In Kalorien messen wir Energiezufuhr sowie den Energiebedarf und -Verbrauch. Was aber bedeuten eigentlich Grundumsatz, Gesamtumsatz, Nachbrenneffekt …? Hier die Antworten.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch während 24 Stunden bei völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie etwa Atmung, Herztätigkeit, Hirntätigkeit, Stoffwechselvorgänge und Wärmeproduktion aufrechtzuerhalten. Dieser Ruhezustand-Kalorienverbrauch ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Grösse und mehr.
Übrigens reden wir umgangssprachlich meist von «Kalorien», meinen aber eigentlich Kilokalorien (kcal).
Für eine grobe Berechnung des Grundumsatzes gilt: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.
Bsp: Körpergewicht 60 kg × 24 = 1440 kcal Grundumsatz
Ein genaueres Resultat liefert die Harris-Benedict-Formel, da sie Gewicht, Grösse, Alter und Geschlecht berücksichtigt:
für Männer: 66,47 + (13,7 × kg Körpergewicht) + (5 × cm Körpergrösse) – (6,8 × Alter)
für Frauen: 655,1 + (9,6 × kg Körpergewicht) + (1,8 × cm Körpergrösse) – (4,7 × Alter)
Manchmal wird der Grundumsatz mit dem täglichen Kalorienbedarf verwechselt. Dies ist aber der Gesamtenergiebedarf. Denn wir sind ja in der Regel nicht 24 Stunden im Ruhezustand, sondern benötigen zusätzlich zum Grundumsatz Energie für die tägliche Muskeltätigkeit. Das ist der Leistungsumsatz, auch PAL (Physical Activity Level) genannt. Der PAL-Wert hängt von der körperlichen Aktivität ab und basiert auf Referenzwerten:
Gesamtumsatz = Grundumsatz multipliziert mit dem PAL-Wert.
Bsp. Eine Lehrerin, die 60 kg wiegt und nicht viel Sport macht: Grundumsatz 1440 kcal × 1,6 PAL = 2304 kcal Gesamtenergiebedarf.
An Tagen mit einem Sporttraining steigt der Kalorienbedarf an, weil man diese Kalorien ja auch verbrennt. Einerseits gibt es dafür eine einfache Pauschalrechnung: Wer sich regelmässig etwa 30–60 Minuten täglich sportlich betätigt, kann den eigenen PAL-Wert um ca. 0,3 erhöhen.
Andererseits ist es präziser, wenn man den Kalorienverbrauch für die jeweilige Sportart errechnet. Und diese Kalorienmenge am Trainingstag zum Gesamtumsatz dazurechnet. Natürlich ist dieser Kalorienverbrauch abhängig u. a. von Dauer, Intensität, Gewicht und Geschlecht.
Hier einige Richtwerte für ein 30-minütiges Workout einer 60 kg schweren Person:
Berechne deinen ungefähren Kalorienverbrauch für deine Sporteinheit mit unserem Workout-Rechner.
(Fortsetzung weiter unten…)
Nicht nur während des Trainings verbrennen wir Kalorien. Sondern vor allem unmittelbar nach dem Workout und bis zu 22 Stunden danach. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Der Körper arbeitet während des Trainings auf Hochtouren. Danach geht er nicht abrupt in den Ruhemodus, er muss zuerst alle Systeme – Stoffwechsel, Körpertemperatur, Laktatbeseitigung etc. – wieder auf Normalniveau regulieren und dafür Energie aufwenden. Je intensiver die Trainingsbelastung, desto höher der Nachbrenneffekt. Studien weisen darauf hin, dass der Körper nach einem intensiven Training zwischen sechs und bis zu über 30 Prozent der verbrannten Workout-Kalorien zusätzlich «nachbrennt».
Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrennen mehr Kalorien. Und das sogar im Ruhezustand, also auch wenn wir auf dem Sofa sitzen. Muskulösere Menschen haben daher einen leicht höheren Grundumsatz. Der Effekt ist aber bescheiden: Laut Studien verbrennt 1 kg Muskelmasse im Ruhezustand «nur» 13 kcal mehr am Tag. Im Training können Sportliche mit mehr Muskelmasse dafür mehr Leistung bringen und verbrennen wiederum mehr als Untrainierte.
Kurzfristige Abweichungen vom Gesamtumsatz fallen nicht ins Gewicht. Liegt man aber längerfristig darüber oder darunter, summiert sich das. Theoretisch gerechnet: Wer ein Jahr lang täglich 200 kcal über seinem Kalorienbedarf liegt, nimmt in einem Jahr 730'000 kcal zu viel ein, das wären 9,4 kg (1 kg = 7700 kcal).
Genauso funktioniert es umgekehrt mit einem täglichen Kaloriendefizit. Tipp: Auch hier gibt es manchmal Verwechslungen zwischen Grund- und Gesamtumsatz. Es ist gesünder und nachhaltiger, ein Kaloriendefizit von 250 bis 500 kcal vom Gesamtumsatz einzuplanen und mit der täglichen Kalorienaufnahme nicht unter den Grundumsatz zu fallen.
(Fortsetzung weiter unten…)
Reduziert man die Kalorien radikal bis unter den Grundumsatz, und das über einen längeren Zeitraum, wird der Körper in den Hungermodus schalten: Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, es kann zu Hormon- und Verdauungsstörungen kommen. Der Körper zapft für den Energiebedarf Reserven an, indem er Fett, aber auch Muskeln abbaut. Kommt hinzu: Hat sich der Körper den neuen tiefen Grundumsatz gemerkt und wird dann wieder die normale Menge Energie zugeführt, tritt der Jo-Jo-Effekt auf und wir nehmen zu.
Gewichtsabnahme: ja, Muskelverlust: nein – geht das? Ja, wichtig ist, das Kaloriendefizit nicht zu tief anzusetzen (also vom Gesamt- und nicht vom Grundumsatz aus berechnen). Und regelmässig Krafttraining machen, um dem Körper das Signal zu geben, dass die Muskeln gebraucht werden.
