Veri multitalenti, questi piccoli grani vantano molte proprietà positive e sono ottimi sotto forma di budino o di pane. Continua a leggere per saperne di più: alla fine abbiamo anche una ricetta che renderà il tuo budino di chia un successo.
La pianta di chia (Salvia hispanica L.) appartiene al genere salvia all'interno della famiglia delle labiate. È originaria dell'America centrale e meridionale. I suoi semi commestibili appartengono al gruppo degli pseudocereali e sono privi di glutine. Il nome chia significa "forte".
Questi piccoli semi sono ricchi di fibre e di acidi grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi essenziali omega 3. Sono anche una preziosa fonte di proteine vegetali. Oltre a sostanze vegetali secondarie, questi semini piccolissimi contengono pure vitamine e sali minerali come calcio, magnesio, ferro, zinco, folato e potassio.
| Sostanze nutritive |
Per 100 g (parte cruda commestibile) |
Per porzione = 15 g (parte cruda commestibile) | Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione* |
|---|---|---|---|
| Energia |
482 kcal |
72 kcal |
3.6% |
| Grassi, totale |
34.1 g |
5.1 g |
7.3% |
| di cui acidi grassi saturi |
3.1 g |
0.5 g |
2.5% |
| di cui acidi grassi monoinsaturi |
2.1 g |
0.3 g |
1.1% |
| di cui acidi grassi polinsaturi |
24.9 g |
3.7 g |
16.8% |
| Carboidrati |
1.8 g |
0.3 g | 0.1% |
| di cui zuccheri |
1.8 g |
0.3 g | 0.3% |
| Fibre alimentari | 40.9 g | 6.1 g | 20.3% |
| Proteine | 21.4 g | 3.2 g | 6.4% |
| Vitamine | |||
| Vitamina E | 0.5 mg | 0.08 mg | 0.7% |
| Vitamina K | 0.00 mg | 0.00 mg | 0.0% |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 1.6 mg | 0.20 mg | 0.3% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.47 mg | 0.07 mg | 6.4% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0.2 mg | 0.03 mg | 2.1% |
| Niacina | 4.13 mg | 0.62 mg | 3.9% |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0.14 mg | 0.02 mg | 1.4% |
| Acido folico | 70.7 µg | 10.60 µg | 5.3% |
| Acido pantotenico | 0.34 mg | 0.05 mg | 0.8% |
| Sali minerali | |||
| Potassio | 640 mg | 96 mg | 4.8% |
| Cloruro | 24 mg | 3.60 mg | 0.5% |
| Calcio | 550 mg | 82.50 mg | 10.3% |
| Fosforo | 650 mg | 97.50 mg | 13.9% |
| Magnesio | 320 mg | 48.00 mg | 12.8% |
| Ferro | 6.5 mg | 1.00 mg | 7.1% |
| Zinco | 5.1 mg | 0.80 mg | 8.0% |
| Selenio | 9.7 µg | 1.50 µg | 2.7% |
| Iodio | <5 µg | 0.80 µg | 0.5% |
* Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi; Aggiornamento 21.6.2024
Le sostanze pregiate contenute nei semi di chia sono associate a effetti positivi sulla salute. Uno studio riassume le proprietà dei semi di chia: l'alta percentuale di acido α-linolenico rende la chia una buona fonte di acidi grassi omega-3, associati alla salute vascolare. L'elevato contenuto di fibre favorisce la digestione e probabilmente riduce la stitichezza e le sue conseguenze. Gli antiossidanti contenuti sono inoltre ritenuti in grado di proteggere il cuore e il fegato, oltre ad avere un effetto anti-invecchiamento e anti-cancro. Secondo una meta-analisi, la chia sembra contribuire ad abbassare leggermente la pressione alta, la glicemia e i livelli di colesterolo. Tuttavia, mancano ulteriori studi che dimostrino che la chia sia utile per vivere più a lungo o diminuire il rischio di malattie.
È stato scientificamente confermato un effetto di sostegno alla perdita di peso, ma solo su scala modesta (2 kg) e solo a patto di non interrompere l'assunzione. In generale, tuttavia, un singolo alimento non può causare da solo la perdita di peso. È quindi importante seguire una dieta equilibrata e varia e cambiare il proprio stile di vita aumentando l'esercizio fisico.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda un'assunzione massima di 15 g al giorno. In altri Paesi, come gli Stati Uniti, la raccomandazione è più alta. Negli studi sono stati utilizzati circa 50-80 g per persona al giorno, a seconda del consumo calorico. In sostanza, la tolleranza è individuale e ognuno deve decidere per sé. (Continuazione in basso...)
I semi di chia hanno un superpotere: possono legare una quantità di acqua molte volte superiore al loro peso. I semi gonfiati aumentano il volume del pasto e contribuiscono quindi a prolungare il senso di sazietà. Gonfiati, si ritiene che siano inoltre meglio tollerati dal corpo. Se ingeriti a secco finiscono infatti per eliminare il liquido dal tratto digestivo, con conseguenti disagi. Vanno consumati crudi solo in piccole quantità e preferibilmente con liquidi come zuppa o muesli. In generale, quando si consumano semi di chia si consiglia di bere molto.
Mettendoli in ammollo in acqua possono essere usati per preparare un porridge. Anche il latte o le bevande a base vegetale sono adatte al budino di chia. Una volta ammollati, i semi devono essere lasciati in frigorifero per almeno un'ora, meglio se diverse ore o tutta la notte, in modo che si gonfino e aumentino di volume.
I minuscoli semi sudamericani sono polivalenti: quando si gonfiano, formano un gel stabile, che può sostituire parte dei grassi nelle torte o addensare frullati e marmellate. I semi crudi possono essere utilizzati anche nel pane, nei pancakes o cosparsi su insalate o müesli. Il classico è sicuramente il budino di chia.
I semi di chia devono essere trasportati da lontano. Gli alimenti provenienti dall'estero possono essere contaminati da sostanze nocive. Sul luogo di coltivazione non possono nemmeno essere garantite condizioni minime riguardanti salari equi, assenza di lavoro minorile, ecc. Chi preferisce alimenti meno elaborati può facilmente ripiegare sui semi di lino locali. La composizione nutritiva delle due varietà di semi è abbastanza simile. I semi di lino contengono una quantità leggermente superiore di acidi grassi omega 3 di origine vegetale, oltre a più magnesio e potassio. Tuttavia, non hanno le proprietà di rigonfiamento dei semi di chia e hanno una durata di conservazione più breve.
