Cosa sono le calorie e cosa significano il metabolismo basale e l’effetto afterburn? Ecco le risposte alle domande più importanti.
Una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 grammo d'acqua di 1 °C. A livello internazionale è anche comune l’unità di misura chilojoule (kJ): 1 kcal = 4,184 kJ.
Nel linguaggio comune si parla di «calorie», ma in realtà si intendono le chilocalorie (kcal). Le chilocalorie (kcal) sono l’unità di misura che serve a determinare il contenuto energetico degli alimenti, ma vengono utilizzate anche per determinare il fabbisogno energetico dell’organismo, ovvero la quantità di energia necessaria per svolgere i processi che garantiscono le funzioni vitali (ad esempio la respirazione). 1000 calorie (cal) equivalgono a 1 chilocaloria (kcal).
Sono presenti in alimenti che sono quasi solo zucchero e che forniscono energia al corpo. Mancano spesso di nutrienti importanti come vitamine, minerali o proteine. Non saziano e offrono pochi benefici al corpo.
«Dipende da quale nutriente proviene la caloria. Questo determina come il corpo la elabora», spiega Pia Teichmann, nutrizionista. Ecco una panoramica:
L’alcol fornisce 7 kcal per grammo. Anche se l’alcol fornisce molta energia, non contiene nutrienti rilevanti e ha altri svantaggi. Le calorie dell’alcol sono dette «calorie vuote». Qui puoi leggere perché è importante fare regolarmente delle pause dall’alcol.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che un individuo consuma in 24 ore in condizioni di completo riposo, per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, l’attività cardiaca, cerebrale, il metabolismo e la produzione di calore. Il consumo di calorie in condizioni di riposo dipende da età, sesso, peso, altezza, livello di attività e stato di salute.
Come calcolare il tuo metabolismo basale, te lo spieghiamo qui.
Se riduci drasticamente le calorie per un periodo prolungato al di sotto del tuo metabolismo basale, il corpo entra in modalità fame: «I processi metabolici rallentano, si verifica stanchezza, calo delle prestazioni, si verificano disturbi ormonali e digestivi. Il corpo attinge alle riserve per soddisfare il fabbisogno energetico, bruciando grasso ma anche muscoli», spiega la nutrizionista. Inoltre, se il corpo si è abituato al nuovo metabolismo basale più basso e gli viene nuovamente fornita la normale quantità di energia, si verifica l’effetto yo-yo e si ingrassa.
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Sì, il consumo di calorie aumenta. Quando siamo attivi e costruiamo muscoli, abbiamo bisogno di energia e questo aumenta il consumo di calorie. Ecco alcuni esempi di un allenamento di 30 minuti per una persona di 60 kg e il consumo approssimativo di calorie:
Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo basale. «I muscoli sono attivi dal punto di vista metabolico e bruciano più calorie, anche quando siamo a riposo, quindi anche quando siamo seduti sul divano», spiega Pia Teichmann. Le persone più muscolose hanno quindi un metabolismo basale leggermente più alto. L’effetto è però modesto: secondo uno studio, 1 kg di muscoli in più a riposo «brucia» solo 13 kcal in più al giorno. Un altro studio del 2022 parla di 36 kcal per kg di muscoli (in uomini anziani, con allenamento muscolare e supplementazione di proteine). Le differenze sono quindi minime, individuali e dipendono da vari fattori. Allenandosi, le persone più muscolose possono produrre più forza e bruciare di più rispetto a chi non si allena.
Sì, si può. L’importante è che il deficit calorico non sia troppo grande (300-500 kcal in meno rispetto al dispendio energetico totale). Inoltre, è importante seguire una dieta ricca di proteine e fare regolarmente esercizio fisico per dare al corpo il segnale che i muscoli sono necessari.
A volte il metabolismo basale viene confuso con il fabbisogno calorico giornaliero, che invece è il dispendio energetico totale. Infatti, di solito non siamo a riposo 24 ore su 24, ma abbiamo bisogno di energia in aggiunta al metabolismo basale per le attività muscolari quotidiane. Questo è il dispendio energetico da attività, chiamato anche PAL (Physical Activity Level). Il valore del PAL dipende dall’attività fisica e si basa su valori di riferimento. Il dispendio energetico totale si calcola come: metabolismo basale moltiplicato per il valore del PAL:
| Valore PAL | attività fisica |
|---|---|
| 1,2 | Solo seduto o sdraiato (ad esempio persone fragili) |
| 1,4-1,5 | Solo lavoro sedentario (ad esempio, lavoro d'ufficio) e poca attività fisica nel tempo libero |
| 1,6-1,7 | Attività sedentaria e attività di camminata o di stazione eretta intermittente (ad esempio, un'insegnante) |
| 1,8-1,9 | Prevalenza di attività in piedi o seduta (ad esempio, nel settore della ristorazione, personale di assistenza) |
| 2,0-2,4 | Attività fisicamente impegnativa (ad es. operai edili) |
Una maestra che pesa 60 kg e non fa molto sport: metabolismo basale 1440 kcal × 1,6 PAL = 2304 kcal fabbisogno energetico totale. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero qui.
«Non bruciamo calorie solo durante l’allenamento, ma anche subito dopo e per altre 24 ore. Questo è il cosiddetto effetto afterburn (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)», spiega l’esperta. L’effetto afterburn in sé non è così significativo e dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Il corpo lavora a pieno regime durante l’allenamento. Dopo non passa subito alla modalità riposo, perché deve prima regolare tutti i sistemi - metabolismo, temperatura corporea, rimozione del lattato, ecc. - e per farlo consuma energia. Più intensa è la sessione di allenamento, più rilevante sarà l’effetto afterburn. Gli studi indicano che dopo un allenamento intenso il corpo brucia tra il 6 e il 15 percento in più delle calorie bruciate durante l’allenamento stesso.
Tuttavia, le deviazioni possono avere diverse cause:
Le indicazioni sulle calorie sulle confezioni dovrebbero essere usate solo come riferimento.
