La vitamine sous-estimée pour la beauté et la santé? Quel rôle joue la biotine, comment reconnaître une carence et dans quels aliments elle se trouve.
La biotine est aussi souvent appelée vitamine de beauté. Notamment en lien avec des cheveux forts, une peau saine et des ongles résistants. Dans les drogueries, on trouve de nombreux produits qui mettent la biotine en avant comme ingrédient principal. Mais ces produits tiennent-ils vraiment leurs promesses?
La biotine est une vitamine hydrosoluble de la famille des vitamines B. On l'appelle aussi vitamine B7.
En tant que composante des enzymes, elle influence le métabolisme. Comme la biotine est hydrosoluble, elle ne peut être stockée qu'en quantité limitée et doit être ingérée régulièrement avec l'alimentation. La vitamine est relativement résistante à la chaleur, c'est-à-dire que la chaleur l'altère peu.
La biotine est un constituant de diverses enzymes. Ces enzymes participent à des processus métaboliques clés, par exemple à l'utilisation des nutriments comme les acides aminés, les lipides et les glucides. La biotine intervient également dans la croissance cellulaire et la réparation de l'ADN. La biotine contribue en outre au maintien de cheveux et d'une peau normaux, ainsi qu'au fonctionnement normal du système nerveux.
Des affirmations comme «Biotine pour de beaux cheveux en bonne santé» ou «Biotine pour une peau éclatante» sont très répandues. La biotine participe à des processus métaboliques essentiels, notamment à la formation de follicules pileux. Par son rôle dans le métabolisme énergétique et des acides aminés, la biotine soutient des processus nécessaires à la formation normale de tissus riches en kératine, tels que les cheveux et la peau. Un bon apport via l'alimentation est donc important pour la peau et les cheveux.
Une carence marquée en biotine peut entraîner la chute de cheveux, des ongles cassants et des altérations de la peau. Chez les personnes qui ont une alimentation équilibrée et un apport suffisant en biotine, il n'existe toutefois pas de preuves scientifiques que la qualité de la peau, des cheveux et des ongles s'améliore davantage grâce à une prise supplémentaire de biotine sous forme de compléments alimentaires. La biotine soutient donc avant tout le fonctionnement normal et n'est pas un remède miracle.
Une véritable carence en biotine, c'est-à-dire une carence due à des apports insuffisants, est rare, car la biotine est présente dans de nombreux aliments et est en outre produite en petites quantités par les bactéries intestinales.
Les symptômes typiques d'une carence peuvent être:
Parmi les groupes à risque figurent notamment les femmes enceintes, les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin, les gros fumeurs ainsi que les personnes qui prennent à long terme certains médicaments (p. ex. des antiépileptiques). La consommation régulière d’œufs crus (p. ex. dans les régimes de culturistes) peut également poser problème, car la protéine qu’ils contiennent (avidine) se lie à la biotine et en inhibe l’absorption. En revanche, lorsque l’œuf est cuit, l’absorption de biotine n’est plus limitée et, surtout, le jaune d’œuf constitue une précieuse source de biotine.
La biotine à fortes doses peut modifier les résultats de laboratoire, tels que les paramètres thyroïdiens ou les marqueurs cardiaques. Parles-en à ton médecin avant une prise de sang si tu prends de la biotine.
Parmi les principales sources de biotine figurent des aliments d’origine animale comme d’origine végétale:
Les meilleures sources animales de biotine
Sources végétales de biotine pour les véganes et les végétariens
À ce jour, il n’existe que des valeurs estimatives pour un apport adéquat en biotine. Pour les adultes, cette valeur est de 40 microgrammes par jour. En règle générale, ce besoin peut être couvert sans difficulté par une alimentation équilibrée.
Valeurs estimatives pour un apport adéquat en biotine:
| Âge | Biotine (µg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons | |
| 7 à 11 mois | 6 |
| Enfants et jeunes | |
| 1 à 3 ans | 20 |
| 4 à 10 ans | 25 |
| 11 à 17 ans | 35 |
| Adultes | |
| Dès 18 ans | 40 |
| Femmes enceintes | 40 |
| Femmes allaitantes | 45 |
Source: OSAV
En règle générale, une supplémentation en biotine n’est pas nécessaire pour les personnes en bonne santé. La plupart des personnes ingèrent suffisamment de biotine grâce à l’alimentation. En cas de prise supplémentaire alors que l’apport est déjà suffisant, aucun effet supplémentaire sur les cheveux ou la peau n’est à attendre. Une prise supplémentaire de biotine peut toutefois être judicieuse si une carence a été confirmée ou s’il existe un risque accru de carence. La biotine est également disponible sous forme de médicaments, avec un dosage plus élevé. Ces médicaments ne devraient toutefois être pris qu’après consultation d'un médecin.
À quoi sert la biotine?
La biotine joue un rôle important dans le métabolisme en favorisant l’utilisation de nutriments tels que les acides aminés, les lipides et les glucides. Elle contribue également à la santé des cheveux et de la peau.
Comment la biotine influence-t-elle la valeur de la TSH?
La prise de biotine peut fausser les résultats des bilans sanguins lors d'analyses en laboratoire. Sont notamment concernés les paramètres thyroïdiens et les marqueurs cardiovasculaires. Si tu prends ou as pris un complément alimentaire contenant de la biotine, informes-en ton médecin avant la prise de sang.
Que se passe-t-il si je prends de la biotine chaque jour?
Aux doses habituelles, la biotine est bien tolérée. Aucune conséquence négative d’un apport trop élevé (jusqu’à 20 mg par jour) n’a été rapportée à ce jour. Des doses très élevées sont le plus souvent inutiles et peuvent fausser les résultats de laboratoire.
Où trouve-t-on le plus de biotine?
Les aliments particulièrement riches en biotine sont le foie, le jaune d’œuf, les noix, les arachides, les légumineuses et les flocons d’avoine.
