Le vitamine e altre sostanze nutritive proteggono dai radicali liberi, che causano danni al nostro organismo. In linea di principio il nutrizionista David Fäh sconsiglia di assumere integratori alimentari, in quanto una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura è già sufficiente per assicurare il fabbisogno. Inoltre c'è qualche astuzia di cui tenere conto.
Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono l'organismo dai processi dannosi. "Alcuni di essi vengono prodotti dal corpo, altri invece devono essere assunti con l'alimentazione", spiega il dottor David Fäh, nutrizionista alla Scuola universitaria professionale di Berna. Gli antiossidanti si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura e in parte in altri alimenti. Tra questi figurano ad esempio le vitamine C ed E, il betacarotene (precursore della vitamina A), i sali minerali come il selenio e lo zinco nonché gli enzimi, gli ormoni e altre sostanze bioattive. Queste sostanze proteggono dai cosiddetti radicali liberi.
Nonostante il nome inquietante, si tratta semplicemente dell'elemento vitale che assorbiamo incessantemente con la respirazione, ovvero l'ossigeno. Queste minuscole particelle sono davvero molto "radicali". Il processo avviene, tra l'altro, nei mitocondri. I mitocondri sono le centrali elettriche del nostro corpo, presenti in ogni cellula. Essi trasformano in energia lo zucchero d'uva (glucosio, C₆H₁₂O₆) e l'ossigeno (O₂). Ciò genera una reazione a catena: l'ossigeno sottrae ad altre molecole una delle particelle elementari con carica negativa (elettroni), che a loro volta ne hanno una di meno e si combinano con qualsiasi sostanza. Questo processo biochimico equivale all'ossidazione di materiali non viventi, come l'arrugginimento dei metalli.
I radicali liberi possono aggredire le membrane cellulari, le proteine e il materiale genetico. Sono ritenuti responsabili di un processo d'invecchiamento precoce e di numerose patologie come il cancro, le malattie vascolari e il morbo di Parkinson. Il processo viene favorito dai raggi UV e dalle radiazioni ionizzanti della luce solare nonché dal fumo. Se i radicali liberi prendono il sopravvento, si parla di stress ossidativo. Gran parte delle particelle altamente reattive viene immediatamente intercettata dagli enzimi dell'organismo.
No. «L'idea che i radicali liberi debbano essere sempre prevenuti e neutralizzati è stata abbandonata", chiarisce lo specialista. Si pensa che queste particelle aiutino ad esempio a proteggersi da virus e batteri. "È necessario trovare un buon equilibrio tra proossidanti e antiossidanti". Un gran numero di radicali liberi si forma ad esempio quando si allena strenuamente la resistenza. Diversi studi affermano che se questi vengono bloccati con l'assunzione d'integratori antiossidanti, l'effetto dell'allenamento diminuisce.
Sì, dovrebbero pure rallentare il processo d'invecchiamento cutaneo. Questo vale però solo se gli antiossidanti vengono assunti attraverso il cibo. Molte delle promesse dei fabbricanti di cosmetici, invece, sono evidentemente esagerate. È stata dimostrata l'efficacia della vitamina C e dei retinoidi (una sostanza del gruppo della vitamina A). Per prevenire l'invecchiamento precoce della pelle è certamente più importante proteggersi dal sole e non fumare.
Molte lodi dei fabbricanti sono frottole. Di solito dietro ci sono grossi interessi commerciali.
L'offerta di capsule e altri preparati a base di antiossidanti è enorme. Le dichiarazioni riportate sulle confezioni promettono di contrastare l'invecchiamento o di prevenire il cancro e altre malattie. I prodotti non proprio economici contengono in genere le vitamine A, C ed E, il coenzima Q10, il glutatione e altre sostanze. "Molte lodi dei fabbricanti sono frottole", sottolinea David Fäh. "Di solito dietro ci sono grossi interessi commerciali". In linea di principio il nutrizionista sconsiglia di assumere antiossidanti sotto forma d'integratori alimentari, a meno che la propria dieta sia molto unilaterale e praticamente priva di frutta e verdura. "La maggior parte della gente non è carente di antiossidanti". La vitamina C (acido ascorbico), ad esempio, viene usata anche come conservante nelle bevande e nei cibi trasformati, affinché le persone che consumano pochi alimenti freschi ne abbiano a sufficienza.
Idealmente però l'organismo assume gli antiossidanti attraverso i cibi non trasformati, spiega lo specialista. In questa forma il rischio di sovradosaggio è praticamente inesistente. Per determinate sostanze come il betacarotene e la vitamina A, assumere dosi maggiori attraverso gli integratori può comportare un incremento del rischio di cancro e ridurre l'aspettativa di vita. Diversi studi hanno dimostrato ad esempio che chi fuma e chi è stato esposto all'amianto ha contratto più spesso il cancro ai polmoni assumendo un integratore di vitamina A ad alto dosaggio rispetto al gruppo di controllo a cui era stato somministrato un placebo.
La capacità antiossidante degli alimenti può essere misurata in laboratorio. Il test più affidabile è il cosiddetto ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), che consente di determinare il Trolox, un derivato della vitamina E.
Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti:
No, non è necessario. "Se si seguono le comuni raccomandazioni nutrizionali, si assume automaticamente una quantità sufficiente di antiossidanti", sottolinea il nutrizionista David Fäh. La piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione funge da guida. Questo tipo di alimentazione non solo protegge dai radicali liberi, ma anche dal sovradosaggio di certe sostanze e componenti nutrizionali.
