La vitamina sottovalutata per la bellezza e la salute? Qual è il ruolo della biotina, come riconoscere una carenza e quali alimenti la contengono.
La biotina è spesso definita la vitamina della bellezza. Soprattutto in relazione a capelli forti, pelle sana e unghie forti. In farmacia si trovano numerosi prodotti che pubblicizzano la biotina come ingrediente principale. Ma questi prodotti mantengono davvero ciò che promettono?
La biotina è una vitamina idrosolubile che appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B. È nota anche come vitamina B7.
Come parte degli enzimi, influisce sul metabolismo. Essendo idrosolubile, la biotina può essere immagazzinata solo in misura limitata e deve essere ingerita regolarmente con gli alimenti. La vitamina è relativamente stabile al calore, il che significa che il calore ha un effetto limitato su di essa.
La biotina è un componente di vari enzimi. Questi enzimi sono coinvolti in processi metabolici centrali, ad esempio nell'utilizzo dei nutrienti come aminoacidi, grassi e carboidrati. La biotina è anche coinvolta nella crescita cellulare e nella riparazione del DNA. La biotina contribuisce anche al mantenimento di capelli e pelle normali e alla normale funzione del sistema nervoso.
Sono molto diffuse affermazioni come "Biotina per capelli belli e sani" o "Biotina per una pelle radiosa". La biotina è infatti coinvolta in processi metabolici centrali, tra cui la formazione di nuove radici di capelli. Grazie al suo ruolo nel metabolismo energetico e degli aminoacidi, la biotina favorisce i processi necessari alla normale formazione dei tessuti contenenti cheratina, come i capelli e la pelle. Una buona alimentazione è quindi importante per la pelle e i capelli.
Una marcata carenza di biotina può portare a perdita di capelli, unghie fragili e alterazioni della pelle. Tuttavia, nelle persone che seguono una dieta equilibrata e che hanno un apporto adeguato di biotina, non ci sono prove scientifiche che le condizioni di pelle, capelli e unghie migliorino ulteriormente con l'assunzione aggiuntiva di biotina sotto forma di integratori alimentari. La biotina, quindi, sostiene principalmente le normali funzioni e non agisce come una cura miracolosa.
Una vera carenza di biotina, vale a dire una carenza causata da un'assunzione insufficiente, è rara, poiché la biotina si trova in molti alimenti ed è anche prodotta in piccole quantità dai batteri intestinali.
I sintomi tipici di una carenza possono essere
I gruppi a rischio comprendono le donne in gravidanza, le persone affette da malattie croniche dell'intestino, i forti fumatori e le persone che assumono determinati farmaci (ad esempio antiepilettici) a lungo termine. Anche il consumo regolare di uova crude (ad esempio nelle diete dei bodybuilder) può essere problematico, poiché la proteina che contengono (avidina) lega la biotina e ne inibisce l'assorbimento. Tuttavia, se l'uovo è cotto, l'assorbimento della biotina non è più limitato e il tuorlo d'uovo in particolare è una fonte preziosa di biotina.
La biotina in dosi elevate può influenzare i valori di laboratorio, come i valori della tiroide o i marcatori cardiaci. Parlare con il medico prima di un esame del sangue se si sta assumendo biotina.
Tra le più importanti fonti di biotina sono gli alimenti di origine animale e vegetale:
Le migliori fonti animali di biotina
Fonti vegetali di biotina per vegani e vegetariani
Finora esistono solo stime sull'apporto adeguato di biotina. Per gli adulti, questo valore è di 40 microgrammi al giorno. Di norma, questo fabbisogno può essere facilmente coperto da una dieta equilibrata.
Valori stimati per un apporto adeguato di biotina:
| Età | Biotina (µg/giorno) |
|---|---|
| Neonati | |
| Da 7 a 11 mesi | 6 |
| Bambini e giovani | |
| Da 1 a 3 anni | 20 |
| Da 4 a 10 anni | 25 |
| Da 11 a 17 anni | 35 |
| Adulti | |
| Da 18 anni | 40 |
| Donne in gravidanza | 40 |
| Allattamento al seno | 45 |
Fonte: USAV
Di norma, un integratore alimentare con biotina non è necessario per le persone sane. La maggior parte delle persone è ben fornita di biotina attraverso la dieta. Non ci si devono aspettare ulteriori effetti sui capelli o sulla pelle da un'assunzione aggiuntiva quando l'apporto è già buono. Tuttavia, un apporto supplementare di biotina può essere utile se è stata rilevata una carenza o se il rischio è aumentato. La biotina è disponibile anche come farmaco con un dosaggio più elevato. Tuttavia, è consigliabile assumerla solo in consultazione con un medico.
A cosa serve la biotina?
La biotina svolge un ruolo importante nel metabolismo, favorendo l'elaborazione di nutrienti quali aminoacidi, grassi e carboidrati. Contribuisce inoltre alla salute dei capelli e della pelle.
Come influisce la biotina sul valore del TSH?
L'assunzione di biotina può falsare i valori ematici degli esami di laboratorio. Questo influisce, tra l'altro, sui valori della tiroide e sui marcatori cardiovascolari. Se si sta assumendo o si è assunto un integratore alimentare contenente biotina, informare il medico prima del prelievo del sangue.
Cosa succede se assumo biotina ogni giorno?
La biotina è ben tollerata a dosi normali. Ad oggi non sono note conseguenze negative di un'assunzione eccessiva (fino a 20 mg al giorno). Dosi molto elevate non sono in genere necessarie e possono influenzare i valori di laboratorio.
Dove si trova la maggior quantità di biotina?
Fegato, tuorlo d'uovo, noci, arachidi, legumi e farina d'avena sono particolarmente ricchi di biotina.
