Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf – zu Unrecht. Gute Kohlenhydrate liefern Energie, halten lange satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. In welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist.
Kohlenhydrate zählen neben Eiweiss und Fett zu den drei Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Sie sind die wichtigste Energiequelle.
Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Zuckerbausteine (vor allem Glukose) zerlegt. Diese gelangen ins Blut und versorgen die Zellen mit Energie. Überschüssige Glukose kann in der Leber und in Muskeln als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt werden.
Laut Empfehlungen sollen 45 bis 60% der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Weitere Informationen findest du in diesem Artikel.
Zu den guten Kohlenhydraten zählen die komplexen Kohlenhydrate. Sie stecken in ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie liefern Energie, aber eben in einer Form, die dem Körper guttut – sofern die Menge beachtet wird.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gesund. Schlechte Kohlenhydrate stecken häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln, die nur wenige Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker enthalten.
| Beispiele | Wirkung im Körper | |
|---|---|---|
| Gute Kohlenhydrate | Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen | Langsame Energieabgabe, sättigend, nährstoffreich |
| Schlechte Kohlenhydrate | Weissbrot, Cola, Kuchen, Chips, Süssigkeiten | Schneller Blutzuckeranstieg, Heisshunger, nährstoffarm |
Leere Kalorien stecken in Lebensmitteln, die fast ausschliesslich aus Kalorien und Zucker bestehen. Von leeren Kalorien spricht man, wenn diese Lebensmittel kaum weitere wichtige Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, gesunde Fette oder Ballaststoffe enthalten. Solche Lebensmittel halten nicht lange satt und haben wenig oder keinen Mehrwert.
Wer Gewicht verlieren will, muss Kohlenhydrate nicht komplett streichen. Entscheidend ist, die richtigen zu wählen und die Menge im Blick zu behalten.
Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. In der Tabelle ist ausserdem die Glykämische Last (GL) aufgelistet. Dies ist ein Mass für die Blutzuckerveränderung durch eine Portion eines Lebensmittels. Je niedriger die GL, desto besser. Mehr Infos zum Glykämischen Index und der Glykämischen Last findest du hier.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100g | Ballaststoffe pro 100g | Glykämische Last (GL) |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot | 38.3 | 7 | 9 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 26.8 | 5.4 | 17 |
| Kichererbsen (gekocht) | 16.8 | 6.2 | 6.1 |
| Linsen (gekocht) | 15.6 | 6.2 | 5 |
| Quinoa (gekocht) | 19.1 | 2.7 | 7.3 |
| Kartoffeln (gekocht) | 13.6 | 1.8 | 9-25 |
| Haferflocken | 59.5 | 10.5 | 9 |
Komplexe Kohlenhydrate aus zum Beispiel Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und Gemüse. Weitere Informationen findest du im Abschnitt Gute Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel liefern gesunde Energie.
Stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker oder Weissmehl. Beispiele sowie mehr über die Nachteile kannst du im Abschnitt Schlechte Kohlenhydrate: Diese solltest du meiden lesen.
Komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, in der richtigen Menge und kombiniert mit Eiweiss, viel Gemüse, gesunden Fetten und einem aktiven Lebensstil. Siehe auch Abschnitt Kohlenhydrate zum Abnehmen: Was ist erlaubt, was nicht?.
Ein Zuviel an Kalorien und Kohlenhydraten, vor allem aus zuckerhaltigen Getränken, Weissmehlprodukten und Süssigkeiten. Hier lesen: So wirst du Bauchfett los.
Kartoffeln enthalten pro 100 Gramm weniger Kohlenhydrate als Nudeln oder Reis. Sie enthalten viele komplexe, gute Kohlenhydrate. Das Problem liegt eher in der Menge und der Zusammensetzung der Mahlzeit:
Für den Abend gibt es keine generellen Einschränkungen. Es kommt hauptsächlich auf die Gesamtkalorien pro Tag an und nicht darauf, woher die Kalorien kommen. Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder. Achte jedoch darauf, was du besonders vor dem Schlafengehen besser verträgst: Wenn rohes Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht zu Verdauungsbeschwerden führen, dann gibt es kein Tabu.
Die pauschale Aussage “Kohlenhydrate machen dick” ist ein Mythos. Das eigentliche Problem sind zu viele Kalorien, die falschen Kohlenhydrate und zu wenig Bewegung. Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Entscheidend ist, wie viele Kalorien am Tag aufgenommen werden und welche Kohlenhydrate du wählst. Wer auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse setzt und auf eine ausgewogene Mahlzeit achtet, versorgt seinen Körper mit gesunder Energie, hält den Blutzucker stabil und beugt Heisshunger vor.
