Das unterschätzte Vitamin für Schönheit und Gesundheit? Welche Rolle Biotin spielt, wie du einen Mangel erkennst und in welchen Lebensmitteln es vorkommt.
Biotin wird oft auch als Schönheitsvitamin bezeichnet. Insbesondere im Zusammenhang mit kräftigem Haar, gesunder Haut und starken Nägeln. In Drogerien finden sich zahlreiche Produkte, die Biotin als Hauptbestandteil bewerben. Aber halten diese Produkte wirklich, was sie versprechen?
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es wird auch als Vitamin B7 oder umgangssprachlich als Vitamin H bezeichnet, da es sich positiv auf Haut und Haare auswirkt.
Als Teil von Enzymen hat es Einfluss auf den Stoffwechsel. Da Biotin wasserlöslich ist, kann es nur begrenzt gespeichert werden und muss regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin ist relativ hitzestabil, das heisst Wärme kann ihm wenig anhaben.
Biotin ist Bestandteil verschiedener Enzyme. Diese Enzyme sind an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt, bespielsweise an der Verwertung von Nährstoffen wie Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten. Biotin ist ausserdem am Zellwachstum und der DNA-Reparatur beteiligt. Biotin trägt zudem zum Erhalt normaler Haare und Haut bei und zur normalen Funktion des Nervensystems.
Aussagen wie «Biotin für schönes, gesundes Haar» oder «Biotin für strahlende Haut» sind weit verbreitet. Tatsächlich ist Biotin an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem auch an der Neubildung von Haarwurzeln. Über seine Rolle im Energie- und Aminosäurestoffwechsel unterstützt Biotin Prozesse, die für die normale Bildung keratinhaltiger Gewebe wie Haare und Haut notwendig sind. Eine gute Versorgung über die Ernährung ist somit wichtig für Haut und Haare.
Ein ausgeprägter Biotinmangel kann zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und Hautveränderungen führen. Bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren und ausreichend mit Biotin versorgt sind, gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass sich die Beschaffenheit von Haut, Haaren und Nägeln durch die zusätzliche Einnahme von Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln weiter verbessert. Biotin unterstützt also primär die normale Funktion und wirkt nicht als Wundermittel.
Ein echter Biotin-Mangel, also ein Mangel durch zu geringe Zufuhr, ist selten, da Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt und zudem in geringen Mengen von Darmbakterien gebildet wird.
Typische Symptome eines Mangels können sein:
Zu den Risikogruppen zählen unter anderem Schwangere, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, starke Raucher sowie Personen, die langfristig bestimmte Medikamente (z. B. Antiepileptika) einnehmen. Auch der regelmässige Verzehr roher Eier (z. B. bei Diäten von Bodybuildern) kann problematisch sein, da das darin enthaltene Protein (Avidin) Biotin bindet und dessen Aufnahme hemmt. Wird das Ei jedoch gekocht, so wird die Biotinaufnahme nicht mehr eingeschränkt und vor allem Eigelb stellt eine wertvolle Biotinquelle dar.
Biotin in hohen Dosen kann Laborwerte, wie Schilddrüsenwerte oder Herzmarker, beeinflussen. Sprich vor einer Blutuntersuchung mit dem Arzt, wenn du Biotin einnimmst.
Zu den wichtigsten Biotin-Quellen zählen sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel:
Die besten tierischen Biotin-Quellen
Pflanzliche Biotin-Quellen für Veganer und Vegetarier
Bisher gibt es nur Schätzwerte für die angemessene Biotinzufuhr. Für Erwachsene liegt dieser Wert bei 40 Mikrogramm pro Tag. In der Regel lässt sich dieser Bedarf problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken.
Schätzwerte für eine angemessene Biotinzufuhr:
| Alter | Biotin (µg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 7 bis 11 Monate | 6 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis 3 Jahre | 20 |
| 4 bis 10 Jahre | 25 |
| 11 bis 17 Jahre | 35 |
| Erwachsene | |
| Ab 18 Jahre | 40 |
| Schwangere | 40 |
| Stillende | 45 |
Quelle: BLV
In der Regel ist eine Nahrungsergänzung mit Biotin für gesunde Personen nicht notwendig. Die meisten Menschen sind über die Ernährung gut mit Biotin versorgt. Bei einer zusätzlichen Einnahme bei bereits guter Versorgung ist keine weitere Wirkung auf Haare oder Haut zu erwarten. Eine zusätzliche Einnahme von Biotin kann jedoch sinnvoll sein, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde oder ein erhöhtes Risiko dafür besteht. Biotin ist auch als Arzneimittel mit höherer Dosierung erhältlich. Dies sollte jedoch nur in Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt eingenommen werden.
Für was ist Biotin gut?
Biotin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem es die Verarbeitung von Nährstoffen wie Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten unterstützt. Zudem trägt es zur Gesundheit von Haaren und Haut bei.
Wie beeinflusst Biotin den TSH-Wert?
Durch die Einnahme von Biotin können Blutwerte aus Laboruntersuchungen verfälscht werden. Davon sind u. a. Schilddrüsenwerte und Herz-Kreislauf-Marker betroffen. Falls du ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder eingenommen hast, teile es deinem Arzt vor der Blutabnahme mit.
Was passiert, wenn ich jeden Tag Biotin nehme?
Bei normaler Dosierung ist Biotin gut verträglich. Bisher sind keine negativen Folgen einer zu hohen Zufuhr (bis zu 20 mg pro Tag) bekannt. Sehr hohe Dosen sind meist unnötig und können Laborwerte beeinflussen.
Wo ist am meisten Biotin enthalten?
Besonders reich an Biotin sind Leber, Eigelb, Nüsse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte und Haferflocken.
