Gli pseudocereali come il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa possono essere utilizzati in cucina quasi come veri e propri cereali e forniscono ingredienti preziosi. Scopri cosa contengono esattamente su iMpuls.
I piccoli semi si trovano sempre più spesso sugli scaffali dei supermercati o nelle ricette. Vengono utilizzati per il muesli o le insalate e sembrano cereali, ma non lo sono. Stiamo parlando di amaranto, quinoa o grano saraceno. Tuttavia, poiché non appartengono al gruppo botanico delle erbe dolci, sono considerati «pseudocereali». Si differenziano dal grano e dagli altri cereali anche per la composizione dei nutrienti e la capacità di cottura.
L'amaranto proviene dall'America meridionale e centrale e vanta una tradizione millenaria. Era già coltivato dagli Inca, dai Maya e dagli Aztechi. I piccoli semi possono essere utilizzati in molti modi quando vengono cucinati, ad esempio nelle polpette o negli sformati. Nei supermercati vengono offerti soffiati nel muesli o come ingrediente di altri alimenti come le paste o i dolci.
Dal punto di vista nutrizionale, colpisce il contenuto proteico relativamente elevato, pari a circa il 16%. Rispetto ai cereali nostrani, l'amaranto contiene anche un'elevata percentuale di aminoacido lisina. Questa differenza si nota anche nel valore biologico (VB): l'amaranto ha un VB di 75, simile a quello del mais e dei fagioli, mentre il frumento ha un VB di 59.
L'amaranto contiene alcune sostanze minerali come il calcio e il ferro, nonché vitamine. Il ferro si trova tuttavia in forma trivalente, il che ne riduce l'assorbimento.
Tradizionalmente, la quinoa viene coltivata negli altopiani del Sudamerica ed è considerata un antico cereale degli Inca. Come l'amaranto, appartiene alla famiglia delle Amarantacee, che sono molto poco esigenti, prosperano in terreni poveri di sostanze nutritive e non risentono del calore e della siccità. Possono essere coltivate ad altezze in cui altre piante non maturano più.
I semi gialli, bianchi o rossastri vengono preparati in modo simile al riso e serviti come contorno, insalata o nelle zuppe. È importante lavare accuratamente i chicchi prima di cucinarli. Durante la cottura si gonfiano notevolmente. Non bisogna cuocere troppo i cereali, altrimenti perdono il loro sapore. In commercio si trovano anche farina, tritello, fiocchi e quinoa soffiata.
La quinoa contiene ben 15 grammi di proteine per 100 grammi. Il cereale contiene circa 8 milligrammi di ferro per 100 grammi e può dunque costituire un buon complemento per l'alimentazione, soprattutto in una dieta a base vegetale. Come nel caso dell'amaranto, il ferro contenuto nella quinoa non viene assorbito in modo ottimale dall'intestino. Contiene anche preziose fibre alimentari.
Il grano saraceno è originario dell'Asia centrale, ma oggi è coltivato anche in Nordamerica e in Europa. Ha un sapore aspro di nocciola e da tempo occupa un posto fisso nella cucina integrale. Come il riso, i chicchi devono essere cotti in acqua. Il suo sapore unico si esprime al meglio nelle polpette, negli sformati o come contorno. I chicchi possono anche essere trasformati in un porridge per la colazione. La farina di grano saraceno è un ingrediente delle galette bretoni. E le sostanze nutritive? Il grano saraceno contiene molte sostanze minerali preziose, tra cui zinco, ferro e magnesio.
Gli pseudocereali sono spesso chiamati «superfood», grazie alla notevole quantità di carboidrati, proteine preziose e sostanze minerali che contengono. A differenza del grano e della segale, gli pseudocereali sono naturalmente privi di glutine. In Svizzera, circa l'1% della popolazione è affetto da celiachia e deve evitare rigorosamente il glutine. Per le persone celiache e coloro che soffrono di intolleranze, gli pseudocereali sono una buona alternativa. Per tutte le altre persone, non c'è motivo di evitare il glutine. Tuttavia, è sempre importante prestare attenzione alle informazioni riportate sulla confezione, poiché i prodotti pseudocereali possono anche essere mescolati con cereali contenenti glutine o eventualmente contenere tracce di glutine.
Sono incluse anche le sostanze minerali, in particolare potassio, magnesio e ferro. Il contenuto di acido folico è particolarmente elevato nel caso della quinoa; il cereale contiene quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina. Un apporto adeguato di acido folico è essenziale, soprattutto durante la gravidanza.
Gli pseudocereali sono preziosi dal punto di vista nutrizionale e rappresentano una buona alternativa in una dieta equilibrata, rendendo più vario anche il menu. Il termine «superfood», come tutti gli altri alimenti etichettati come «super», è probabilmente un po' esagerato. La quantità e la combinazione di più alimenti rendono l'alimentazione sana ed equilibrata.
| Amaranto |
Quinoa |
Grano saraceno | Fiocchi di grano, integrali | |
|---|---|---|---|---|
|
Energia |
376 kcal |
368 kcal |
346 kcal |
335 kcal |
| Proteine |
15.8 g |
14.8 g |
9.8 g |
13.5 g |
| Lisina |
747 mg** |
860 mg** |
k.A. |
380 mg** |
| Metionina |
226 mg** |
188 mg** |
k.A. |
220mg** |
| Carboidrati |
56.8 g |
62.4 g |
71 g |
59.6 g |
| Grasso |
7 g |
5 g |
1.7 g |
1.8 g |
| Fibra alimentare |
11 g |
6.6 g |
3.7 g |
13.3 g |
|
Vitamina E |
1.19 mg |
4 mg |
0.84 mg |
1 mg |
|
Vitamina B1 |
0.08 mg |
0.41 mg |
0.37 mg |
0.46 mg |
|
Vitamina B2 |
0.19 mg |
0.32 mg |
0.15 mg |
0.09 mg |
|
Vitamina B6 |
0.53 mg |
0.42 mg |
0.36 mg |
0.27 mg |
| Acido folico |
64.3 µg |
114.6 µg |
50 µg |
87 µg |
| Potassio |
480 mg |
800 mg |
390 mg |
380 mg |
| Magnesio |
250 mg |
280 mg |
140 mg |
97 mg |
| Calcio |
160 mg |
80 mg |
18 mg |
33 mg |
| Ferro |
9 mg |
8 mg |
3.8 mg |
3.2 mg |
| Zinco |
3.7 mg |
2.5 mg |
2.7 mg |
2.6 mg |
Fonte: Banca Dati Svizzera Dei Valori Nutritivi, ** Ernährung im Fokus 05/06-2015, S. 157
Gli pseudocereali amano il caldo e non amano il freddo. Per questo motivo, vengono spesso coltivati nel Sud-Est asiatico o in Sudamerica. Pertanto, le specie esotiche hanno spesso lunghi percorsi di trasporto e un bilancio ecologico negativo. Ma qualcosa si sta muovendo sul mercato, si cerca sempre più di coltivare gli pseudocereali anche alle nostre latitudini. Non si tratta però di un'impresa semplice. Mentre si fa la spesa, prestare attenzione alle etichette che indicano prodotti equi e agricoltura sostenibile.
Conservare gli pseudocereali come gli altri cereali, confezionati in modo ermetico in un luogo buio e fresco. In questo modo i grani si mantengono freschi per diversi mesi. Quinoa, amaranto e grano saraceno vengono cotti in acqua in modo simile al riso. A seconda del cereale, occorre una quantità d'acqua da doppia a tripla, perché si gonfiano durante la cottura e si deve poi intervenire con una forchetta.
Non c'é nulla che ostacoli la fantasia in cucina. I chicchi di pseudocereali possono essere utilizzati caldi, freddi, dolci e salati. In questo modo è possibile preparare gustose insalate, sformati, stufati, polpette, purea, barrette di cereali o muesli.
