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Cosa contengono quinoa, amaranto e simili?

Gli pseudocereali come il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa possono essere utilizzati in cucina quasi come veri e propri cereali e forniscono ingredienti preziosi. Scopri cosa contengono esattamente su iMpuls.

I piccoli semi si trovano sempre più spesso sugli scaffali dei supermercati o nelle ricette. Vengono utilizzati per il muesli o le insalate e sembrano cereali, ma non lo sono. Stiamo parlando di amaranto, quinoa o grano saraceno. Tuttavia, poiché non appartengono al gruppo botanico delle erbe dolci, sono considerati «pseudocereali». Si differenziano dal grano e dagli altri cereali anche per la composizione dei nutrienti e la capacità di cottura.

Amaranto: amato nel muesli

amaranth
amaranth

L'amaranto proviene dall'America meridionale e centrale e vanta una tradizione millenaria. Era già coltivato dagli Inca, dai Maya e dagli Aztechi. I piccoli semi possono essere utilizzati in molti modi quando vengono cucinati, ad esempio nelle polpette o negli sformati. Nei supermercati vengono offerti soffiati nel muesli o come ingrediente di altri alimenti come le paste o i dolci.

Dal punto di vista nutrizionale, colpisce il contenuto proteico, pari a circa il 16%. In questo caso, però, bisogna tenere conto della quantità consumata. Se si mangia solo un po' di amaranto soffiato nel muesli, la quantità di proteine è irrilevante. Rispetto ai cereali nostrani, l'amaranto contiene anche percentuale maggiore di aminoacido lisina. Questa differenza si nota anche nel valore biologico (VB): l'amaranto ha un VB di 75, simile a quello del mais e dei fagioli, mentre il frumento ha un VB di 59.

L'amaranto contiene alcune sostanze minerali come il potassio, il calcio e il ferro, nonché vitamine. Il ferro si trova tuttavia in forma trivalente, il che ne riduce l'assorbimento.

Ricette con amaranto

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Granola di frutta secca con lamponi
Ricetta

Granola di frutta secca con lamponi

240
kcal
50min
Vegetariano

Quinoa - il cereale versatile di tendenza

quinoa
quinoa

Tradizionalmente, la quinoa viene coltivata negli altopiani del Sudamerica ed è considerata un antico cereale degli Inca. Come l'amaranto, appartiene alla famiglia delle Amarantacee, che sono molto poco esigenti, prosperano in terreni poveri di sostanze nutritive e non risentono del calore e della siccità. Possono essere coltivate ad altezze in cui altre piante non maturano più.

I semi gialli, bianchi o rossastri vengono preparati in modo simile al riso e serviti come contorno, insalata o nelle zuppe. È importante lavare accuratamente i chicchi prima di cucinarli. Durante la cottura si gonfiano notevolmente. Non bisogna cuocere troppo i cereali, altrimenti perdono il loro sapore. In commercio si trovano anche farina, tritello, fiocchi e quinoa soffiata.

La quinoa contiene ben 15 grammi di proteine per 100 grammi. Il cereale contiene circa 8 milligrammi di ferro per 100 grammi e può dunque costituire un buon complemento per l'alimentazione, soprattutto in una dieta a base vegetale. Come nel caso dell'amaranto, il ferro contenuto nella quinoa non viene assorbito in modo ottimale dall'intestino. Contiene anche preziose fibre alimentari.

Ricette con quinoa

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Padellata di verdure e quinoa
Ricetta

Padellata di verdure e quinoa

580
kcal
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Polpettine di lenticchie e quinoa
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Polpettine di lenticchie e quinoa

420
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Vegana
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Trota su letto di quinoa
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Trota su letto di quinoa

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Risotto di quinoa con cicorino rosso
Ricetta

Risotto di quinoa con cicorino rosso

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Insalata di quinoa e cavoletti di Bruxelles con salsa alla canapa
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Insalata di quinoa e cavoletti di Bruxelles con salsa alla canapa

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Quinoa e carote con edamame
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Quinoa e carote con edamame

450
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Vegetariano

Grano saraceno: l'alternativa locale

buchweizen
buchweizen

Il grano saraceno è originario dell'Asia centrale, ma oggi è coltivato anche in Nordamerica e in Europa. Ha un sapore aspro di nocciola e da tempo occupa un posto fisso nella cucina integrale. Come il riso, i chicchi devono essere cotti in acqua. Il suo sapore unico si esprime al meglio nelle polpette, negli sformati o come contorno. I chicchi possono anche essere trasformati in un porridge per la colazione. La farina di grano saraceno è un ingrediente delle galette bretoni. E le sostanze nutritive? Il grano saraceno contiene alcuni sostanze minerali preziose, tra cui zinco, ferro e magnesio.

Ricette con grano saraceno

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Petti di pollo con insalata d’avocado e olive
Ricetta

Petti di pollo con insalata d’avocado e olive

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Bowl d’insalata con pollo
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Bowl d’insalata con pollo

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Valore nutritivo di amaranto, quinoa e grano saraceno

A differenza del grano e della segale, gli pseudocereali sono naturalmente privi di glutine. In Svizzera, circa l'1% della popolazione è affetto da celiachia e deve evitare rigorosamente il glutine. Per le persone celiache e coloro che soffrono di intolleranze, gli pseudocereali sono una buona alternativa. Per tutte le altre persone, non c'è motivo di evitare il glutine. Tuttavia, è sempre importante prestare attenzione alle informazioni riportate sulla confezione, poiché i prodotti pseudocereali possono anche essere mescolati con cereali contenenti glutine o eventualmente contenere tracce di glutine.

Sono incluse anche le sostanze minerali, in particolare potassio, magnesio e ferro. Il contenuto di acido folico è particolarmente elevato nel caso della quinoa; il cereale contiene quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina. Fra l'altro l'acido folico è molto sensibile quando viene cucinato. Qui puoi scoprire come preservare al meglio i nutrienti durante la cottura.

Gli pseudocereali sono preziosi dal punto di vista nutrizionale e rappresentano una buona alternativa in una dieta equilibrata, rendendo più vario anche il menu. Il termine «superfood», come tutti gli altri alimenti etichettati come «super», è esagerato. La quantità e la combinazione di più alimenti rendono l'alimentazione sana ed equilibrata.  

Tabella: valore nutritivo di amaranto, quinoa, grano saraceno rispetto al grano integrale (dati per 100 g di alimento crudo)

 

  Amaranto

Quinoa

Grano saraceno Fiocchi di grano, integrali

Energia

376 kcal

368 kcal

346 kcal

335 kcal

Proteine

15.8 g

14.8 g

9.8 g

13.5 g

Lisina

747 mg**

860 mg**

k.A.

380 mg**

Metionina

226 mg**

188 mg**

k.A.

220mg**

Carboidrati

56.8 g

62.4 g

71 g

59.6 g

Grasso

7 g

5 g

1.7 g

1.8 g

Fibra alimentare

11 g

6.6 g

3.7 g

13.3 g

Vitamina E

1.19 mg

2.25 mg

0.13 mg

1 mg

Vitamina B1

0.08 mg

0.41 mg

0.37 mg

0.46 mg

Vitamina B2

0.19 mg

0.32 mg

0.15 mg

0.09 mg

Vitamina B6

0.53 mg

0.42 mg

0.36 mg

0.27 mg

Acido folico

64.3 µg

114.6 µg

50 µg

87 µg

Potassio

480 mg

800 mg

390 mg

380 mg

Magnesio

250 mg

280 mg

140 mg

97 mg

Calcio

160 mg

80 mg

18 mg

33 mg

Ferro

9 mg

8 mg

3.8 mg

3.2 mg

Zinco

3.7 mg

2.5 mg

2.7 mg

2.6 mg

 

Fonte: Banca Dati Svizzera Dei Valori Nutritivi** Ernährung im Fokus 05/06-2015, S. 157

Cucinare con quinoa, amaranto e grano saraceno

Gli pseudocereali amano il caldo e non amano il freddo. Per questo motivo, vengono spesso coltivati nel Sud-Est asiatico o in Sudamerica. Pertanto, le specie esotiche hanno spesso lunghi percorsi di trasporto e un bilancio ecologico negativo. Ma qualcosa si sta muovendo sul mercato, si cerca sempre più di coltivare gli pseudocereali anche alle nostre latitudini. Non si tratta però di un'impresa semplice. Mentre si fa la spesa, prestare attenzione alle etichette che indicano prodotti equi e agricoltura sostenibile.

Conservare gli pseudocereali come gli altri cereali, confezionati in modo ermetico in un luogo buio e fresco. In questo modo i grani si mantengono freschi per diversi mesi. Quinoa, amaranto e grano saraceno vengono cotti in acqua in modo simile al riso. A seconda del cereale, occorre una quantità d'acqua da doppia a tripla, perché si gonfiano durante la cottura e si deve poi intervenire con una forchetta.

Non c'é nulla che ostacoli la fantasia in cucina. I chicchi di pseudocereali possono essere utilizzati caldi, freddi, dolci e salati. In questo modo è possibile preparare gustose insalate, sformati, stufati, polpette, purea, barrette di cereali o muesli.

Prodotti adatti

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 05.10.2022


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