Le calorie si consumano in fretta, ma quanto tempo ci vuole perché vengano "bruciate" di nuovo, durante la giornata o facendo sport? Un riepilogo.
In linea di principio è molto semplice: anche quando non fai niente, bruci calorie. Il corpo ha infatti bisogno di una certa quantità di energia per mantenere le funzioni vitali come la respirazione o il battito cardiaco. Si parla di metabolismo basale.
A questo si aggiunge il dispendio energetico da attività. Si tratta di tutte le calorie che bruciamo con attività aggiuntive. Più intensa è l’attività e più muscoli sono coinvolti, più energia consuma il corpo. Durante un allenamento intenso il dispendio energetico è massimo, ma anche durante le attività quotidiane più semplici il corpo brucia costantemente calorie. Il dispendio energetico dipende anche da età, sesso, composizione corporea, stato di salute, peso e temperatura ambientale.
"Il consumo energetico varia molto da persona a persona e dipende da molti fattori", spiega l’esperta di alimentazione e salute Pia Teichmann. Per avere un’idea del consumo energetico, si può però utilizzare il cosiddetto Equivalente Metabolico (MET). Il MET di un’attività o di uno sport viene moltiplicato per il peso corporeo e così si ottiene il consumo energetico approssimativo (kcal) per ora.
Un MET indica l’energia che il corpo consuma quando sei seduto in modo tranquillo. È il valore di riferimento. 1 MET ≈ 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. A seconda dell’attività, i valori MET variano. Per calcolare il consumo di calorie all’ora, moltiplica il MET per il tuo peso corporeo.
| Attività quotidiana | MET | Consumo calorico all'ora con 60 kg di peso corporeo | Consumo calorico all'ora con 80 kg di peso corporeo |
| Dormire | 1 | 60 kcal | 80 kcal |
| Stare seduto (le mani si muovono) | 1,5 | 90 kcal | 120 kcal |
| Stare fermo, in piedi | 1,3 | 78 kcal | 104 kcal |
| Camminare, lentamente (circa 3,5 km/h) | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Camminare (4,3 - 5,4 km/h) | 3,8 | 228 kcal | 304 kcal |
| Stirare | 1,8 | 108 kcal | 144 kcal |
| Cucinare | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Shopping | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Pulizie, riordino | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Giardinaggio (moderatamente faticoso) | 3,3 | 228 kcal | 304 kcal |
Durante le attività sportive, ovviamente, bruciamo più calorie rispetto alle attività quotidiane. Ma anche in questo caso, il consumo energetico dipende da diversi fattori come il peso e l’età. E, naturalmente, anche la durata e l’intensità dell’attività fisica hanno un ruolo importante. Ad esempio, durante una lezione di yoga rilassante si bruciano meno calorie rispetto a una di aerobica, e correre velocemente richiede più energia rispetto a una passeggiata tranquilla con i bastoncini da nordic walking.
→ Calcola il tuo consumo calorico
| Sport | MET | Consumo calorico all'ora con un peso di 60 kg | Consumo calorico all'ora con un peso di 80 kg |
| Andare in bicicletta (circa 9 km/h) | 3,5 | 210 kcal | 280 kcal |
| Andare in bicicletta (circa 18 km/h) | 6,8 | 408 kcal | 544 kcal |
| Corsa (6.4 - 6.8 km/h) | 6,5 | 390 kcal | 520 kcal |
| Corsa (circa 10.8 km/h) | 10,5 | 630 kcal | 840 kcal |
| Nuoto stile libero (tempo libero) | 5,3 | 318 kcal | 424 kcal |
| Nuoto stile libero (intensivo) | 10,3 | 618 kcal | 824 kcal |
| Calcio | 8,0 | 480 kcal | 640 kcal |
| Tai Chi, Qi Gong | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Hatha Yoga | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Power Yoga | 4,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Pilates | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Badminton (tempo libero) | 5,5 | 330 kcal | 440 kcal |
Anche in questo caso si tratta di valori indicativi. Da un lato, la quantità di energia consumata dipende dal numero esatto di calorie contenute nel cibo, da come il corpo le assorbe e le utilizza e, dall’altro, il consumo di energia varia molto a seconda dell’intensità dell’attività e di fattori individuali. Ma la tabella ti dà un’idea approssimativa di quante minuti devi svolgere un’attività (con un peso corporeo di 60 kg) per bruciare di nuovo le calorie.
| Quantità per porzione | Calorie per porzione | Pulizie domestiche (MET 3,3) | Camminare (MET 3,8) | Andare in bicicletta (MET 6.8) | Corsa (MET 10.5) | |
| Branches | 1 barretta (27g) | 147 kcal | 45 min. | 39 min. | 22 min. | 14 min. |
| Crema di nocciole e cioccolato | 2 cucchiai (20g) | 112 kcal | 34 min. | 29 min. | 16 min. | 11 min. |
| Gelato alla vaniglia | 1 pallina (50g) | 87 kcal | 26 min. | 23 min. | 13 min. | 8 min. |
| Lasagna surgelata con carne macinata | 350 g | 524 kcal | 159 min. | 138 min. | 77 min. | 50 min. |
| Chips di patate | 100g | 552 kcal | 167 min. | 145 min. | 81 min. | 53 min. |
Calcola da solo:
Esempio di calcolo:
Non c’è una risposta univoca a questa domanda. Da un lato, il fabbisogno e il consumo di calorie variano da persona a persona. Dall’altro, dipende anche da cosa vuoi ottenere. In generale:
Buono a sapersi: per perdere 1 kg di grasso, devi risparmiare 7000 kcal.
Ma non è solo l’attività fisica a poter influire, anche l’alimentazione può fare la differenza. "Per entrare in deficit calorico, puoi bruciare più calorie con più movimento o semplicemente assumerne meno con un’alimentazione equilibrata", consiglia Pia Teichmann. "E l’importante è adattare l’alimentazione in modo duraturo e sostenibile, invece di seguire diete drastiche".
Ma attenzione: il deficit calorico non deve essere troppo alto. Altrimenti il corpo non avrà abbastanza energia per mantenere le funzioni vitali e si rischia di ingrassare di nuovo. Si consiglia di ridurre l’apporto calorico di circa 500 kcal al giorno. Con un deficit di 250-500 kcal al giorno si possono perdere circa 1-2 kg al mese.
