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Vivre plus sainement?

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Graines de chia: valeurs nutritives, recette et préparation

Délicieuses sous forme de crème dessert ou de pain au chia, ces puissantes petites graines ont de multiples talents en cuisine et de nombreuses vertus. Vous trouverez ici davantage d’informations sur les nutriments qu’elle contient ainsi qu’une recette de délicieux pudding au chia.

Graines de chia: qu’est-ce que c’est?

Laechia (Salvia hispanica L.) est une plante du genre sauge, qui appartient à la famille des Lamiacées. Elle est originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Comestibles, ses graines font partie des pseudo-céréales et sont exemptes de gluten. Le terme chia signifie «fort». 

Quels sont les nutriments contenus dans les graines de chia?

Ces petites graines ont une teneur élevée en fibres ainsi qu’en acides gras polyinsaturés, dont les acides gras essentiels oméga 3. De plus, elles sont une précieuse source de protéines végétales. Outre leurs substances végétales secondaires, ces mini-graines contiennent également des vitamines et des minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc, le folate et le potassium.

 
Nutriments Pour 100 g (aliment cru, partie comestible) Par portion = 15 g (aliment cru, partie comestible) Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion*
Énergie

482 kcal

72 kcal

3.6%
Lipides, totaux

34.1 g

5.1 g

7.3%

dont acides gras saturés

3.1 g

0.5 g

2.5%

dont acides gras monoinsaturés

2.1 g

0.3 g

1.1%

dont acides gras polyinsaturés

24.9 g

3.7 g

16.8%

Glucides

1.8 g

0.3 g 0.1%
dont sucres

1.8 g

0.3 g 0.3%
Fibres alimentaires 40.9 g 6.1 g 20.3%
Protéines 21.4 g 3.2 g 6.4%
Vitamines      
Vitamine E 0.5 mg 0.08 mg 0.7%
Vitamine K 0.00 mg 0.00 mg 0.0%
Vitamine C (acide ascorbique) 1.6 mg 0.20 mg 0.3%
Vitamine B1 (thiamine) 0.47 mg 0.07 mg 6.4%
    
Vitamine B2 (riboflavine) 0.2 mg 0.03 mg 2.1%
Niacin 4.13 mg     0.62 mg  3.9%
Vitamine B6 (pyridoxine) 0.14 mg 0.02 mg 1.4%
Acide folique 70.7 µg 10.60 µg 5.3%
Acide pantothénique 0.34 mg 0.05 mg 0.8%
Sels minéraux        
Potassium 640 mg 96 mg 4.8%
Chlore 24 mg 3.60 mg    0.5%
Calcium 550 mg 82.50 mg 10.3%
Phosphore 650 mg 97.50 mg 13.9%
 
Magnésium 320 mg 48.00 mg 12.8%
Fer 6.5 mg 1.00 mg 7.1%
Zinc 5.1 mg 0.80 mg 8.0%
Sélénium 9.7 µg 1.50 µg 2.7%
Iode <5 µg 0.80 µg 0.5%


* quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)

Source: base de données suisse des valeurs nutritives Dernière mise à jour 21.6.2024

Pourquoi les graines de chia sont-elles réputées „bonnes pour la santé"?

Les composants de haute qualité des graines de chia sont associés à des effets positifs sur la santé. Une revue de différentes études sur le chia a récapitulé ses propriétés: ainsi, la teneur élevée en acide α-linolénique fait de cette plante une bonne source d’acides gras oméga-3, lesquels sont associés à une bonne santé vasculaire. Sa teneur élevée en fibres maintient une bonne digestion et réduit probablement la constipation et ses conséquences. On attribue aux antioxydants qu’il contient un effet protecteur sur le cœur et le foie ainsi qu’un effet anti-âge et anticancéreux. Selon une méta-analyse, le chia contribuerait à améliorer légèrement l’hypertension, la glycémie et le taux de cholestérol. Il manque toutefois des études plus approfondies qui pourraient montrer qu’il prolonge ainsi la longévité et réduit le risque de maladies. 

Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids?

Effectivement, il a été confirmé scientifiquement que la graine de chia pouvait soutenir la perte de poids, mais seulement dans une mesure modeste (2 kg) et seulement tant que sa consommation est poursuivie. Mais globalement, la prise d’un aliment isolé ne peut suffire à obtenir une perte de poids. Il est donc important de veiller à une alimentation équilibrée et variée et de modifier son mode de vie en faisant suffisamment d’exercice. 

Quelle quantité de graines de chia peut-on manger par jour?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande une consommation maximale de 15 g par jour. Dans d’autres pays, comme les États-Unis, ce chiffre est plus élevé. Dans les études, on a utilisé une dose d’environ 50 à 80 g par personne et par jour selon l’apport calorique de chacune. La dose tolérée n’est cependant pas la même pour tout le monde et devrait donc être déterminée de façon individuelle. (Voir suite ci-dessous...)

Comment se préparent les graines de chia?

Les graines de chia ont un super pouvoir: elles peuvent absorber plusieurs fois leur volume en eau. Les graines gonflées augmentent le volume d’un repas, contribuant ainsi à une satiété plus longue. Elles seraient en outre mieux tolérées. À l’état brut, elles extraient le liquide du tube digestif, entraînant potentiellement des troubles. Elles ne devraient donc être consommées crues qu’en petites quantités et de préférence avec des aliments liquides comme de la soupe ou du muesli. Plus généralement, il faut veiller à boire beaucoup lorsque l’on mange des graines de chia. 

Pour des préparations de type porridge, on pourra les faire tremper dans l’eau. Pour un pudding au chia, le lait ou les boissons végétales conviennent également. Il est préférable de laisser le bocal fermé au réfrigérateur pendant au moins une heure – ou mieux encore, plusieurs heures voire toute une nuit – afin que les graines gonflent et multiplient leur volume. 

Recette de pudding aux graines de chia

Vers la recette
Pudding au chia et aux baies
Recette

Pudding au chia et aux baies

180
kcal
2h 30min
Végan

Les graines de chia gonflent énormément dans le liquide et le gélifient, comme dans la boisson aux amandes et à la banane qui sert de base à notre recette de pudding au chia et aux baies. Cliquez ici pour y accéder: 

Comment utiliser les graines de chia?

Ces minuscules graines qui nous viennent d’Amérique du Sud ont de multiples talents: gonflées, elles forment un gel stable qui peut remplacer une partie de la matière grasse dans les gâteaux ou servir à épaissir les smoothies et les confitures. Crues, les graines peuvent également être utilisées dans du pain ou des crêpes ou être saupoudrées sur des salades ou un muesli. Un grand classique est certainement le pudding au chia.

Graines de lin ou graines de chia: quels sont leurs avantages respectifs?

Les graines de chia doivent être transportées sur de longues distances. De plus, les aliments provenant d’outre-mer peuvent être contaminés par des polluants. Il n’est pas non plus possible de garantir le respect de certaines conditions sur le lieu de culture telles que des salaires équitables, l’absence de travail des enfants, etc. Cells et ceux qui préfèrent les aliments transportés de moins loin peuvent très bien se tourner vers les graines de lin cultivées localement. La composition nutritionnelle de ces deux types de graines est assez similaire. Les graines de lin contiennent un peu plus d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, ainsi que plus de magnésium et de potassium. Cependant, elles ne gonflent pas au contraire des graines de chia et se conservent moins longtemps. 

En savoir plus

Vers le dossier

de Petra Koci,

publié le 22.02.2017, ajusté le 18.07.2024


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