Les glucides ont souvent mauvaise réputation, à tort. Les bons glucides fournissent de l’énergie, rassasient durablement et stabilisent le taux de glycémie. Dans quels aliments se trouvent-ils et quelle est la différence entre les bons et les mauvais glucides?
Les glucides font partie des trois nutriments principaux dont notre corps a besoin, avec les protéines et les lipides. Ils sont la principale source d’énergie.
Les glucides sont décomposés en sucres simples (principalement en glucose) pendant la digestion. Ces sucres sont ensuite absorbés dans le sang et fournissent de l’énergie aux cellules. L’excès de glucose peut être stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène ou converti en graisse.
Selon les recommandations, 45 à 60% de l’apport énergétique quotidien devrait provenir des glucides. Vous trouverez plus d’informations dans cet article.
Les glucides complexes font partie des bons glucides. Ils sont présents dans les aliments riches en fibres. Ils fournissent de l’énergie, mais sous une forme qui est bénéfique pour le corps, à condition de ne pas en consommer en trop grande quantité.
Tous les glucides ne sont pas égaux en termes de santé. Les mauvais glucides se trouvent souvent dans des aliments hautement transformés, qui contiennent peu de fibres et beaucoup de sucre ajouté.
| exemples | Action dans le corps | |
|---|---|---|
| Les bons glucides | Pain complet, flocons d’avoine, lentilles | Libération d’énergie lente, satiété, apport plus riche en nutriments |
| Les mauvais glucides | Pain blanc, sodas, gâteaux, chips, bonbons | Augmentation rapide de la glycémie, fringales, apport plus pauvre en nutriments |
Les calories vides sont contenues dans des aliments qui sont presque exclusivement composés de calories et de sucre. On parle de calories vides lorsque ces aliments contiennent peu d’autres composants importants comme des vitamines, des minéraux, des protéines, des graisses saines ou des fibres. Ces aliments ne rassasient pas longtemps et n’ont que peu ou pas de valeur ajoutée.
Si vous voulez perdre du poids, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides. Il est important de choisir les bons et de surveiller les quantités.
Ces aliments contiennent des glucides complexes et des fibres. Le tableau indique également la charge glycémique (CG) de chaque aliment. La CG est une mesure de l’effet d’une portion d’aliment sur la glycémie. Plus la CG est faible, mieux c’est. Pour en savoir plus sur l’indice glycémique et la charge glycémique, consultez ici.
| Nourriture | Glucides pur 100g | Fibres alimentaires pour 100g | Charge glycémique (CG) |
|---|---|---|---|
| Pain complet | 38.3 | 7 | 9 |
| Pâtes complètes (cuites) | 26.8 | 5.4 | 17 |
| Cacahuètes (cuites) | 16.8 | 6.2 | 6.1 |
| Lentilles (cuites) | 15.6 | 6.2 | 5 |
| Quinoa (cuit) | 19.1 | 2.7 | 7.3 |
| Pommes de terre (cuites) | 13.6 | 1.8 | 9-25 |
| Flocons | 59.5 | 10.5 | 9 |
Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Pour en savoir plus, consultez la section Les bons glucides: ces aliments fournissent une énergie saine.
Les produits hautement transformés avec beaucoup de sucre ou de farine blanche. Vous trouverez des exemples et plus d’informations sur les inconvénients dans la section Les mauvais glucides: ceux que vous devriez éviter.
Les glucides complexes avec des fibres, en quantité appropriée et combinés à des protéines, beaucoup de légumes, de graisses saines et un mode de vie actif. Voir aussi la section Les glucides pour maigrir: qu’est-ce qui est autorisé et qu’est-ce qui ne l’est pas?.
Un excès de calories et de glucides, en particulier des boissons sucrées, des produits à base de farine blanche et des sucreries. Voir aussi l‘article: Comment se débarrasser de la graisse abdominale.
Les pommes de terre contiennent moins de glucides que les pâtes ou le riz pour 100 grammes. Elles contiennent beaucoup de glucides complexes, bons pour la santé. Le problème est plutôt dans la quantité et la composition du repas:
Il n’y a pas de restrictions générales pour le soir. Il s’agit principalement de la quantité de calories consommées par jour et non de leur provenance. Les glucides complexes sont plus sains. Cependant, faites attention à ce que vous tolérez mieux, surtout avant de vous coucher: si les légumes crus ou les légumineuses ne vous causent pas de problèmes digestifs, il n’y a pas de tabou.
L’affirmation générale «les glucides font grossir» est un mythe. Le problème réel réside dansl’excès de calories, les mauvais glucides et un manque d’exercice. Les glucides ne sont pas l’ennemi. Ce qui compte vraiment, c’est la quantité de calories consommées par jour et les glucides que vous choisissez. En optant pour des céréales complètes, des légumineuses et des légumes et en veillant à une alimentation équilibrée, vous fournissez à votre corps de l’énergie saine, stabilisez votre glycémie et prévenez les fringales.
