Graines de chia: valeurs nutritives, recette et préparation

Laechia (Salvia hispanica L.) est une plante du genre sauge, qui appartient à la famille des Lamiacées. Elle est originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Comestibles, ses graines font partie des pseudo-céréales et sont exemptes de gluten. Le terme chia signifie «fort». 

Ces petites graines ont une teneur élevée en fibres ainsi qu’en acides gras polyinsaturés, dont les acides gras essentiels oméga 3. De plus, elles sont une précieuse source de protéines végétales. Outre leurs substances végétales secondaires, ces mini-graines contiennent également des vitamines et des minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc, le folate et le potassium.

Les composants de haute qualité des graines de chia sont associés à des effets positifs sur la santé. Une revue de différentes études sur le chia a récapitulé ses propriétés: ainsi, la teneur élevée en acide α-linolénique fait de cette plante une bonne source d’acides gras oméga-3, lesquels sont associés à une bonne santé vasculaire. Sa teneur élevée en fibres maintient une bonne digestion et réduit probablement la constipation et ses conséquences. On attribue aux antioxydants qu’il contient un effet protecteur sur le cœur et le foie ainsi qu’un effet anti-âge et anticancéreux. Selon une méta-analyse, le chia contribuerait à améliorer légèrement l’hypertension, la glycémie et le taux de cholestérol. Il manque toutefois des études plus approfondies qui pourraient montrer qu’il prolonge ainsi la longévité et réduit le risque de maladies. 

Effectivement, il a été confirmé scientifiquement que la graine de chia pouvait soutenir la perte de poids, mais seulement dans une mesure modeste (2 kg) et seulement tant que sa consommation est poursuivie. Mais globalement, la prise d’un aliment isolé ne peut suffire à obtenir une perte de poids. Il est donc important de veiller à une alimentation équilibrée et variée et de modifier son mode de vie en faisant suffisamment d’exercice. 

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande une consommation maximale de 15 g par jour. Dans d’autres pays, comme les États-Unis, ce chiffre est plus élevé. Dans les études, on a utilisé une dose d’environ 50 à 80 g par personne et par jour selon l’apport calorique de chacune. La dose tolérée n’est cependant pas la même pour tout le monde et devrait donc être déterminée de façon individuelle. (Voir suite ci-dessous...)

Les graines de chia ont un super pouvoir: elles peuvent absorber plusieurs fois leur volume en eau. Les graines gonflées augmentent le volume d’un repas, contribuant ainsi à une satiété plus longue. Elles seraient en outre mieux tolérées. À l’état brut, elles extraient le liquide du tube digestif, entraînant potentiellement des troubles. Elles ne devraient donc être consommées crues qu’en petites quantités et de préférence avec des aliments liquides comme de la soupe ou du muesli. Plus généralement, il faut veiller à boire beaucoup lorsque l’on mange des graines de chia. 

Pour des préparations de type porridge, on pourra les faire tremper dans l’eau. Pour un pudding au chia, le lait ou les boissons végétales conviennent également. Il est préférable de laisser le bocal fermé au réfrigérateur pendant au moins une heure – ou mieux encore, plusieurs heures voire toute une nuit – afin que les graines gonflent et multiplient leur volume. 

Ces minuscules graines qui nous viennent d’Amérique du Sud ont de multiples talents: gonflées, elles forment un gel stable qui peut remplacer une partie de la matière grasse dans les gâteaux ou servir à épaissir les smoothies et les confitures. Crues, les graines peuvent également être utilisées dans du pain ou des crêpes ou être saupoudrées sur des salades ou un muesli. Un grand classique est certainement le pudding au chia.