Internet Explorer non è più supportato

Per utilizzare al meglio il sito web ti preghiamo di usare un browser web attuale.

Chiudi

Vuoi vivere più sano?

Vuoi vivere più sano?

Semi di chia: valori nutrizionali, ricetta e preparazione

Veri multitalenti, questi piccoli grani vantano molte proprietà positive e sono ottimi sotto forma di budino o di pane. Continua a leggere per saperne di più: alla fine abbiamo anche una ricetta che renderà il tuo budino di chia un successo.

Cosa sono esattamente i semi di chia?

La pianta di chia (Salvia hispanica L.) appartiene al genere salvia all'interno della famiglia delle labiate. È originaria dell'America centrale e meridionale. I suoi semi commestibili appartengono al gruppo degli pseudocereali e sono privi di glutine. Il nome chia significa "forte". 

Quali sostanze nutritive contengono i semi di chia?

Questi piccoli semi sono ricchi di fibre e di acidi grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi essenziali omega 3. Sono anche una preziosa fonte di proteine vegetali. Oltre a sostanze vegetali secondarie, questi semini piccolissimi contengono pure vitamine e sali minerali come calcio, magnesio, ferro, zinco, folato e potassio.

 
Sostanze nutritive

Per 100 g (parte cruda commestibile)

Per porzione = 15 g (parte cruda commestibile) Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione*
Energia

482 kcal

72 kcal

3.6%
Grassi, totale

34.1 g

5.1 g

7.3%

di cui acidi grassi saturi

3.1 g

0.5 g

2.5%

di cui acidi grassi monoinsaturi

2.1 g

0.3 g

1.1%

di cui acidi grassi polinsaturi

24.9 g

3.7 g

16.8%

Carboidrati

1.8 g

0.3 g 0.1%
di cui zuccheri

1.8 g

0.3 g 0.3%
Fibre alimentari 40.9 g 6.1 g 20.3%
Proteine 21.4 g 3.2 g 6.4%
Vitamine      
Vitamina E 0.5 mg 0.08 mg 0.7%
Vitamina K 0.00 mg 0.00 mg 0.0%
Vitamina C (acido ascorbico) 1.6 mg 0.20 mg 0.3%
Vitamina B1 (tiamina) 0.47 mg 0.07 mg 6.4%
    
Vitamina B2 (riboflavina) 0.2 mg 0.03 mg 2.1%
Niacina 4.13 mg     0.62 mg  3.9%
Vitamina B6 (piridossina) 0.14 mg 0.02 mg 1.4%
Acido folico 70.7 µg 10.60 µg 5.3%
Acido pantotenico 0.34 mg 0.05 mg 0.8%
Sali minerali        
Potassio 640 mg 96 mg 4.8%
Cloruro 24 mg 3.60 mg    0.5%
Calcio 550 mg 82.50 mg 10.3%
Fosforo 650 mg 97.50 mg 13.9%
 
Magnesio 320 mg 48.00 mg 12.8%
Ferro 6.5 mg 1.00 mg 7.1%
Zinco 5.1 mg 0.80 mg 8.0%
Selenio 9.7 µg 1.50 µg 2.7%
Iodio <5 µg 0.80 µg 0.5%


* Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi; Aggiornamento 21.6.2024

Perché i semi di chia sono considerati "sani"?

Le sostanze pregiate contenute nei semi di chia sono associate a effetti positivi sulla salute. Uno studio riassume le proprietà dei semi di chia: l'alta percentuale di acido α-linolenico rende la chia una buona fonte di acidi grassi omega-3, associati alla salute vascolare. L'elevato contenuto di fibre favorisce la digestione e probabilmente riduce la stitichezza e le sue conseguenze. Gli antiossidanti contenuti sono inoltre ritenuti in grado di proteggere il cuore e il fegato, oltre ad avere un effetto anti-invecchiamento e anti-cancro. Secondo una meta-analisi, la chia sembra contribuire ad abbassare leggermente la pressione alta, la glicemia e i livelli di colesterolo. Tuttavia, mancano ulteriori studi che dimostrino che la chia sia utile per vivere più a lungo o diminuire il rischio di malattie. 

Si può perdere peso con l'aiuto dei semi di chia?

È stato scientificamente confermato un effetto di sostegno alla perdita di peso, ma solo su scala modesta (2 kg) e solo a patto di non interrompere l'assunzione. In generale, tuttavia, un singolo alimento non può causare da solo la perdita di peso. È quindi importante seguire una dieta equilibrata e varia e cambiare il proprio stile di vita aumentando l'esercizio fisico. 

Quanti semi di chia si possono mangiare al giorno?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda un'assunzione massima di 15 g al giorno. In altri Paesi, come gli Stati Uniti, la raccomandazione è più alta. Negli studi sono stati utilizzati circa 50-80 g per persona al giorno, a seconda del consumo calorico. In sostanza, la tolleranza è individuale e ognuno deve decidere per sé. (Continuazione in basso...)

Come si preparano i semi di chia?

I semi di chia hanno un superpotere: possono legare una quantità di acqua molte volte superiore al loro peso. I semi gonfiati aumentano il volume del pasto e contribuiscono quindi a prolungare il senso di sazietà. Gonfiati, si ritiene che siano inoltre meglio tollerati dal corpo. Se ingeriti a secco finiscono infatti per eliminare il liquido dal tratto digestivo, con conseguenti disagi. Vanno consumati crudi solo in piccole quantità e preferibilmente con liquidi come zuppa o muesli. In generale, quando si consumano semi di chia si consiglia di bere molto. 

Mettendoli in ammollo in acqua possono essere usati per preparare un porridge. Anche il latte o le bevande a base vegetale sono adatte al budino di chia. Una volta ammollati, i semi devono essere lasciati in frigorifero per almeno un'ora, meglio se diverse ore o tutta la notte, in modo che si gonfino e aumentino di volume. 

Budino ai semi di chia

Vai alla ricetta
Budino alla chia con bacche
Ricetta

Budino alla chia con bacche

180
kcal
2h 30min
Vegana

I semi di chia si gonfiano enormemente nei liquidi trasformandoli in budini. Immergendoli nella bevanda di mandorle con banana si crea una base perfetta per il budino di chia con frutti di bosco. Clicca qui per la ricetta: 

A cosa servono i semi di chia?

I minuscoli semi sudamericani sono polivalenti: quando si gonfiano, formano un gel stabile, che può sostituire parte dei grassi nelle torte o addensare frullati e marmellate. I semi crudi possono essere utilizzati anche nel pane, nei pancakes o cosparsi su insalate o müesli. Il classico è sicuramente il budino di chia.

Semi di lino o di chia: quali sono i migliori?

I semi di chia devono essere trasportati da lontano. Gli alimenti provenienti dall'estero possono essere contaminati da sostanze nocive. Sul luogo di coltivazione non possono nemmeno essere garantite condizioni minime riguardanti salari equi, assenza di lavoro minorile, ecc. Chi preferisce alimenti meno elaborati può facilmente ripiegare sui semi di lino locali. La composizione nutritiva delle due varietà di semi è abbastanza simile. I semi di lino contengono una quantità leggermente superiore di acidi grassi omega 3 di origine vegetale, oltre a più magnesio e potassio. Tuttavia, non hanno le proprietà di rigonfiamento dei semi di chia e hanno una durata di conservazione più breve. 

Di più sul tema

Vai al dossier

di Petra Koci,

pubblicato in data 22.02.2017, modificato in data 18.07.2024


Potrebbe interessarti anche:

Coaching individuale per la salute: ora già da CHF 99.-

Vai all'offerta
saluta-ros-kw5