Overnight oat, porridge e tanto altro: l'avena è già da tempo di tendenza! Questo perché i fiocchi d'avena sono davvero versatili in termini di preparazione. Prova le nostre deliziose ricette.
I fiocchi d'avena sono composti principalmente da carboidrati complessi. Contengono proteine e sono una fonte di ferro, potassio e acido folico. I fiocchi hanno soprattutto un alto contenuto di fibre e sono ricchi di vitamina B1, magnesio e zinco. 100 grammi di avena cruda contengono 381 calorie. (Per maggiori informazioni, consulta la tabella nutrizionale in basso)
L'avena è naturalmente povera di glutine, ma non ne è completamente priva. La cosiddetta avenina è tollerata da molte persone adulte celiache, tuttavia durante la lavorazione possono verificarsi contaminazioni con altri tipi di cereali, come grano, segale, orzo o farro. Chi soffre di celiachia e deve evitare il glutine può scegliere fiocchi d'avena dove viene esplicitamente indicato «senza glutine».
Con i loro carboidrati complessi e le loro fibre, i fiocchi d'avena sono parte integrante di una dieta equilibrata. In particolare, per la fibra solubile beta-glucano che si crede abbia proprietà positive: consumandone 3 grammi al giorno, dovrebbe contribuire a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. Secondo uno studio italiano, i livelli di colesterolo «cattivo» LDL si sono ridotti del 15% dopo otto settimane di assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucano. Tuttavia, questo vale solo per i prodotti che contengono almeno un grammo di beta-glucano per porzione. 1,5 g di beta-glucano sono forniti, ad esempio, da 20 g di fiocchi di crusca d'avena o da 40 g di fiocchi d'avena (fonte: Ernährungsumschau, contenuti in tedesco)
Distinguiamo tra fiocchi fini e grossi. Per avere dei fiocchi grossi, il chicco d'avena intero viene schiacciato con dei rulli; mentre per i fiocchi fini, il chicco viene prima sminuzzato. I valori nutrizionali sono quindi identici nei due tipi di fiocchi d'avena. Sono disponibili anche i fiocchi d'avena istantanei, detti anche instant oat: sono prodotti con farina d'avena integrale e si sciolgono molto rapidamente nei liquidi. Sono ideali per una rapida ricarica di carboidrati oppure per addensare le salse. La crusca d'avena non è costituita dal chicco intero, ma solo dagli strati esterni. Contiene una quantità leggermente superiore di fibre e proteine.
A seconda di cosa si ha voglia, si possono preparare in frigorifero, in pentola o nel forno. Ad esempio, si possono mettere in ammollo con acqua o latte in rapporto 1:3, lasciarli ammorbidire e gonfiare e poi gustarli senza cottura. In alternativa, si possono cuocere i fiocchi ammorbiditi a fuoco lento per ottenere un porridge. I fiocchi d'avena sono ottimi anche come ingrediente per ricette da cuocere in forno, ad esempio per dolci come crumble e biscotti d'avena, ma anche per sformati e pane. (Continua a leggere qui di seguito...)
L'avena contiene acido fitico. Questa sostanza vegetale secondaria lega i minerali come il calcio, il ferro, lo zinco o il magnesio in modo che il corpo non possa più assorbirli. È quindi utile mettere in ammollo i fiocchi d'avena per almeno 30 minuti prima del consumo, oppure per tutta la notte. Questo riduce significativamente il contenuto di acido fitico. Se i fiocchi d'avena vengono «solo» bolliti, l'acido fitico viene trattenuto e alcune vitamine, come l'acido folico, vengono perse durante la cottura.
Preparare i fiocchi d'avena con acqua, latte vaccino o bevande vegetali è una questione di gusti. Il latte vaccino fornisce proteine aggiuntive a quelle dell'avena. Tuttavia, il calcio contenuto nel latte fa sì che l'organismo non riesca più ad assorbire correttamente il ferro contenuto nei fiocchi d'avena. Tra l'altro, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, quindi perché non abbinare i fiocchi alla frutta fresca?
| Sostanza nutritiva | Per 100 g (alimento crudo, parte commestibile) | Per porzione = 50 g (alimento crudo, parte commestibile) | Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione* |
|---|---|---|---|
| Energia |
381.0 kcal |
190.5 kcal |
9.5% |
| Grassi, totale |
7.5 g |
3.8 g |
5.4% |
| di cui acidi grassi saturi |
1.0 g |
0.5 g |
2.5% |
| di cui acidi grassi monoinsaturi |
3.0 g |
1.5 g |
5.4% |
| di cui acidi grassi polinsaturi |
3.0 g |
1.5 g |
6.8% |
| Carboidrati | 59.5 g | 29.8 g | 11.4% |
| di cui zuccheri | 1.0 g | 0.5 g | 0.6% |
| Fibre alimentari | 10.5 g | 5.3 g | 17.5% |
| Proteine | 13.5 g | 6.8 g | 13.5% |
| Sale | 0.1 g | 0.1 g | 0.8% |
| Vitamine | |||
| Vitamina E | 0.75 mg | 0.38 mg | 3.1% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.42 mg | 0.21 mg | 19.1% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0.13 mg | 0.07 mg | 4.6% |
| Niacina | 0.80 mg | 0.40 mg | 2.5% |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0.10 mg | 0.05 mg | 3.6% |
| Acido folico | 47.20 µg | 23.60 µg | 11.8% |
| Acido pantotenico | 0.69 mg | 0.35 mg | 5.8% |
| Sali minerali | |||
| Potassio | 400.00 mg | 200.00 mg | 10.0% |
| Cloruro | 61.00 mg | 30.50 mg | 3.8% |
| Calcio | 53.00 mg | 26.50 mg | 3.3% |
| Fosforo | 410.00 mg | 205.00 mg | 29.3% |
| Magnesio | 120.00 mg | 60.00 mg | 16.0% |
| Ferro | 3.80 mg | 1.90 mg | 13.6% |
| Zinco | 3.00 mg | 1.50 mg | 15.0% |
| Iodio | 0.50 µg | 0.25 µg | 0.2% |
*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi; Ultimo aggiornamento 20.03.2024
