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Die 16 wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Yoga tut Körper und Seele gut. Hatha Yoga ist die Basis für die meisten Yogastile von heute. Eine Auswahl der wichtigsten Asanas im Hatha Yoga.

Hatha Yoga ist die wohl bekannteste Yogarichtung weltweit und die Grundlage für die meisten zeitgenössischen Yogastile. Ein wichtiger Teil – neben Atemtechniken und Meditation – sind die Asanas, die verschiedenen Yogapositionen. 16 wichtige Asanas im Hatha Yoga in der Übersicht. 

1 Berg – Tadasana

Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse zusammen oder hüftbreit, mit einem etwa faustbreiten Abstand. Die Arme strecken Sie seitlich vom Körper nach unten aus. Richten Sie Ihr Becken auf, das Schambein strebt nach oben, der untere Rücken entspannt sich in die Länge. Ziehen Sie die untere Bauchdecke sanft nach innen, der Beckenboden wird aktiviert. Spüren Sie, wie Ihre Füsse tief in der Erde verwurzelt sind. Nehmen Sie mit jeder Ein- und Ausatmung durch die Nase wahr, wie Energie Ihren Körper durchströmt. Bleiben Sie für einige Atemzüge in der Position.

Stärkt Füsse, Knie, Beine, Rücken, Bauch und fördert so eine gute Balance. Hilft, die Verdauung und Atmung zu regulieren, verbessert die Körperhaltung und macht die Körpermitte spürbar. Kann helfen, die Verbindung zur Erde zu spüren und die Konzentration zu stärken.

2 Stuhl – Utkatasana

Ausgangslage ist die Berghaltung. Heben Sie die Arme so weit, wie Ihre Schultern dies zulassen. Die Handflächen zeigen zueinander. Verwurzeln Sie die Füsse fest im Boden, das Gewicht ist gleichmässig verteilt. Beugen Sie die Beine, die Schienbeine bleiben dabei möglichst senkrecht.  Kommen Sie in die Hocke, wie wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Der Oberkörper bleibt lang, die Arme ziehen hoch, die Schultern bleiben tief. Verweilen Sie mindestens fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

Kräftigt Fussgelenke, Waden, Oberschenkel, Hüfte und die Wirbelsäule. Schultern gewinnen an Flexibilität, die Brustmuskulatur wird gedehnt, die Bauchorgane sowie Herz und Zwerchfell werden stimuliert.

3 Stehende Vorbeuge – Uttanasana

Starten Sie in der Berghaltung. Heben Sie die Arme beim Einatmen weit über die Seite an. Gehen Sie leicht in die Knie. Bringen Sie die Hände geschlossen vor Ihr Herz und neigen Sie sich gerade nach vorne und unten. Öffnen Sie die Hände und lassen Sie sie zum Boden sinken. Die Fingerspitzen zeigen nun zum Boden oder berühren ihn. Wenn die Hände den Boden nicht erreichen, können Sie die Unterarme vor dem Körper verschränken oder einen Yogablock benutzen. Lassen Sie den Kopf hängen und entspannen Sie Schultern und Nacken. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie den Scheitel Richtung Boden. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie sich noch tiefer in die Haltung sinken. Um aus der Haltung herauszukommen, beugen Sie die Knie und kommen Sie mit geradem Rücken nach oben oder rollen Sie sich Wirbel für Wirbel hoch. Die Arme bringen Sie dabei über die Seiten hoch.

Dehnt Lendenbereich, Wirbelsäule und Rückseite der Beinmuskulatur. Lockert die Nackenmuskulatur. Aktiviert die Bauchorgane. Hilft Stress abzubauen, wirkt ausgleichend und entspannend.

4 Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Starten Sie aus dem Vierfüsslerstand. Die Hände stehen mit gefächerten Fingern unterhalb der Schultern, die Finger halten einen guten Kontakt zur Matte. Schieben Sie mit aufgestellten Zehen das Gesäss diagonal nach oben. Die Sitzbeinhöcker ziehen himmelwärts, die Wirbelsäule wird lang. Halten Sie diese Position. Wenn Sie mögen, können Sie die Beine noch etwas mehr strecken und die Fersen Richtung Boden sinken lassen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmässig auf alle vier Extremitäten, der Körper bildet ein Dreieck. Lassen Sie den Kopf entspannt sinken und verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Position.

Stärkt vor allem Arm- und Schultermuskulatur, mobilisiert das Schultergelenk. Dehnt die gesamte rückwärtige Muskulatur und aktiviert die Bauchmuskulatur. Bringt die Verdauung in Schwung. Hilft Stress abzubauen und Energie zu tanken.

5 Krieger I – Virabhadrasana I

Stellen Sie sich aufrecht in der Berghaltung hin. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das Becken ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule bleibt lang, ohne Hohlkreuz. Das vordere Bein ist gebeugt nach vorne ausgerichtet, wobei das Knie über dem Fussgelenk bleibt, das hintere Bein ist möglichst gestreckt. Falls das nicht möglich ist, machen Sie zu Beginn einen kleineren Schritt nach hinten. Heben Sie die Arme so weit über den Kopf, wie Ihre Schultern dies zulassen, die Handflächen zeigen nach innen. Schauen Sie nach oben zu den Händen oder bei Nackenproblemen nach vorne. Halten Sie die Stellung einige Atemzüge, wechseln Sie die Seite.

Fördert die Flexibilität der Hüften, dehnt Beine, Leisten, Bauch und Schulterbereich. Kräftigt Rücken, Schultern, Beine und Sprunggelenke. Stimuliert die Verdauungsorgane und verbessert Balance und Aufmerksamkeit.

(Fortsetzung weiter unten…)

6 Krieger II – Virabhadrasana II

Gehen Sie in die Berghaltung, atmen Sie ein und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bleiben Sie dabei mit dem vorderen Knie über dem Fussgelenk. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuss ist leicht eingedreht. Richten Sie das Becken auf, so verhindern Sie ein Hohlkreuz. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und ziehen Sie aus den Schultergelenken in die Breite, schauen Sie über den vorderen Arm. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge, wechseln Sie die Seite.

Stärkt die Hüft-, Gesäss- und Beinmuskulatur, Schultern und Arme, öffnet den Brustraum und dehnt die Leisten. Steigert die Balance und das Konzentrationsvermögen.

7 Dreieck – Trikonasana

Starten Sie mit einer weiten Grätsche, Abstand zwischen den Füssen etwa eine Beinlänge. Heben Sie die Arme über den Kopf an. Drehen Sie den rechten Fuss leicht ein, richten Sie den linken Fuss nach vorne aus, so dass er parallel zur Längsseite der Matte steht. Die Beine bleiben gestreckt. Senken Sie die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe in die sogenannte T-Stellung. Die Handflächen zeigen nach unten, die Schultern bleiben entspannt und tief. Schieben Sie den Oberkörper mit langem geradem Rücken nach vorne über das linke Bein. Lassen Sie den linken Arm langsam nach unten fliessen und greifen Sie auf Ihr Schienbein, einen Yogablock oder neben Ihren Fuss, ohne dass Sie Gewicht darauf geben. Der rechte Arm zeigt in der senkrechten Verlängerung nach oben zur Decke. Schauen Sie nach oben zur rechten Hand oder nach unten zur linken Hand. Halten Sie die Stellung einige Atemzüge, wechseln Sie die Seite.

Dehnt und kräftigt die Bein- und Fussmuskulatur. Stärkt Becken- und Hüftmuskulatur. Dehnt und stärkt die Rumpfmuskulatur mit den geraden und schrägen Bauchmuskeln und dem Rückenstrecker. Hilft die Energie im Körper zum Fliessen zu bringen.

8 Winkel – Utthita Parsvakonasana

Gehen Sie in die Position des Kriegers II. Neigen Sie den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne, so dass Sie die rechte Hand neben dem rechten Fuss auf der Matte abstellen können, oder Sie stützen sich mit dem rechten Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Arm strecken Sie Richtung Decke. Machen Sie den Rücken lang und lassen Sie nun den linken Arm gestreckt neben das linke Ohr sinken, in der Verlängerung des Oberkörpers. Drehen Sie den Kopf mit langem Nacken unter dem Arm hindurch nach oben und lassen Sie den Blick folgen. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung. Wechseln Sie die Seite.

Stärkt Beine, Knie, Knöchel und Hüfte. Dehnt Flanken, Hüften, Brust, Schulter, eigentlich den gesamten Oberkörper. Wirkt verdauungsfördernd und lindert Stress.

9 Tänzer – Natarajasana

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Verlagern Sie das Gewicht mit der Einatmung auf den linken Fuss. Winkeln Sie das rechte Bein nach hinten an und greifen mit der rechten Hand von aussen um den rechten Fuss. Falls das nicht möglich ist, verwenden Sie ein Tuch, das Sie um denFuss legen. Richten Sie Ihr Becken auf und strecken Sie den linken Arm nach oben aus. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne und schieben Sie den rechten Fuss vom Gesäss weg. Wichtig: Mit dem Fuss in die Hand drücken und nicht am Fuss ziehen. Es gilt ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bleiben Sie einige Atemzüge und wechseln Sie die Seite.

Verbessert das Gleichgewicht, dehnt die Oberschenkelvorderseite, fördert die Hüftstreckung, kräftigt Beine und Fussgelenke und regt den Kreislauf an. Harmonisiert und stärkt das innere Gleichgewicht und die geistige Stabilität.

10 Baum – Vrksasana

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuss. Heben Sie nun das rechte Bein an und umfassen Sie das Knie mit den Händen. Schieben Sie es in Ihre Hände, um sich innerlich aufzurichten. Drehen Sie dann das Bein aus dem Hüftgelenk heraus und platzieren Sie die Fusssohle an der Innenseite des linken Oberschenkels. Das Knie des rechten Beines zeigt nach aussen. Legen Sie die Handflächen vor dem Körper, auf der Höhe des Herzens, aufeinander. Halten Sie das Gleichgewicht einige Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seite.

Variante: Bringen Sie die Arme im Baum seitlich nach oben und strecken Sie sie aus. Richten Sie den Blick nach oben und schauen Sie zum Himmel. Wenn Sie noch weiter gehen möchten: Legen Sie die Hände über dem Kopf zusammen. Lassen Sie beide Schultern gesenkt.

Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewichtsgefühl, aktiviert fast alle Muskeln des Körpers und stärkt speziell Beinmuskulatur, Hüfte und Füsse. Fördert die Konzentration und stärkt die innere Ruhe.

11 Boot – Navasana

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gebeugt. Fassen Sie mit beiden Händen in die Kniekehlen, ziehen Sie die Ellbogen zur Seite, um den Brustbereich zu weiten. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Verlagern Sie nun das Körpergewicht nach hinten und spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmässig an. Halten Sie diese Rumpfspannung, heben Sie die Füsse vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzbeinhöckern. Halten Sie die Beine wenn möglich schräg nach oben, lösen Sie die Hände von den Kniekehlen und strecken Sie die Arme aus. Der Rücken bleibt gestreckt. Versuchen Sie, in dieser Position auszuharren. Wenn das schwierig ist, können Sie die Beine leicht anwinkeln oder mit den Händen die Kniekehlen fassen. Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Achtung: Halten Sie die Rumpfspannung die ganze Zeit über.

Stärkt die gesamte Rumpfmukulatur, beugt somit auch Rückenschmerzen vor.

(Fortsetzung weiter unten…)

12 Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Stellen Sie die Füsse hüftbreit nahe zum Gesäss auf, legen Sie die Arme neben den Körper. Drücken Sie Füsse und Arme in den Boden und heben Sie das Becken mit einer Einrollbewegung an. Rollen Sie so hoch, dass eine Brücke zwischen den Füssen und den Schultern entsteht, die Füsse sind gut geerdet, die Schultern liegen breit auf, der Blick geht Richtung Decke. Heben Sie nun das Brustbein sanft an und versuchen Sie, die Region zwischen den Schulterblättern anzuheben. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position. Rollen Sie danach den Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden ab und ziehen Sie zum Ausgleich die Knie zur Brust. Lassen Sie nun die Beine ausgleiten und spüren Sie in der Rückenlage nach. Vorsicht bei Problemen der Halswirbelsäule.

Stärkt Beine und Gesäss. Fördert die Streckfähigkeit der Hüfte, dehnt die gesamte Körpervorderseite. Unterstützt als Umkehrstellung den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen und reguliert die Schilddrüse. Öffnet durch die Dehnung des Brustkorbs auch emotional das Herz und beruhigt Nerven und Gedanken.

13 Kobra – Bujanghasana

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine lang ausgestreckt, die Fussrücken und die Stirn am Boden. Setzen Sie die Hände neben der Brust, unterhalb der Schultern ab, die Ellbogen dicht am Rumpf. Schieben Sie mit den Händen nach vorne, das Brustbein steigt diagonal nach oben in die Länge, der gesamte Oberkörper folgt. Lassen Sie den Oberkörper nur so hoch ansteigen, wie sich der untere Rücken gut anfühlt. Das Schambein bleibt am Boden, der Rücken lang. Arbeiten Sie mit der Kraft im Rumpf, die Hände tragen kaum Gewicht. Die Ellbogen ziehen zueinander und nach hinten unten, so rollen Sie Ihren Schulterbereich zurück, der Brustbereich weitet sich. Den Hals machen Sie lang, der Blick richtet sich je nach Höhe des Oberkörpers geradeaus oder Richtung Boden. Atmen Sie entspannt ein und aus und bleiben Sie mehrere Atemzüge in dieser Position.

Stärkt die Rückenmuskulatur, aktiviert Bauchmuskeln sowie den Hüftbeuger, dehnt und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Harmonisiert die Verdauung, hilft Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen.

14 Kind – Balasana

Setzen Sie sich in den Fersensitz. Neigen Sie sich nach vorne und legen Sie den Brustkorb auf den Oberschenkeln ab. Die Stirn berührt die Matte vor den Knien. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Schultern sinken locker nach vorne, der Nacken ist sanft gebeugt. Wenn die Position unbequem ist, können Sie den Kopf auf die übereinandergelegten Hände oder auf ein Kissen legen. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem und spüren Sie, wie sich mit der Zeit der gesamte Rücken streckt und dehnt.

Löst Schmerzen und Spannungen in Rücken, Nacken und Schultern. Fördert die Durchblutung und dehnt die Rückenmuskulatur. Massiert die inneren Organe, wirkt lindernd bei Verdauungsproblemen, beruhigt Geist und Nerven und hilft, Stress, Anspannung und Erschöpfung zu lindern.

15 Krokodil – Makarasana

Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken. Strecken Sie die Arme seitlich unterhalb der Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie das rechte Bein und setzen Sie den rechten Fuss an der Innenseite des linken Knies ab. Ziehen Sie das rechte Knie nach links, dadurch lösen sich der Fuss und die rechte Beckenseite vom Boden, die rechte Schulter bleibt am Boden. Rollen Sie das Becken sanft ein, so dass sich der untere Rücken lang anfühlt und drehen Sie den Kopf nach rechts. Der Blick geht also nach rechts, das rechte Knie zeigt nach links. Atmen Sie bewusst ein und aus und lassen Sie sich entspannt langsam tiefer in die Position sinken. Wechseln Sie die Seite.

Drehbewegungen wirken ausgleichend auf den ganzen Körper. Sie mobilisieren Wirbelsäule und Brustkorb und vertiefen die Atmung. Das Krokodil regt auch die inneren Organe an. Löst Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüftgegend. Reduziert Stress und Ängste und beruhigt.

16 Die Totenstellung – Savasana

Zum Artikel:

Die Auswahl der 16 Asanas haben wir mit Gabi Bisel getroffen. Sie ist diplomierte Yogalehrerin und leitet unter anderem Kurse an der Klubschule Migros Luzern. 

Für eine korrekte Ausführung besuchen Sie am besten einen Yoga-Kurs. Das gilt insbesondere für Einsteigerinnen und Einsteiger. Yoga-Kurse gibt es in der Klubschule Migros, in Fitnesszentren und spezialisierten Yoga-Studios.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind etwa hüftbreit in einem angenehmen Abstand geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben, die Augen sind geschlossen. Atmen Sie durch die Nase und lassen Sie den Atem einfach fliessen, ohne ihn zu lenken. Spüren Sie die Verbundenheit mit der Umgebung, lassen Sie alles los und kommen Sie in die pure Entspannung. Entspannen Sie so lange, wie Sie mögen.

Löst Verspannungen und Stress, schenkt Energie und verstärkt die Konzentrationsfähigkeit. Besonders am Ende einer Yogastunde hilft die Tiefenentspannung, vollständig zur Ruhe zu kommen. Sie regeneriert auch geistig und führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Entspannung stärkt auch das Immunsystem und Heilprozesse werden gefördert.

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von Susanne Schmid Lopardo,

veröffentlicht am 22.12.2022


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