben gestreckt. Senke die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe in die sogenannte T-Stellung. Die Handflächen zeigen nach unten, die Schultern bleiben entspannt und tief. Schiebe den Oberkörper mit langem geradem Rücken nach vorne über das linke Bein. Lasse den linken Arm langsam nach unten fliessen und greife auf dein Schienbein, einen Yogablock oder neben deinen Fuss, ohne dass du Gewicht darauf gibst. Der rechte Arm zeigt in der senkrechten Verlängerung nach oben zur Decke. Schaue nach oben zur rechten Hand oder nach unten zur linken Hand. Halte die Stellung einige Atemzüge, wechsel die Seite.

Dehnt und kräftigt die Bein- und Fussmuskulatur. Stärkt Becken- und Hüftmuskulatur. Dehnt und stärkt die Rumpfmuskulatur mit den geraden und schrägen Bauchmuskeln und dem Rückenstrecker. Hilft die Energie im Körper zum Fliessen zu bringen.

Gehe in die Position des Kriegers II. Neige den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne, so dass du die rechte Hand neben dem rechten Fuss auf der Matte abstellen kannst, oder du stützt dich mit dem rechten Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Arm streckst du Richtung Decke. Mache den Rücken lang und lasse nun den linken Arm gestreckt neben das linke Ohr sinken, in der Verlängerung des Oberkörpers. Dreh den Kopf mit langem Nacken unter dem Arm hindurch nach oben und lasse den Blick folgen. Bleib einige Atemzüge in dieser Haltung. Wechsel die Seite.

Stärkt Beine, Knie, Knöchel und Hüfte. Dehnt Flanken, Hüften, Brust, Schulter, eigentlich den gesamten Oberkörper. Wirkt verdauungsfördernd und lindert Stress.

Stelle dich hüftbreit hin. Verlagere das Gewicht mit der Einatmung auf den linken Fuss. Winkel das rechte Bein nach hinten an und greif mit der rechten Hand von aussen um den rechten Fuss. Falls das nicht möglich ist, verwende ein Tuch, das du um den Fuss legst. Richte dein Becken auf und strecke den linken Arm nach oben aus. Beuge nun den Oberkörper nach vorne und schieb den rechten Fuss vom Gesäss weg. Wichtig: Mit dem Fuss in die Hand drücken und nicht am Fuss ziehen. Es gilt ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bleibe einige Atemzüge und wechsel die Seite.

Verbessert das Gleichgewicht, dehnt die Oberschenkelvorderseite, fördert die Hüftstreckung, kräftigt Beine und Fussgelenke und regt den Kreislauf an. Harmonisiert und stärkt das innere Gleichgewicht und die geistige Stabilität.

Stelle dich hüftbreit hin. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuss. Hebe nun das rechte Bein an und umfasse das Knie mit den Händen. Schiebe es in deine Hände, um dich innerlich aufzurichten. Drehe dann das Bein aus dem Hüftgelenk heraus und platziere die Fusssohle an der Innenseite des linken Oberschenkels. Das Knie des rechten Beines zeigt nach aussen. Lege die Handflächen vor dem Körper, auf der Höhe des Herzens, aufeinander. Halte das Gleichgewicht einige Atemzüge lang. Wechsel die Seite.

Variante: Bringe die Arme im Baum seitlich nach oben und strecke sie aus. Richte den Blick nach oben und schau zum Himmel. Wenn du noch weiter gehen möchtest: Lege die Hände über dem Kopf zusammen. Lasse beide Schultern gesenkt.

Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewichtsgefühl, aktiviert fast alle Muskeln des Körpers und stärkt speziell Beinmuskulatur, Hüfte und Füsse. Fördert die Konzentration und stärkt die innere Ruhe.

Setz dich auf den Boden, die Beine sind gebeugt. Fasse mit beiden Händen in die Kniekehlen, ziehe die Ellbogen zur Seite, um den Brustbereich zu weiten. Richte die Wirbelsäule auf. Verlagere nun das Körpergewicht nach hinten und spann Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmässig an. Halte diese Rumpfspannung, hebe die Füsse vom Boden ab und balanciere auf deinen Sitzbeinhöckern. Halte die Beine wenn möglich schräg nach oben, löse die Hände von den Kniekehlen und streck die Arme aus. Der Rücken bleibt gestreckt. Versuche, in dieser Position auszuharren. Wenn das schwierig ist, kannst du die Beine leicht anwinkeln oder mit den Händen die Kniekehlen fassen. Verweile für einige Atemzüge in dieser Position. Achtung: Halte die Rumpfspannung die ganze Zeit über.

Stärkt die gesamte Rumpfmukulatur, beugt somit auch Rückenschmerzen vor.

(Fortsetzung weiter unten…)

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Stelle die Füsse hüftbreit nahe zum Gesäss auf, lege die Arme neben den Körper. Drücke Füsse und Arme in den Boden und hebe das Becken mit einer Einrollbewegung an. Roll so hoch, dass eine Brücke zwischen den Füssen und den Schultern entsteht, die Füsse sind gut geerdet, die Schultern liegen breit auf, der Blick geht Richtung Decke. Hebe nun das Brustbein sanft an und versuche, die Region zwischen den Schulterblättern anzuheben. Bleib einige Atemzüge in dieser Position. Rolle danach den Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden ab und zieh zum Ausgleich die Knie zur Brust. Lasse nun die Beine ausgleiten und spüre in der Rückenlage nach. Vorsicht bei Problemen der Halswirbelsäule.

Stärkt Beine und Gesäss. Fördert die Streckfähigkeit der Hüfte, dehnt die gesamte Körpervorderseite. Unterstützt als Umkehrstellung den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen und reguliert die Schilddrüse. Öffnet durch die Dehnung des Brustkorbs auch emotional das Herz und beruhigt Nerven und Gedanken.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang ausgestreckt, die Fussrücken und die Stirn am Boden. Setze die Hände neben der Brust, unterhalb der Schultern ab, die Ellbogen dicht am Rumpf. Schiebe mit den Händen nach vorne, das Brustbein steigt diagonal nach oben in die Länge, der gesamte Oberkörper folgt. Lasse den Oberkörper nur so hoch ansteigen, wie sich der untere Rücken gut anfühlt. Das Schambein bleibt am Boden, der Rücken lang. Arbeite mit der Kraft im Rumpf, die Hände tragen kaum Gewicht. Die Ellbogen ziehen zueinander und nach hinten unten, so rollst du deinen Schulterbereich zurück, der Brustbereich weitet sich. Den Hals machst du lang, der Blick richtet sich je nach Höhe des Oberkörpers geradeaus oder Richtung Boden. Atme entspannt ein und aus und bleib mehrere Atemzüge in dieser Position.

Stärkt die Rückenmuskulatur, aktiviert Bauchmuskeln sowie den Hüftbeuger, dehnt und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Harmonisiert die Verdauung, hilft Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen.

Setze dich in den Fersensitz. Neige dich nach vorne und lege den Brustkorb auf den Oberschenkeln ab. Die Stirn berührt die Matte vor den Knien. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Schultern sinken locker nach vorne, der Nacken ist sanft gebeugt. Wenn die Position unbequem ist, kannst du den Kopf auf die übereinandergelegten Hände oder auf ein Kissen legen. Lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem und spüre, wie sich mit der Zeit der gesamte Rücken streckt und dehnt.

Löst Schmerzen und Spannungen in Rücken, Nacken und Schultern. Fördert die Durchblutung und dehnt die Rückenmuskulatur. Massiert die inneren Organe, wirkt lindernd bei Verdauungsproblemen, beruhigt Geist und Nerven und hilft, Stress, Anspannung und Erschöpfung zu lindern.

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Strecke die Arme seitlich unterhalb der Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge das rechte Bein und setze den rechten Fuss an der Innenseite des linken Knies ab. Zieh das rechte Knie nach links, dadurch lösen sich der Fuss und die rechte Beckenseite vom Boden, die rechte Schulter bleibt am Boden. Rolle das Becken sanft ein, so dass sich der untere Rücken lang anfühlt und dreh den Kopf nach rechts. Der Blick geht also nach rechts, das rechte Knie zeigt nach links. Atme bewusst ein und aus und lasse dich entspannt langsam tiefer in die Position sinken. Wechsel die Seite.

Drehbewegungen wirken ausgleichend auf den ganzen Körper. Sie mobilisieren Wirbelsäule und Brustkorb und vertiefen die Atmung. Das Krokodil regt auch die inneren Organe an. Löst Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüftgegend. Reduziert Stress und Ängste und beruhigt.

Leg dich auf den Rücken, die Beine sind etwa hüftbreit in einem angenehmen Abstand geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben, die Augen sind geschlossen. Atme durch die Nase und lass den Atem einfach fliessen, ohne ihn zu lenken. Spüre die Verbundenheit mit der Umgebung, lass alles los und komm in die pure Entspannung. Entspanne so lange, wie du magst.

Löst Verspannungen und Stress, schenkt Energie und verstärkt die Konzentrationsfähigkeit. Besonders am Ende einer Yogastunde hilft die Tiefenentspannung, vollständig zur Ruhe zu kommen. Sie regeneriert auch geistig und führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Entspannung stärkt auch das Immunsystem und Heilprozesse werden gefördert.