Du möchtest weniger Zucker essen oder sogar ganz auf Zucker verzichten? Dass er in Kuchen, Desserts, Fruchtgummis und Co. in grossen Mengen enthalten ist, wissen wir alle. Aber wo versteckt er sich sonst noch, wie erkennen wir ihn und welche guten Alternativen gibt es?
In der Zutatenliste kannst du sehen, ob im Produkt zugesetzter Zucker enthalten ist. Das Wort «Zucker» und Zuckerbezeichnungen wie Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose, Glukose-Fruktose-Sirup zeigen, dass Zucker, in einer anderen Form, zugesetzt wurde. Das gilt auch für Angaben wie Honig, Sirup oder Dicksaft.
Einige Produkte werden mit Hilfe von Fruchtsäften gesüsst. In der Nährwerttabelle werden unter «davon Zucker» und fruchteigener Zucker zusammengefasst. Wichtig zu wissen ist, dass pro Tag idealerweise nicht mehr als 50 g zugesetzter Zucker konsumiert werden sollte.
Milchprodukten wie Fruchtjoghurt und Buttermilch mit Fruchtgeschmack wird oft Zucker hinzugefügt. Somit ist nicht nur der milcheigene Zucker, die Laktose, enthalten, sondern auch zugesetzter Zucker. Diesen erkennst du anhand der Angaben in der Zutatenliste.
Greife auf Nature Milchprodukte zurück. Wenn dir das zu langweilig schmeckt, so kannst du frische Früchte hinzufügen.
Schon am Morgen lauert in Frühstückscerealien oder in Müeslis viel «versteckter» Zucker. Auch Müesliriegel sind oft ungesünder, als ihr Name vermuten lässt.
Kaufe ungesüsstes Müesli oder stelle dir dein Müesli selber zusammen, zum Beispiel aus Haferflocken, Quinoa, Leinsamen und Mandeln. Kombiniere es mit Nature-Joghurt oder mit Milch und füge eine Frucht deiner Wahl hinzu.
Klar: Kuchen, Fruchtgummis und anderen Süssigkeiten enthalten viel Zucker. Schokolade etwa kann bis zu 58g Zucker pro 100g enthalten. Dunkle Schokoladensorten gelten zwar als gesünder. Aber auch hier können sich noch über 50g Zucker verstecken.
Wenn dich die Naschlust überkommt, greife zu einer Frucht oder einer Handvoll Nüsse. Wenn es doch einmal was Süsses sein muss: Kaufe dunkle Schokolade und achte genau auf deren Zuckergehalt in der Nährwerttabelle und auch auf einen hohen Kakaoanteil. Eine Schokolade mit einem Zuckergehalt zwischen 5 und 20 g pro 100 g und einem Kakaoanteil von 80% eignet sich für eine zuckerarme Ernährung besser.
Fertigprodukten, Konserven und Saucen wird ebenfalls häufig Zucker zugesetzt. Der Zucker dient teilweise der Konservierung.
Zum Beispiel Ananas aus der Dose findest du aber auch ohne Zuckerzusatz. Schaue auf der Zutatenliste nach, ob eine Zuckerart zugesetzt ist. Mache deine Saucen selbst, so weisst du genau, was darin enthalten ist und was nicht. Saucen ohne Zucker zum Selbermachen findest du zum Beispiel hier: Karotten-Orangen-Chutney, Rotes Peperoni-Pesto, Süsskartoffeldip mit Chiliöl.
Verwende die betroffenen Produkte sparsam und setze sie bewusst ein. Überlege dir, wieviel der zugesetzte Zucker mengenmässig pro Tag ausmacht. Eine Zuckerreduktion bei Süssigkeiten und Getränken bringt oft mehr.
Vor allem Softdrinks stehen in der Kritik. Zu Recht: Viele enthalten sehr viel Zucker meist keine Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Säfte und Smoothies enthalten, wenn auch fruchteigen, viel Zucker.
Trinke hauptsächlich Wasser. Dieses lässt sich auch ganz einfach aufpeppen, falls es dir zu langweilig schmeckt. Steige auf ungesüssten Tee oder selbstgemachten, ungesüssten Eistee um. Soll es doch einmal ein Saft sein, so verdünne ihn mit Wasser und zwar im Verhältnis 1 (Saft) zu 3. Auch beim Kaffee kannst du Zucker einsparen: Süsse ihn nicht und verwende auch keinen Sirup.
Richtig, auch Früchte enthalten Zucker. Den sogenannten Fruchtzucker. So gesund, wie er klingt, ist er aber nicht. Ein Zuviel davon ist auch nicht gut. Auf zugesetzten Fruchtzucker in Fertigprodukten solltest du lieber komplett verzichten. Früchte hingegen enthalten neben fruchteigenem Zucker auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb solltest du keinesfalls auf Fruchtzucker aus Früchten verzichten. Pro Tag werden zwei Portionen Früchte empfohlen.
Getrocknete Früchte enthalten pro 100 g besonders viel Fruchtzucker, da ihnen das Wasser entzogen wurde. Der Zucker schlägt so mengenmässig mehr ins Gewicht. Aber auch hier ist eine Handvoll pro Tag durchaus erlaubt.
*Beispielhafter Gesamtzuckergehalt (inkl. zugesetzt) in g Zucker pro 100 ml/100 g Produkt
