Vous souhaitez consommer moins de sucre ou même vous en passer complètement? Nous savons tous qu’il est présent en grande quantité dans les gâteaux, les desserts, les bonbons et autres. Mais où se cache-t-il encore, comment le reconnaître et quelles sont les bonnes alternatives?
Dans la liste des ingrédients, vous pouvez voir si le produit contient du sucre ajouté. Le mot «sucre» et les dénominations telles que glucose, fructose, lactose, maltose, sirop de glucose-fructose montrent que du sucre a été ajouté, sous une autre forme. Cela vaut également pour des indications telles que miel, sirop ou jus concentré.
Certains produits sont sucrés à l’aide de jus de fruits. Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les sucres et des fruits eux-mêmes sont regroupés sous l’intitulé «dont sucres». Il est important de savoir qu’à l’idéale, il est préférable de ne pas consommer plus de 50 g de sucre ajouté par jour.
Les produits laitiers, comme le yogourt aux fruits et le babeurre au goût fruité, sont souvent enrichis en sucre. Ainsi, on y trouve non seulement le sucre du lait, le lactose, mais aussi du sucre ajouté. Vous pouvez le voir à l’aide des indications figurant dans la liste des ingrédients (voir encadré).
Tournez-vous vers les produits laitiers nature. Si vous trouvez leur goût trop insipide, vous pouvez ajouter des fruits frais.
Dès le matin, beaucoup de sucre «caché» nous guette dans les céréales du petit-déjeuner ou dans le bircher. Les barres au müesli sont également moins saines que leur nom ne semble l’indiquer.
Achetez du birchermüesli non sucré ou composez votre bircher vous-même, par exemple à base de flocons d’avoine, de quinoa, de graines de lin et d’amandes. Associez-le à du yogourt nature ou du lait et ajoutez un fruit de votre choix.
C’est évident: les gâteaux, les gommes aux fruits et autres friandises contiennent beaucoup de sucre. Le chocolat, par exemple, peut en renfermer jusqu’à 58 g pour 100 g. Le chocolat noir est considéré comme plus sain, mais plus de 50 g de sucre peuvent s’y trouver.
Si vous avez envie de grignoter, choisissez un fruit ou une poignée de fruits à coque. Et s’il faut que cela soit vraiment une douceur, alors achetez du chocolat noir et veillez avec soin à la teneur en sucre figurant dans le tableau des valeurs nutritionnelles et à la forte part en cacao. Un chocolat avec une teneur en sucre d’environ 15-20 g pour 100 g et une teneur en cacao de 80 pour cent convient mieux pour une alimentation pauvre en sucre.
Les plats cuisinés, les conserves et les sauces contiennent également souvent du sucre ajouté, qui sert en partie de conservateur.
Vous pouvez par exemple acheter de l’ananas en boîte sans sucre ajouté. Regardez dans la liste des ingrédients si c’est le cas. Faites vos sauces vous-même, vous saurez ainsi exactement ce qu’elles contiennent. Vous trouverez par exemple ici des sauces sans sucre à reproduire: chutney de carottes parfumé à l’orange, pesto aux poivrons rouges, dip de patates douces à l'huile pimentée.
Utilisez les produits concernés avec parcimonie et consommez-les en toute connaissance de cause. Demandez-vous combien représente la quantité de sucre ajouté par jour. Une réduction du sucre dans les friandises et les boissons apporte souvent davantage.
Les sodas, avant tout, sont sous les feux de la critique. À juste titre: un grand nombre d’entre eux contiennent généralement beaucoup de sucre, sans apporter de vitamines, de sels minéraux ni de matières végétales secondaires. Les jus de fruits et les smoothies renferment aussi beaucoup de sucre, même s’il vient des fruits eux-mêmes.
Buvez principalement de l’eau, à laquelle vous pouvez très facilement donner du peps si elle vous semble trop ennuyante. Mettez-vous au thé non sucré ou au thé froid maison non sucré. Si vous optez pour le jus de fruit, diluez-le avec de l’eau dans un rapport de 1 (de jus) pour 3. Vous pouvez aussi économiser le sucre dans votre café: ne le sucrez pas et n’utilisez pas de sirop.
C’est exact, les fruits contiennent aussi du sucre, appelé fructose. Et celui-ci n’est pas aussi sain qu’il n’y paraît. Un excès de fructose n’est pas bon pour la santé. Renoncez de préférence totalement au fructose ajouté dans les produits tout préparés. Les fruits, en revanche, contiennent, en plus du sucre du fruit, des vitamines, des sels minéraux, des fibres et des matières végétales secondaires. Vous ne devriez donc renoncer en aucun cas au fructose présent dans les fruits. Deux portions de fruits par jour sont recommandées.
Les fruits séchés sont particulièrement riches en fructose pour 100 g car on leur a retiré leur eau. Le sucre est donc quantitativement plus significatif. Mais là encore, une poignée de fruits séchés est tout à fait autorisée.
*Exemple de teneur totale en sucre (y c. ajouté), en g de sucre pour 100 ml/100 g de produit
