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Métabolisme de base et effet de postcombustion? 9 faits sur les calories

On mesure en calories l'apport énergétique ainsi que les besoins et la consommation d'énergie. Mais que signifient réellement le métabolisme de base, le métabolisme total, ou encore l'effet de postcombustion? Voici les réponses.

1. Qu’entend-on par métabolisme de base?

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dont une personne a besoin pendant 24 heures au repos complet pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration, l'activité cardiaque, l'activité cérébrale, les processus métaboliques et la production de chaleur. Cette consommation de calories au repos dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et d’autres facteurs.     

D'ailleurs, le terme «calories» est souvent utilisé dans le langage courant, mais il désigne en réalité les kilocalories (kcal).

2. Comment calcule-t-on le métabolisme de base?

Pour un calcul approximatif du métabolisme de base, il faut compter 1 kcal par kg de poids corporel et par heure.

P. ex.: poids corporel 60 kg x 24 = 1440 kcal de métabolisme de base

La formule de Harris-Benedict donne un résultat plus précis, car elle prend en compte le poids, la taille, l'âge et le sexe:

pour les hommes: 66,47 (13,7 x kg de poids corporel) (5 x cm de taille corporelle) - (6,8 x âge)

pour les femmes: 655,1 (9,6 x kg de poids corporel) (1,8 x cm de taille corporelle) - (4,7 x âge)

3. Quelle est la différence entre le métabolisme de base et total?

Le métabolisme de base est parfois confondu avec les besoins caloriques quotidiens, qui correspondent en réalité aux besoins énergétiques totaux. En effet, nous ne sommes généralement pas au repos pendant 24 heures, mais avons besoin d'énergie en plus du métabolisme de base pour l'activité musculaire quotidienne. On parle alors de métabolisme performant, également appelé PAL (Physical Activity Level). La valeur PAL dépend de l'activité physique et se base sur des valeurs de référence:

  • Position assise/couchée uniquement (personnes fragiles) = PAL 1,2
  • Activité professionnelle uniquement en position assise (p. ex. bureau) et peu d'activité physique pendant les loisirs = PAL 1,4 - 1,5
  • Activité assise et activité parfois debout/mobile (p. ex. enseignant) = PAL 1,6-1,7
  • Activité principalement mobile/debout (p. ex. restauration) = PAL 1,8-1,9
  • Activité physiquement éprouvante (p. ex. ouvrier du bâtiment) = PAL 2,0 - 2,4

Métabolisme total = métabolisme de base multiplié par la valeur PAL.

P. ex. une enseignante qui pèse 60 kg et ne fait pas beaucoup de sport: métabolisme de base 1440 kcal x 1,6 PAL = 2304 kcal de besoin énergétique total.

Vous pouvez également calculer vos besoins caloriques quotidiens ici

 

4. Comment le sport influence-t-il mes besoins en calories?

Les jours d'entraînement sportif, les besoins en calories augmentent, car on brûle aussi ces calories. Pour cela, il existe d’une part un calcul global simple: si vous faites régulièrement du sport pendant environ 30 à 60 minutes par jour, vous pouvez augmenter votre propre valeur PAL d'environ 0,3.

D'autre part, il est plus précis de calculer la consommation de calories pour le sport en question et en ajoutant cette quantité de calories à la dépense totale le jour de l'entraînement. Bien entendu, cette consommation de calories dépend entre autres de la durée, de l'intensité, du poids et du sexe.

Voici quelques valeurs indicatives pour un entraînement de 30 minutes d'une personne de 60 kg:

  • Promenade, 75 kcal
  • Musculation, levé de poids 105 kcal
  • Pilates, 90 kcal
  • Jogging, vitesse moyenne, 210 kcal
  • Vélo, vitesse moyenne, 300 kcal
  • Natation, décontracté, 180 kcal
  • Ski alpin, plutôt décontracté 159 kcal
  • Ski de fond, moyen à rapide, 375 kcal
  • Tennis 219 kcal
  • Yoga, 75 kcal

Calculez votre consommation approximative de calories pour votre séance de sport avec notre calculateur d'entraînement.

(Voir suite ci-dessous...)

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5. Qu'est-ce que l'effet de postcombustion?

Nous brûlons non seulement des calories pendant l'entraînement, mais aussi et surtout immédiatement après l'entraînement et jusqu'à 22 heures après. C'est ce qu'on appelle l'effet de postcombustion(EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Le corps travaille à plein régime pendant l'entraînement. Ensuite, il ne se met pas brusquement en mode de repos mais doit d'abord réguler tous les systèmes - métabolisme, température corporelle, élimination des lactates, etc. - à un niveau normal et dépenser de l'énergie pour cela. Plus la charge d'entraînement est intense, plus l'effet de postcombustion est important. Des études indiquent qu'après un entraînement intensif, le corps «brûle» entre 6% et plus de 30% des calories brûlées pendant l'entraînement.

6. Une masse musculaire plus importante augmente-t-elle le métabolisme de base?

Les muscles ont une activité métabolique et brûlent plus de calories. Et ce, même au repos, c'est-à-dire même lorsque nous sommes assis sur le canapé. Les personnes plus musclées ont donc un métabolisme de base légèrement plus élevé. Mais l'effet est modeste: selon des études, 1 kg de masse musculaire au repos ne brûle «que» 13 kcal de plus par jour. Lors de l'entraînement, les sportifs ayant une masse musculaire plus importante peuvent être plus performants et brûlent davantage que les personnes non entraînées.

7. Déficit calorique: à partir de combien de calories en dessous du métabolisme de base perd-on du poids?

Les écarts à court terme par rapport au métabolisme total n'ont pas d'incidence, mais si l'on se situe à long terme au-dessus ou en dessous, cela finit par s'additionner. Calcul théorique: si l'on dépasse de 200 kcal par jour ses besoins caloriques pendant un an, on consomme 730000 kcal de trop en un an, ce qui représente 9,4 kg (1 kg = 7700 kcal).

Il en va de même pour le déficit calorique quotidien. Conseil: ici aussi, il y a parfois confusion entre le métabolisme de base et le métabolisme total. Il est plus sain et plus durable de prévoir un déficit calorique de 250 à 500 kcal du métabolisme total et de ne pas avoir un apport calorique quotidien situé en dessous du métabolisme de base. 

(Voir suite ci-dessous...)

8. L'apport calorique peut-il être inférieur au métabolisme de base?

Si l'on réduit radicalement les calories jusqu'à ce qu'elles soient inférieures au métabolisme de base, et ce pendant une période prolongée, le corps va se mettre en mode famine: les processus métaboliques ralentissent, des troubles hormonaux et digestifs peuvent apparaître. Le corps puise dans ses réserves pour couvrir ses besoins en énergie en perdant de la graisse mais aussi du muscle. De plus, une fois que le corps a mémorisé le nouveau métabolisme de base bas et que nous consommons à nouveau la quantité normale d'énergie, l'effet yoyo se produit et nous prenons du poids.  

9. Peut-on perdre du poids sans perdre de muscle?

Perte de poids: oui, perte de muscle: non - est-ce possible? Oui, il est important de ne pas fixer un déficit calorique trop bas (donc de le calculer à partir du métabolisme total et non du métabolisme de base) et de faire régulièrement de la musculation pour donner au corps le signal que les muscles sont utilisés.

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de Petra Koci,

publié le 08.01.2023


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