Sie schmecken als Chiapudding oder Chiabrot: Die kleinen Powerkörner sind Multitalente in der Küche und haben viele positive Eigenschaften. Mehr zu den Nährstoffen und ein Rezept, damit der Chiapudding gelingt.
Die Chiapflanze (Salvia hispanica L.) gehört zur Gattung der Salbei innerhalb der Familie der Lippenblütler. Ursprünglich stammt sie aus Zentral- und Südamerika. Ihre essbaren Samen gehören zu den Pseudogetreiden und sind glutenfrei. Der Name Chia bedeutet «stark».
Die kleinen Samen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die essentiellen Omega 3-Fettsäuren. Zudem sind sie eine wertvolle Quelle von pflanzlichem Protein. Nebst sekundären Pflanzenstoffen stecken in den Minikörnern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Folat und Kalium.
| Nährstoff |
Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil) |
Pro Portion = 15 g (roh, verzehrbahrer Anteil) |
Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion* |
|---|---|---|---|
|
Energie |
482 kcal |
72 kcal |
3.6% |
|
Fett, total |
34.1 g |
5.1 g |
7.3% |
| davon gesättigte Fett-säuren |
3.1 g |
0.5 g |
2.5% |
| davon einfach un-gesättigte Fettsäuren |
2.1 g |
0.3 g |
1.1% |
| davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren |
24.9 g |
3.7 g |
16.8% |
| Kohlenhydrate |
1.8 g |
0.3 g | 0.1% |
| davon Zucker |
1.8 g |
0.3 g | 0.3% |
| Ballaststoffe | 40.9 g | 6.1 g | 20.3% |
| Eiweiss | 21.4 g | 3.2 g | 6.4% |
| Vitamine | |||
| Vitamine E | 0.5 mg | 0.08 mg | 0.7% |
| Vitamin K | 0.00 mg | 0.00 mg | 0.0% |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 1.6 mg | 0.20 mg | 0.3% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0.47 mg | 0.07 mg | 6.4% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.2 mg | 0.03 mg | 2.1% |
| Niacin | 4.13 mg | 0.62 mg | 3.9% |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0.14 mg | 0.02 mg | 1.4% |
| Folat | 70.7 µg | 10.60 µg | 5.3% |
| Pantothensäure | 0.34 mg | 0.05 mg | 0.8% |
| Mineralstoffe | |||
| Kalium | 640 mg | 96 mg | 4.8% |
| Chlorid | 24 mg | 3.60 mg | 0.5% |
| Calcium | 550 mg | 82.50 mg | 10.3% |
| Phosphor | 650 mg | 97.50 mg | 13.9% |
| Magnesium | 320 mg | 48.00 mg | 12.8% |
| Eisen | 6.5 mg | 1.00 mg | 7.1% |
| Zink | 5.1 mg | 0.80 mg | 8.0% |
| Selen | 9.7 µg | 1.50 µg | 2.7% |
| Jod | <5 µg | 0.80 µg | 0.5% |
* Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 21.6.2024
Die hochwertigen Inhaltsstoffe der Chiasamen werden mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Eine Studienübersicht hat die Eigenschaften von Chia zusammengetragen: So macht der hohe Anteil an α-Linolensäure Chia zu einer guten Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit der Gesundheit der Gefässe in Verbindung gebracht werden. Der hohe Ballaststoffgehalt hält die Verdauung in Schwung und mindert wahrscheinlich Verstopfung und deren Folgen. Den enthaltenen Antioxidantien wird eine herz- und leberschützende Wirkung sowie eine Anti-Aging- und krebshemmende Wirkung nachgesagt. Laut einer Meta-Analyse scheint Chia dabei zu helfen, Bluthochdruck sowie Blutzucker- und Cholesterinwerte leicht zu verbessern. Allerdings fehlen weitergehende Studien, die aufzeigen können, dass man damit auch länger lebt oder das Risiko für Erkrankungen senkt.
Tatsächlich konnte eine unterstützende Wirkung beim Abnehmen wissenschaftlich bestätigt werden, aber nur in bescheidenem Rahmen (2 kg) und nur, solange man sie einnimmt. Generell trägt aber ein einzelnes Lebensmittel nicht zu einer Gewichtsabnahme bei. Wichtig ist deshalb, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine Veränderung des Lebensstils mit genügend Bewegung zu achten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine maximale Aufnahme von 15 g am Tag. In anderen Ländern wie den USA liegt die Empfehlung höher. In Studien wurden, abhängig vom Kalorienverbrauch, etwa 50–80 g pro Person pro Tag eingesetzt. Grundsätzlich ist die Verträglichkeit individuell und ein jeder und eine jede sollte selbst entscheiden. (Fortsetzung weiter unten…)
Chiasamen haben eine Superkraft: Sie können das Vielfache ihrer Eigenmenge an Wasser binden. Die gequollenen Samen vergrössern das Volumen einer Mahlzeit und tragen so zu einer längeren Sättigung bei. Gequollene Samen gelten als verträglicher. Ansonsten entziehen sie die Flüssigkeit dem Verdauungstrakt, was zu Beschwerden führen könnte. Roh sollten sie nur in kleinen Mengen und am besten zu Flüssigem wie Suppe oder Müsli gegessen werden. Generell sollte man beim Essen von Chiasamen auch viel trinken.
Für einen Brei kann man sie in Wasser einweichen. Für einen Chiapudding sind auch Milch oder Pflanzendrinks geeignet. Am besten lässt man das verschlossene Glas mindestens eine Stunde – besser noch mehrere Stunden oder über Nacht – im Kühlschrank, so dass die Samen aufquellen und ihr Volumen vervielfachen.
Die winzigen Südamerikaner sind Multitalente: Aufgequollen bilden sie ein stabiles Gel. Dieses Gel kann im Kuchen einen Teil der Fettmenge ersetzen oder Smoothies und Marmelade verdicken. Die rohen Samen können aber auch in Brot oder Pancakes verwendet oder über Salate oder ein Müsli gestreut werden. Der Klassiker ist sicher der Chiapudding.
Chiasamen müssen von weither transportiert werden. Lebensmittel aus Übersee können mit Schadstoffen belastet sein. Auch Bedingungen am Anbauort wie faire Löhne, keine Kinderarbeit etc. können nicht garantiert werden. Wer weniger weit gereiste Lebensmittel bevorzugt, kann gut auf heimische Leinsamen zurückgreifen. Die Nährstoff-Zusammensetzung der beiden Samensorten ist recht ähnlich. Leinsamen enthalten etwas mehr der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, zudem mehr Magnesium und Kalium. Allerdings fehlen ihnen die Quelleigenschaften der Chiasamen und sie sind weniger lange haltbar.
