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Grano saraceno: versatile, gustoso e senza glutine

Il grano saraceno sta tornando sugli scaffali. Vale la pena di conoscere questo pseudo-cereale senza glutine, con i suoi preziosi ingredienti e la sua versatilità culinaria.

Il nome suggerisce una relazione, ma il grano saraceno non ha nulla a che fare con il grano. Come la quinoa o l'amaranto, ad esempio, appartiene agli pseudo-cereali, che fanno parte della famiglia delle Poligonacee. Il grano saraceno è quindi privo di glutine e adatto ai celiaci o alle persone con sensibilità al glutine. Ma etichettare il grano saraceno solo come prodotto sostitutivo non rende giustizia a questo pseudo-cereale.

Origine del grano saraceno

Il grano saraceno è originario dell'Asia centrale e orientale. Oggi è particolarmente coltivato in Russia, Giappone e Cina. In Europa il grano saraceno viene coltivato a partire dal tardo Medioevo. Solo l'arrivo delle patate ha spinto gradualmente lo pseudo-cereale lontano dalle nostre cucine. Nel frattempo, sta conoscendo un ritorno sempre maggiore anche nel nostro Paese.

In cucina

Esperienza di gusto: il grano saraceno è l'ideale
  • Champignon
  • Verza
  • Aglio
  • Formaggio di montagna
  • Pancetta
  • Salmone
  • Vaniglia
  • Cioccolato
  • Frutti di bosco

Il grano saraceno ha un sapore che ricorda le nocciole, leggermente amaro e molto forte. Come tutti i cereali, va conservato in un luogo fresco e asciutto. Poiché il grano saraceno non contiene glutine, non lievita durante la cottura. Lo pseudo-cereale è versatile in cucina. I bretoni sono famosi per le loro galettes a base di farina di grano saraceno, mentre i valtellinesi e gli abitanti della Valposchiavo preparano sostanziosi pizzoccheri con la farina di grano saraceno.

Il grano saraceno può essere utilizzato come ingrediente del muesli e il suo sapore di nocciole si sviluppa ancora di più quando viene tostato. Il grano saraceno tostato è delizioso anche per l'insalata. Se si decide di lessarlo, è necessario lavarlo accuratamente prima. Poi si può usarlo come il riso, come risotto o in una zuppa. Si può inoltre farlo germogliare. I germogli di grano saraceno sono ottimi nelle insalate o nel muesli.

Ricette con grano saraceno

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Uovo in camicia su pilaf di grano saraceno
Ricetta

Uovo in camicia su pilaf di grano saraceno

460
kcal
40min
Vegetariano
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Bowl d’insalata con pollo
Ricetta

Bowl d’insalata con pollo

520
kcal
30min
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Petti di pollo con insalata d’avocado e olive
Ricetta

Petti di pollo con insalata d’avocado e olive

420
kcal
25min

Tabella: Sostanze nutritive del grano saraceno

Il grano saraceno è un ottimo fornitore di energia. Il principale nutriente è rappresentato dai carboidrati, che consistono principalmente in amido. Questo pseudo-cereale è una fonte di fibre alimentari. Inoltre, il grano saraceno contiene un'ampia gamma di micronutrienti.

La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità notevoli. Una sola porzione copre un quinto del fabbisogno giornaliero di vitamina B, che contribuisce, tra l'altro, al normale metabolismo energetico e al sistema nervoso. Sono inclusi anche magnesio e fosforo. Entrambi i minerali contribuiscono, tra l'altro, al mantenimento di ossa normali.

Tabella nutrizionale: grano saraceno
 

Per 100 g (crudo, parte commestibile)

Per porzione = 60 g (crudo, parte commestibile)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione*

Energia

346 kcal

207.6 kcal

10.4%

Grassi, totali

1.7 g

1.02 g

1.5%

di cui acidi grassi saturi

0.4 g

0.24 g

1.2%

di cui acidi grassi monoinsaturi

0.6 g

0.36 g

1.3%

di cui acidi grassi polinsaturi

0.6 g

0.36 g

1.6%

Carboidrati

71 g

42.6 g

16.4%

di cui zuccheri

0.4 g

0.24 g

0.3%

Fibre alimentari

3.7 g

2.22 g

7.4%

Proteine

9.8 g

5.88 g

11.8%

Vitamine:

     

Vitamina A

2 µg

1.2 µg

0.2%

Vitamina E

0.13 mg

0.08 mg

0.7%

Vitamina B1 (tiamina)

0.37 mg

0.22 mg

20.2%

Vitamina B2 (riboflavina)

0.15 mg

0.09 mg

6.4%

Niacina

2.9 mg

1.74 mg

10.9%

Vitamina B6 (piridossina)

0.36 mg

0.22 mg

15.4%

Acido folico

50 µg

30 µg

15.0%

Acido pantotenico

1.23 mg

0.74 mg

12.3%

Sali minerali:

     

Potassio

390 mg

234 mg

11.7%

Cloruro

12 mg

7.2 mg

0.9%

Calcio

18 mg

10.8 mg

1.4%

Fosforo

320 mg

192 mg

27.4%

Magnesio

140 mg

84 mg

22.4%

Ferro

3.8 mg

2.28 mg

16.3%

Zinco

2.7 mg

1.62 mg

16.2%

Iodio

0.5 µg

0.3 µg

0.2%

*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

Stato: 10.8.2023

Informazioni sulla celiachia

In Svizzera circa 80'000 persone soffrono di celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune che si manifesta con un'intolleranza al glutine. Una dieta priva di glutine è finora l'unica terapia per la celiachia. Tutti i cereali contenenti glutine, come il frumento (compreso il farro monococco, il farro dicocco e il grano Khorasan, spesso disponibili con il nome di kamut), la spelta e la spelta pura, il farro verde, l'orzo e la segale, devono essere evitati per tutta la vita. Nelle persone affette da celiachia, l'assunzione di glutine scatena un'infiammazione della mucosa intestinale. Di conseguenza, con il passare del tempo i villi intestinali muoiono e l'organismo non ha un adeguato apporto di sostanze nutritive. I sintomi della celiachia possono essere molto diversi: questo rende spesso difficile una diagnosi rapida. I possibili sintomi sono: affaticamento, perdita di peso, diarrea, flatulenza, anemia, carenza di ferro e altre carenze vitaminiche (ad esempio, vitamina D o vitamina B12). La diagnosi di celiachia può essere fatta solo da un medico. La diagnosi consiste in un esame del sangue e in una colonscopia. Un test rapido sul glutine eseguito da soli non può né confermare né escludere la celiachia.

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di Claudia Vogt,

pubblicato in data 12.08.2023


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