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Vivre plus sainement?

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Antioxydants et radicaux libres: de quoi s’agit-il?

Les vitamines et autres nutriments défendent notre organisme contre les radicaux libres qui lui causent des dommages. David Fäh, expert en nutrition, déconseille d’une manière générale un apport via des compléments alimentaires. En effet, selon lui, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, suffit déjà à couvrir les besoins. De plus, il y a quelques astuces à suivre.

Que sont les antioxydants?

Les antioxydants sont des substances qui protègent l’organisme contre les processus nocifs. «Le corps peut en produire une partie, tandis que l’autre doit être apportée par l’alimentation», explique le Dr. David Fäh, expert en nutrition à la Haute école spécialisée bernoise. Ils sont présents avant tout dans les fruits et légumes et en partie dans d’autres aliments. Ce sont, par exemple, les vitamines C et E, le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, des minéraux comme le sélénium et le zinc, ainsi que des enzymes, des hormones et autres substances bioactives. Ces substances protègent contre ce que l’on appelle les radicaux libres.

Que sont les radicaux libres?

Malgré ce nom menaçant, il ne s’agit de rien d’autre que de l’élément vital que nous absorbons continuellement par la respiration, à savoir l’oxygène. Les minuscules particules sont en effet assez radicales. Le processus se déroule entre autres dans les mitochondries, qui sont les centrales électriques de notre corps, présentes dans chaque cellule. Elles transforment le glucose (C₆H₁₂O₆) et l’oxygène (O₂) en énergie. Il se produit alors une réaction en chaîne: l’oxygène dérobe à d’autres molécules l’une de leurs particules élémentaires chargées négativement (électrons), si bien qu’elles se retrouvent avec un électron en moins et se combinent à toutes sortes de substances. Ce processus biochimique correspond à l’oxydation de matériaux non vivants, comme la rouille des métaux.

Quel est l’effet des radicaux libres dans le corps?

Les radicaux libres peuvent attaquer les membranes cellulaires, les protéines et le matériel génétique. Ils sont tenus pour responsables d’un processus de vieillissement prématuré ainsi que de nombreuses maladies telles que le cancer, les maladies vasculaires et la maladie de Parkinson. Ce processus est favorisé par les rayons UV et les rayonnements ionisants du soleil ainsi que par le tabagisme. Lorsque les radicaux libres prennent le dessus, on parle de stress antioxydatif. Mais la plupart des particules hautement réactives sont immédiatement capturées par les enzymes de l’organisme.

Les radicaux libres sont-ils toujours nocifs?

Non. «On est revenu de l’idée selon laquelle les radicaux libres doivent être systématiquement inhibés et désactivés»,  précise l’expert en nutrition D. Fäh. Ces particules contribueraient par exemple à la défense contre les bactéries et les virus. «Il faut un bon équilibre entre les pro- et les antioxydants.» Un grand nombre de radicaux libres se forme par exemple lors d’un entraînement d’endurance intense. Si on les bloque en prenant des compléments alimentaires antioxydants, l’effet de l’entraînement est moindre selon diverses études.

Les antioxydants protègent-ils aussi la peau?

Oui, ils sont censés ralentir également le processus de vieillissement  de la peau. Mais cela surtout si on les ingère par le biais de l’alimentation. En revanche, de nombreuses promesses des fabricants de produits cosmétiques sont probablement trop ambitieuses. L’effet de la vitamine C et des rétinoïdes (des dérivés de la vitamine A) est néanmoins prouvé. Mais pour éviter un vieillissement prématuré de la peau, le plus important est certainement de se protéger du soleil et de ne pas fumer.

Est-il recommandé de prendre des compléments alimentaires antioxydants?

De nombreuses promesses publicitaires des fabricants ne sont que du vent. La plupart du temps, de solides intérêts commerciaux se cachent derrière tout cela.

L’offre de gélules et autres préparations contenant des antioxydants est considérable. Les étiquettes sur les produits font des promesses comme l’anti-âge ou la prévention du cancer et d’autres maladies. Ces produits, qui ne sont pas bon marché, contiennent généralement des vitamines A, C et E, la co-enzyme Q10, du glutathion et d’autres substances. «De nombreuses promesses publicitaires des fabricants ne sont que du vent», souligne David Fäh. «La plupart du temps, de solides intérêts commerciaux se cachent derrière tout cela.» L’expert en nutrition déconseille en principe de prendre des antioxydants sous forme de préparations, sauf si l’on a une alimentation peu variée et guère accès aux fruits et légumes. «La plupart des gens n’ont aucune carence en antioxydants.» La vitamine C (acide ascorbique) est par exemple utilisée aussi comme conservateur dans les boissons et les aliments transformés, de sorte que même les personnes qui se nourrissent peu de produits frais en obtiennent suffisamment.

Mais dans l’idéal, le corps absorbe déjà les antioxydants par le biais d’aliments non transformés, explique D. Fäh. Sous cette forme, il y a également peu de risque de surdosage. En effet, pour certaines substances telles que le bêta-carotène et la vitamine A, une ingestion accrue via des suppléments peut augmenter le risque de cancer et réduire l’espérance de vie. Ainsi, des études ont par exemple montré que les fumeuses et fumeurs ainsi que les personnes exposées à l’amiante développaient plus souvent un cancer du poumon si elles prenaient des préparations fortement dosées en vitamine A que le groupe témoin ayant reçu des placebos.

Quels sont les aliments naturels qui contiennent le plus d’antioxydants?

La capacité antioxydante des aliments peut être mesurée en laboratoire. Le test le plus fiable est le test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui détermine le dérivé de la vitamine E, le Trolox.

Les aliments suivants sont riches en antioxydants:

  • La vitamine C se trouve notamment dans les agrumes, les pommes de terre, les tomates, les poivrons et le chou.
  • La vitamine E liposoluble  est présente dans de nombreuses huiles végétales et noix.
  • Le zinc se trouve dans les flocons d’avoine, les lentilles et le fromage. 
  • Les flavonoïdes sont présents dans de nombreux fruits et légumes: cerises, prunes, baies, pommes, chou rouge, oignons, radis et aubergines. 
  • Les saponines se trouvent dans les légumineuses comme les pois et les haricots, ainsi que dans les épinards. 
  • Les sulfures sont présents dans l’ail, les oignons, la ciboulette et d’autres herbes aromatiques, qui leur doivent leur odeur intense et leur piquant.
  • On trouve les caroténoïdes dans les abricots, les pêches, les tomates, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, les patates douces et les carottes. Le lycopène, un pigment rouge présent dans les tomates, appartient également à la famille des caroténoïdes. 
  • Les phénols se trouvent dans le café , le cacao et le vin rouge. La prudence est toutefois de mise avec ces aliments: en cas de consommation fréquente d’alcool, il existe un risque de dépendance et un risque accru d’obésité et de cancer. La consommation de café peut nuire au sommeil et le sucre contenu dans le chocolat favorise l’obésité et le diabète. Plus le chocolat est noir, meilleur est son rapport cacao-sucre.
Frau beim Einkaufen von Früchten

Privilégiez les légumes et les fruits de saison, régionaux, aussi frais et mûrs que possible, car la plupart des substances protectrices sont produites à la fin de la période de maturation. Les légumes du jardin répondent le mieux à ces critères. Si vous n’avez pas de jardin, vous pouvez faire pousser des herbes aromatiques, du cresson et de la roquette sur votre balcon ou dans un pot de fleurs.

Hand hält Einkaufskorb aus Weide mit frischem Gemüse und Brot von oben gesehen

Les produits biologiques ont une teneur en nutriments souvent plus élevée que celle des produits conventionnels.

Karotten gerüstet in einen Topf geben

Consommez suffisamment de crudités, mais pas seulement. Il est préférable de trouver un équilibre sain. Certains aliments, consommés crus, ne sont pas du tout digestes – comme les pommes de terre et les haricots – et pour d’autres, les substances bénéfiques ne deviennent disponibles qu’après la cuisson. (Les carottes, par exemple, doivent être cuites à l’étouffée dans un peu de graisse pour que le corps puisse absorber le bêta-carotène. De plus, elles ont ainsi bien meilleur goût. 

Süsskartoffel

Vous n’avez pas besoin d’éplucher la plupart des fruits et des légumes, car de nombreux nutriments se trouvent dans la peau ou juste sous celle-ci. Vous pouvez souvent manger aussi les feuilles extérieures, par exemple celles des carottes, des betteraves, des radis, du chou-rave ou du chou-fleur (en les éminçant dans la salade ou en les faisant cuire avec).

Grünes Kraut, Salat und Gemüse

Les salades entières contiennent nettement plus de nutriments que les salades prédécoupées, vendues en sachet. Ne les effeuiller qu’après les avoir brièvement rincées, ne pas les couper et les consommer le plus rapidement possible. 

Hühner-Gemüse-Suppe

Évitez de faire cuire les légumes dans de l’eau que vous jetez ensuite. Utilisez cette eau pour faire une soupe ou une sauce. Il est même préférable de préparer les légumes dans un auto-cuiseur, au four ou avec un peu d’huile dans une poêle - le goût n’en sera que meilleur. Cuire les légumes non pelés permet également de préserver leurs nutriments - mieux vaut donc des pommes de terre en robe des champs que des pommes de terre vapeur.

tiefkuehlgemuese

En hiver, les légumes surgelés, de préférence non transformés, sont une bonne option. Ils contiennent souvent plus de vitamines que les légumes venus de loin. Le mieux est de les passer à la poêle, directement sortis du congélateur. Même les fruits et les légumes en boîte contiennent encore pas mal de nutriments.

Mann schält einen Apfel

Badigeonnez immédiatement de jus de citron les pommes et les avocats tranchés pour éviter qu’ils ne brunissent.

Buntes Gemüse schneiden

Les couleurs intenses, comme le vert foncé ou le rouge vif, indiquent une teneur élevée en nutriments. Il est souvent conseillé de choisir des légumes et des fruits de couleurs différentes, car cela promet une grande variété de nutriments. Même si les preuves scientifiques à cet égard sont minces, ce n’est certainement pas faux - et en plus, ces couleurs sont agréables à l’œil.

Gemüse im Kühlschrank

Conservez les légumes à l’abri de la lumière et de l’air. Gardez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence emballés dans du plastique. Cela évitera qu’ils se ratatinent et préservera leurs nutriments plus longtemps.

Faut-il prêter une attention particulière aux antioxydants dans l’alimentation?

Non, ce n’est pas nécessaire. «Si l’on suit les recommandations alimentaires courantes, on absorbe automatiquement suffisamment d’antioxydants», souligne l’expert en nutrition David Fäh. La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition sert de référence à cet égard. Ce type d’alimentation garantit non seulement la protection contre les radicaux libres, mais aussi contre le surpoids et l’excès de certaines substances et composants alimentaires.

Apprenez-en davantage sur ce légume riche en vitamines

Vers le dossier

de Andrea Söldi,

publié le 04.02.2025


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