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Vivre plus sainement?

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À quoi faire attention lorsque vous faites du sport en pleine chaleur

Pendant les mois d'été, il est très tentant de faire du sport en extérieur. Mais lorsque la température est élevée, la prudence est de mise pour de nombreuses raisons.

Jogging, vélo, roller, stand-up paddle - autant de sports très prisés en été. Mais qu’en est-il lorsqu’il fait très chaud? Le Dr Michael Schwarz, scientifique du sport et du mouvement au Medbase Checkup Center de Zurich, met en garde de vouloir en faire trop dans ces conditions, car le sport en cas de fortes chaleurs met notre corps à rude épreuve.

«L’effort physique augmente la température du corps. Or, lorsque la température extérieure est élevée, l’organisme doit se refroidir davantage», explique le scientifique du sport. «D’une part, nous nous refroidissons en perdant de la chaleur par une activité respiratoire accrue, mais le système le plus efficace est la perte de chaleur par l’évaporation de la sueur à la surface de la peau». Le problème est que cette évaporation est limitée en cas d’humidité élevée. «C’est pourquoi la pratique d’un sport à des températures élevées est fondamentalement critique», poursuit Michael Schwarz.

L’importance de l’acclimatation

En effet, faire du sport lorsqu’il fait chaud peut même parfois s’avérer dangereux - lorsque le corps ne parvient plus à évacuer suffisamment la chaleur (chaleur autoproduite et chaleur venant de l’extérieur). «La température centrale du corps augmente alors de plus en plus. À partir d’une valeur de 40,5 à 41 degrés Celsius, la thermorégulation peut être perturbée, c’est-à-dire que les systèmes de refroidissement peuvent tomber en panne, ce qui accentue encore la surchauffe», explique le Dr Schwarz. Les premiers signes sont la perte d’orientation, les troubles de la coordination et une irritabilité accrue. «On parle alors de coup de chaud qui, s’il n'est pas traité (éviter l’exposition directe au soleil, se rafraîchir, se réapprovisionner en liquide et en électrolytes), peut entraîner des convulsions, une paralysie et une perte de connaissance, voire la mort.»

Les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires sont particulièrement exposées. En raison de l’augmentation de la fonction de refroidissement et du surcroît de travail du système cardiovasculaire qui en résulte, les personnes souffrant de ces maladies doivent être prudentes lorsqu’elles changent de zone climatique ou lors de périodes soudaines de forte chaleur. L’acclimatation se fait en général au bout d’une à deux semaines, et l’intensité de sport habituelle devrait alors être à nouveau possible sans problème. «Le corps humain s’adapte à la chaleur, principalement en produisant plus de sueur, et ressent alors parfois les mêmes températures élevées comme moins pénibles», explique l’expert Michael Schwarz.

D’une manière générale, les sports d’endurance, comme le jogging ou le vélo, mais aussi d’autres activités de plein air comme le tennis ou le football, peuvent entraîner une surchauffe, ajoute-t-il. «La randonnée comporte bien sûr aussi un certain risque. En altitude, les performances diminuent, ce qui explique que de nombreux randonneurs surestiment leurs capacités en montagne et marchent beaucoup plus longtemps que prévu. L’approvisionnement en liquide pose parfois un problème dans les régions alpines, le rayonnement solaire étant plus intense avec peu de protection naturelle contre le soleil.»

Tour de France vs Open d’Australie

Le fait qu’un entraînement à des températures élevées devienne un problème sérieux pour les sportifs dépend de nombreux facteurs très différents. Les points les plus importants sont le niveau d’entraînement de la personne, l’intensité de l’effort physique, le temps passé sous exposition et le degré d’acclimatation. Cela vaut également pour la durée de l’exposition. «Des signes de surchauffe peuvent apparaître après seulement une heure de jogging dans des conditions défavorables. Avec un apport suffisant en liquide et en électrolytes, des efforts de plusieurs jours sont toutefois possible; je pense alors à des courses comme le Marathon des Sables ou la Race across America, y compris dans la Vallée de la mort.»

Il y a d’autres exemples positifs et négatifs à ce sujet. «La course du Tour de France, par exemple, se déroule entre 13 et 17 heures, c’est-à-dire au moment le plus chaud de la journée en juillet en France. Pourtant, on n’entend que rarement parler de problèmes liés à la chaleur», précise le Dr Schwarz. «Il en va tout autrement à l’Open d’Australie, où des joueurs paient régulièrement un lourd tribut à la chaleur.».

Des exemples qui montrent que même les sportifs de haut niveau doivent payer un lourd tribut aux fortes chaleurs. Michael Schwarz conseille donc à tous les sportifs de ne pas défier le danger. En respectant les sept points suivants, on minimise drastiquement les risques.

(Voir suite ci-dessous...)

7 points pour réduire les risques

1. Le bon moment

Le plus important: éviter la chaleur de midi, lorsque la température, le rayonnement solaire et l’ozone sont très élevés. Le matin, les températures sont les plus fraîches et l’air aussi. Le risque est également moindre en fin de soirée. «En été, faire du sport pendant ces heures creuses est certainement plus sûr que pendant la journée», explique Michael Schwarz. Si vous souhaitez vous entraîner indépendamment du temps, le mieux est de le faire dans un centre de fitness climatisé en cas de forte chaleur.

2. La charge environnementale

S’entraîner le matin comporte aussi l’avantage de bénéficier d’un taux d’ozone le plus bas possible. Il est maximal entre 11 et 19 heures, puis diminue à nouveau. Les personnes ayant des voies respiratoires sensibles devraient réduire les sports d’endurance en plein air lorsque les valeurs se situent entre 180 et 360 microgrammes d’ozone par mètre cube d’air. Au-delà de 360 milligrammes, il est préférable de ne pas faire de sport en plein air. Il faut également éviter de faire du sport lorsque l’humidité de l’air est importante. L’effort devient particulièrement pénible à partir d’un taux d’humidité de 50 pour cent. Comme nous l’avons vu plus haut, notre corps a moins de facilité à se refroidir par temps lourd.

3. L’ombre

En cas d’effort physique, il convient également d’éviter, dans la mesure du possible, l’exposition directe au soleil. Il est préférable de s’entraîner à l’ombre en plein été, par exemple dans un parc avec des arbres ou, mieux encore, en courant en forêt.

4. La tenue vestimentaire 

En matière de tenue vestimentaire, il faut choisir des vêtements fonctionnels, adaptés à la discipline sportive, par exemple pour la course à pied. «Les vêtements moulants doivent avoir une fonction d’évacuation de l’humidité et de protection contre les UV et être plutôt de couleur claire. Les vêtements flottants peuvent aussi être sombres, comme le prouvent les habitants des régions désertiques», explique le Dr Schwarz. Les conseillers et conseillères de SportX se feront un plaisir de vous aider en fonction du sport pratiqué.

5. Protection solaire

La protection solaire est également essentielle. Il faut utiliser des crèmes avec un indice de protection élevé, de 30 à 50. «Il existe des crèmes solaires spéciales pour le sport, qui sont généralement très adhérentes et possèdent un filtre physique élevé (petites particules claires qui réfléchissent la lumière du soleil)», détaille Michael Schwarz. En plus de la bonne crème, des lunettes de soleil de sport (disponibles dans les magasins SportX) et un chapeau sont également indiqués. Le cas échéant, un linge humide peut aider à protéger la nuque, qui est, avec la tête et les yeux, la zone la plus sensible à la chaleur et au soleil.

6. Réduire l’intensité

Lorsque les températures sont élevées, il est fortement déconseillé de vouloir battre de nouveaux records. Mieux vaut au contraire réduire l’intensité. Cela se ressent sinon aussi sur le pouls, qui bat plus vite que dans des conditions normales. C’est pourquoi il faut réduire le pouls d’entraînement de cinq à dix pour cent pour prendre le moins de risques possible.

7. Boire, mais bien

«Mais le plus important est de s’hydrater suffisamment», souligne Michael Schwarz. «Un litre par heure est un bon repère.» Le calculateur de quantité de boisson de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) donne une bonne valeur indicative. Il ne faut pas seulement tenir compte de l’apport en liquide, mais aussi de l’apport en électrolytes, comme le  sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, en particulier lors de séances prolongées ou d’efforts importants. Ceux-ci sont généralement contenus dans les boissons sportives ou isotoniques courantes. Les personnes qui ont tendance à avoir des crampes lors d’efforts prolongés peuvent prendre en plus des comprimés de sel et/ou des «sour shots». «Ces derniers sont composés de jus de cornichons au vinaigre - un conseil secret!» dévoile Michael Schwarz.

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Vers le Dossier

de Dr rer. nat. Michael Schwarz,

publié le 03.08.2020


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