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Perché le proteine sono importanti per l’organismo

Impara a conoscere le funzioni delle proteine. Perché sono importanti le proteine e in che combinazione possiamo assimilarle meglio? Quali alimenti contengono proteine e in che quantità? E che raffinate ricette si possono cucinare con tali alimenti?

Si sta affermando sempre di più la tendenza verso un’alimentazione ricca di proteine e sul mercato si trovano sempre più spesso alimenti ad alto contenuto proteico: pane e müesli iperproteico, latticini arricchiti con proteine come yogurt, latte, bevande a base di siero di latte o quark. Ma in che modo le proteine contribuiscono al funzionamento del nostro organismo?

Le proteine e la loro funzione

Ovunque si legge delle proteine: ma cosa sono esattamente e a cosa servono? Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono una delle tre sostanze nutritive principali per il nostro organismo. Sono costituite da diverse unità, i cosiddetti amminoacidi che, legandosi uno all'altro, formano lunghe catene. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Le proteine strutturali assicurano la stabilità degli organi e dei tessuti. Anche gli enzimi e gli ormoni sono proteine. L'organismo necessita inoltre delle proteine per la coagulazione del sangue, il trasporto di molte sostanze nel sangue e la difesa dalle infezioni.

Di quante proteine ho bisogno?

Un grammo di proteine fornisce, esattamente come i carboidrati, 4 chilocalorie (kcal). Con 9 kcal per grammo i grassi hanno un contenuto energetico pari a più del doppio di quello delle proteine. Per un apporto sufficiente di proteine non sono necessari né proteine in polvere né alimenti arricchiti di proteine. Il fabbisogno giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può essere coperto scegliendo gli alimenti giusti.

Il fabbisogno proteico varia a seconda dell'età?

Sì, gli adulti sani necessitano di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Nelle persone anziane (a partire dai 65 anni), il fabbisogno proteico aumenta a circa 1 - 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Unitamente a un'attività fisica sufficiente, l'assunzione di proteine è importante per mantenere ed eventualmente aumentare la massa muscolare.

Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno è rispettivamente di 1,1 g e 1,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per chi pratica regolarmente o professionalmente sport, le esigenze proteiche dipendono dal tipo di sport, dalla durata, dall'intensità e dall'obiettivo perseguito. Per più di 5 ore di allenamento a settimana, si consigliano da 1,2 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Quali sono gli alimenti indicati per un'alimentazione a elevato apporto proteico?

Particolarmente adatti come fonti di proteine sono i latticini magri come il quark magro e il cottage cheese, la carne di pollo, il pesce, la carne magra e il tofu. Ma anche i legumi, le noci, l'amaranto e i fiocchi d'avena contengono proteine.

Contenuto di proteine per 100 g di alimento:

Quinoa

Cereali e pseudocereali

Amaranto: 14.6 g

Fiocchi d’avena: 12.5 g

Quinoa: 13.8 g

Fische auf Eis

Pesce

Gamberetti: 18.6 g

Merluzzo: 17.7 g

Salmone: 19.9 g

Tonno: 21.5 g

Kichererbsen und Hummus

Legumi

Piselli (freschi): 6.6 g

Piselli (secchi): 22.9 g

Fagiolini: 20.9 g

Ceci: 18.6 g

Lenticchie: 23.4 g

milchprodukte

Latticini

Emmentaler: 29 g

Cottage cheese: 12.3 g

Quark magro: 12.5 g

Mozzarella: 19.9 g

Parmigiano: 35.6 g

nussmischung

Frutta secca e a guscio

Arachidi: 25.3 g

Nocciole: 12 g

Noci: 14.4 g

Pistacchi: 17.6 g

Eier in einer Eierschachtel

Altro

Uova: 12.5 g

Tofu: 15 g

Proteine: la chiave sta nell’abbinamento giusto

Alcune proteine vengono assimilate meglio dall’organismo in particolari abbinamenti alimentari. Per il cosiddetto valore biologico è opportuno combinare alimenti di origine animale e vegetale. Ad esempio si possono preparare insieme le patate con il quark o l’uovo, il pesce con il riso o il latte con i cereali. Un esempio da provare è la nostra ricetta di merluzzo con patate e cerfoglio, che abbina il pesce, ricco di proteine, con le patate e il quark.

Due abbinamenti ideali per una colazione semplice, veloce e gustosa sono ad esempio quark magro con un po’ di miele e di frutta oppure pane iperproteico con cottage cheese, fette di cetriolo e pepe.

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di Pia Teichmann,

pubblicato in data 24.02.2017, modificato in data 28.02.2024


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