Durante i mesi estivi molte persone amano fare sport all'aperto. Tuttavia, quando la temperatura esterna è elevata, occorre prudenza per diversi motivi.
Jogging, ciclismo, pattini in linea, stand up paddle: discipline sportive come queste sono molto praticate in estate. Ma se fa molto caldo? In tal caso il dott. Michael Schwarz, esperto di sport e movimento presso il Medbase Checkup Center di Zurigo, mette in guardia da esagerate ambizioni sportive considerate le sollecitazioni estreme a cui la calura espone il nostro corpo.
«Lo sforzo fisico fa aumentare la temperatura corporea. Se anche la temperatura esterna è elevata, l'organismo deve raffreddarsi ulteriormente», spiega l'esperto in scienze dello sport. «Da un lato il corpo si raffredda perdendo calore tramite un aumento dell'attività respiratoria, ma il sistema più efficace è la perdita di calore tramite l'evaporazione del sudore sulla superficie cutanea.» Il problema: l'evaporazione è limitata quando l'umidità dell'aria è elevata. «Pertanto, praticare sport ad alte temperature è fondamentalmente problematico», spiega Schwarz.
In caso di gran caldo, lo sport può persino essere pericoloso se il corpo non è più in grado di ridurre sufficientemente il calore (prodotto dal corpo e apportato dall'esterno). «In tal caso la temperatura corporea aumenta costantemente. A partire da un valore di 40,5-41 gradi Celsius possono insorgere disturbi di termoregolazione, ovvero il sistema di raffreddamento non funziona più, intensificando ulteriormente il surriscaldamento», precisa Schwarz. I primi segnali sono disorientamento, disturbi di coordinazione e una maggiore irritabilità. «Si parla di colpo di calore, che senza trattamento (evitare l'esposizione diretta ai raggi solari, raffreddamento, apporto di liquidi ed elettroliti) può causare crampi, paralisi e perdita di coscienza, fino ad arrivare al decesso.»
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Particolarmente a rischio sono le persone con malattie cardiovascolari. L'intensificazione della funzione di raffreddamento e il conseguente lavoro supplementare per il sistema cardiovascolare richiedono prudenza a queste persone quando cambiano zona climatica o quando ci sono improvvisi periodi di calura. Un'acclimatazione avviene di regola nel giro di 1-2 settimane, dopodiché l'usuale attività sportiva dovrebbe essere di nuovo possibile. «Il corpo umano si adatta alla calura producendo soprattutto più sudore. In questo modo le temperature elevate sollecitano meno l'organismo», spiega l'esperto.
In particolare le discipline sportive incentrate sulla resistenza, come il jogging o il ciclismo, ma anche altre attività outdoor come il tennis o il calcio, possono portare a un colpo di calore, aggiunge Schwarz. «Anche l'escursionismo comporta naturalmente un certo rischio. In quota le prestazioni diminuiscono, motivo per cui in montagna molti escursionisti si sopravvalutano stando così in giro molto più a lungo del previsto. L'apporto di liquidi in montagna rappresenta talvolta un problema, l'irraggiamento solare è più intenso e la protezione solare naturale è ridotta.»
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Vari fattori determinano se un allenamento con temperature elevate comporta seri problemi per chi pratica sport. I punti fondamentali sono le condizioni di allenamento della persona, l'intensità dello sforzo fisico, la durata dell'esposizione e il grado di acclimatazione. Ciò vale anche per la durata dello sforzo. «I segnali di un colpo di calore possono manifestarsi già dopo un'ora di jogging se le condizioni sono sfavorevoli. Se l'apporto di liquidi ed elettroliti è sufficiente, sono però possibili anche sforzi di più giorni, come per esempio la Marathon des Sables o la Race across America, che passa anche attraverso la Death Valley.»
Vi sono altri casi positivi e negativi in questo contesto. «Il Tour de France si svolge tra le ore 13 e 17, ovvero nelle ore più calde in luglio in Francia. Malgrado ciò, si sente parlare solo raramente di abbandoni dovuti alla calura», sottolinea Schwarz. «La situazione è ben diversa agli Australian Open, dove i tennisti e le tenniste cedono regolarmente alla canicola.»
Esempi che dimostrano che anche gli atleti di punta cedono alla canicola. Schwarz consiglia pertanto a tutti gli sportivi di non sfidare il pericolo. Osservando i seguenti sette punti si minimizza notevolmente il rischio.
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La cosa più importante: evitare il sole di mezzogiorno, quando la temperatura, i raggi solari e l'ozono sono molto intensi. Al mattino, le temperature e l'aria sono belle fresche. Il rischio si riduce anche la sera tardi. «Praticare sport in questi orari marginali in estate è sicuramente meno problematico rispetto alle ore diurne», precisa Schwarz. Chi desidera allenarsi indipendentemente dall'orario farà bene a optare per una palestra climatizzata quando fa gran caldo.
Un allenamento mattutino presenta l'ulteriore vantaggio di un ridotto inquinamento da ozono. Tra le 11 e le 19 i livelli sono al massimo per poi diminuire nuovamente. Le persone con vie respiratorie sensibili dovrebbero ridurre le attività sportive di resistenza all'aperto quando i valori di ozono sono tra 180 e 360 microgrammi per metro cubo d'aria. Quando il limite supera i 360 microgrammi, tutti dovrebbero rinunciare allo sport all'aperto. Lo sport va evitato anche in caso di umidità elevata dell'aria. A partire da un valore pari al 50%, lo sforzo è notevole. Come descritto sopra, il nostro corpo si raffredda meno bene in caso di aria afosa.
In caso di sforzo fisico bisogna possibilmente evitare anche i raggi diretti del sole. La cosa migliore è allenarsi all'ombra, per esempio in un parco alberato o, ancora meglio, facendo una corsa nel bosco.
Per l'outfit vanno scelti vestiti funzionali adatti alla disciplina sportiva specifica, come per esempio per il running. «Un abbigliamento attillato dovrebbe avere una funzione traspirante e resistente ai raggi UV ed essere di una tonalità piuttosto chiara. Un abbigliamento più ampio può anche essere scuro, come dimostrano le popolazioni dei territori desertici», dice Schwarz.
Fondamentale è anche la protezione solare. Vanno utilizzate creme con fattore di protezione elevato fra 30 e 50. «Esistono creme solari per lo sport molto resistenti e con un filtro fisico elevato (piccole particelle chiare che riflettono la luce solare)», spiega Michael Schwarz. Oltre a una crema adeguata, sono indicati anche occhiali da sole sportivi e un cappello. Eventualmente può essere utile un panno umido per proteggere la nuca che, oltre alla testa e agli occhi, è la zona più delicata in caso di sole e caldo.
Quando la temperatura è elevata, non è raccomandabile voler battere nuovi record. La cosa migliore è ridurre l'intensità. Altrimenti si rischia di alzare troppo la frequenza cardiaca, che è più elevata rispetto a una situazione di normalità. Per questo motivo è opportuno ridurre le pulsazioni sotto sforzo del 5-10% per non correre rischi.
La cosa più importante è un apporto sufficiente di liquidi, precisa Michael Schwarz. «Un litro ogni ora è un buon valore di riferimento.» Il calcolatore della quantità da bere della Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) fornisce indicazioni attendibili. Va però considerato – in particolare nel caso di sforzi lunghi e intensi – non solo l'apporto di liquidi in sé, ma anche l'assunzione di elettroliti come per esempio il sodio, il potassio, il calcio e il magnesio. Solitamente sono contenuti nelle comuni bevande sportive e isotoniche. Se si ha la tendenza ad avere crampi sotto sforzo si possono assumere anche compresse di sale e/o cosiddetti «sour shots». Michael Schwarz: «Si tratta di acqua e aceto dei cetrioli sottaceto, un consiglio da insider!»
