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Tout savoir pour conserver un mode de vie sain

Moins manger, faire plus de sport, se détendre davantage: on se sent mieux dans sa peau quand on atteint ces objectifs. Mais attention, le risque de retomber dans ses anciens travers n’est jamais loin. Ces conseils de pro vous aideront à garder le cap.

Qui ne s’est jamais juré de faire davantage attention à sa santé? Beaucoup y parviennent. Mais pour d’autres, c’est toujours la même chanson: ils retombent inlassablement dans leurs travers. Tout d’un coup, les portions sont de nouveau plus grandes dans l’assiette, tandis que le nombre de kilomètres marchés ou courus diminue progressivement – tout comme le nombre d’heures de sommeil. Insidieusement, tous les efforts consentis au fil du temps se retrouvent anéantis. La frustration est proche. 

«Retomber dans d’anciennes habitudes après avoir pourtant réussi à s’en débarrasser est malheureusement assez fréquent», observe Nadine Kügerl, Personal Health Coach chez SalutaCoach AG, une start-up de l’université de Bâle.

Les pièges à éviter quand on change ses habitudes

Pour nous expliquer pourquoi il nous arrive régulièrement de rechuter, notre expert développe: «Si vous souhaitez changer une habitude, vous devez reprendre le contrôle dans les situations où vous étiez jusqu’à présent en autopilote, afin de prendre de nouvelles décisions en toute conscience. Cela demande de l’attention, la principale ressource de notre système cognitif.»

Seulement, comme toutes les ressources, l’attention n’est pas illimitée. Et la cible de notre attention est souvent déterminée par notre système de priorités intérieures. «Même quand la motivation est grande, comme au début, les nouvelles habitudes arrivent loin derrière dans l’ordre des priorités et doivent se faire une place dans le haut de la liste», explique Nadine Kügerl. 

Selon notre expert, la principale difficulté rencontrée par celles et ceux qui veulent prendre de nouvelles habitudes réside dans les situations ou les circonstances de la vie qui sont exigeantes ou nouvelles, et qui nécessitent beaucoup d’attention et de décisions. «Dans ce genre de situation, notre psyché a tendance à choisir la bonne vieille solution, parce que c’est elle qui requiert le moins d’attention.»

L’environnement social est un autre piège qui nous est tendu, en particulier dans le domaine de l’alimentation. «Par exemple, si vous avez pris pour habitude d’aller manger une fois par semaine au restaurant entre collègues de travail, on va certainement vous poser des questions si vous vous mettez à manger une salade plutôt qu’une escalope», explique Nadine Kügerl. Il est alors tout à fait possible que vous négligiez vos nouvelles habitudes alimentaires pour préserver l’identité que vous vous étiez construite vis-à-vis de vos collègues.

Autre danger: l’impatience. «L’être humain aime obtenir des succès rapides. Cela le rassure quant à l’opportunité de ses choix face à une situation donnée et déclenche des sensations positives chez lui. De plus, obtenir un succès nous permet de nous détendre, car nous savons que nous sommes venus à bout d’une difficulté.»

Mais on sous-estime trop souvent la force des bonnes vieilles habitudes. «Voilà pourquoi, quand il enclenche le processus conscient visant à changer un comportement, l’être humain s’arrête souvent trop tôt, parce qu’il se croit à tort en sécurité. C’est ainsi que les vieilles habitudes reprennent peu à peu le dessus.» 

Die Macht der alten Gewohnheiten werde dabei jedoch meist unterschätzt. «Daher kommt es vor, dass Menschen beim Verändern von Gewohnheiten den bewussten Prozess der Verhaltensänderung zu früh einstellen und sich fälschlicherweise in Sicherheit wiegen. So können alte Gewohnheiten nach und nach wieder die Oberhand gewinnen.»

Comment changer durablement ses habitudes?

Pour Nadine Kügerl, si l’on veut éviter que les progrès obtenus à la sueur de notre front ne partent en fumée, il faut faire attention à deux choses:

  1. Discipline et attention durant la phase initiale
    Agir en conscience est fatigant. C’est pourquoi nous avons automatiquement tendance à nous comporter de façon inconsciente. «À ce stade, il est par conséquent essentiel de prendre conscience des conséquences positives à long terme, mais surtout immédiates, du nouveau comportement à adopter. Cela donne un surcroît de motivation et permet de traverser plus facilement la phase initiale.»
     
  2. Mettre au point des outils qui empêchent les rechutes
    «Une possibilité consiste à disposer sciemment des mémos, par exemple sur le réfrigérateur ou sur le lieu de travail. Ils sont censés nous rappeler les objectifs que nous nous sommes fixés. Ces mémos peuvent également nous remettre en mémoire les succès intermédiaires obtenus dans la poursuite de notre objectif.» On aura tout intérêt à renouveler périodiquement la nature de ces mémos, par exemple une fois par mois. «Si quelque chose se trouve toujours au même endroit avec la même apparence, notre système cognitif aura tendance à l’occulter pour des raisons d’efficacité.»
     

De plus, le fait de renouveler ces mémos marque à chaque fois une décision prise en toute conscience de continuer – et en même temps une confirmation: «Je tiens bon!». Cela nous aide à ancrer le changement de comportement dans les habitudes. «Il faut le faire encore et encore, jusqu’à ce que le nouveau comportement soit tellement intériorisé et automatisé qu’il ne nécessite pas plus d’énergie que l’ancien et qu’il entraîne de surcroît des effets positifs.»

Lisez la suite pour découvrir avec le coach santé de SalutaCoach comment accompagner vos efforts, notamment dans le domaine de l’alimentation, de l’exercice physique, du stress et de la motivation.

3 conseils: manger sainement

Se nourrir de façon consciente.

Il nous arrive souvent de manger sans y prêter attention, distraits par autre chose. Dès lors, nous ne nous préoccupons pas vraiment de la taille des portions ni des ingrédients de notre repas et nous sommes moins attentifs aux signaux que nous envoie notre corps à propos de notre alimentation. Suis-je en train de manger ce snack parce que j’ai besoin d’énergie ou plutôt par ennui? «L’alimentation est essentielle à notre bien-être physique et mental. Par conséquent, elle mérite toute notre attention», insiste Nadine Kügerl. «Pour obtenir des changements durables en matière d’alimentation, nous devons prendre conscience de ce que nous mangeons, car nous ne pouvons pas modifier en toute conscience ce que nous ne percevons pas.»

Procéder par étapes

«Quand on change son alimentation, il vaut mieux procéder par petites touches plutôt que de bouleverser son alimentation du jour au lendemain, car la marche serait trop haute à franchir», explique Nadine Kügerl. De plus, un changement radical a l’inconvénient de favoriser le principe du «tout ou rien». Son conseil: commencer par les collations ou les boissons. «En remplaçant les boissons sucrées par de l’eau ou du thé non sucré, on peut réduire les apports caloriques quotidiens en très peu de temps.» De plus, ces changements ont plus de chances d’être durables, car les différentes mesures à mettre en œuvre sont dissociées les unes des autres, de sorte qu’un échec sur un point ne remettra pas en cause l’ensemble du projet.

Améliorer ses connaissances

Prendre des orientations diététiques nouvelles, résister à ses envies de grignotage, se tourner vers une alimentation plus saine… voilà qui n’est pas facile à tenir. «Ces décisions sont encore plus difficiles, voire impossibles à prendre si nous ne savons pas quels aliments freinent la réalisation de nos objectifs et quelles solutions de rechange existent. Voilà pourquoi il est utile d’élargir petit à petit ses connaissances en alimentation pour pouvoir prendre les bonnes décisions en connaissance de cause.» Selon les cas, il pourra être intéressant d’approfondir le sujet en sollicitant des conseils nutritionnels auprès d’un ou d’une spécialiste.

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3 conseils: rester en mouvement

Combiner exercice physique et contacts sociaux

Les rendez-vous que nous nous fixons à nous-mêmes sont beaucoup plus vite oubliés ou négligés que les rendez-vous que nous prenons avec d’autres. «On aura moins de difficultés à glisser sous le tapis l’objectif qu’on s’était fixé à soi-même pour la journée qu’à annuler un rendez-vous donné à quelqu’un. Nous pouvons en tirer profit pour garder nos nouvelles habitudes en devenant membre d’un club par exemple.» Mais attention si le partenaire de sport se décommande. Il ne faut pas en tirer prétexte pour ne pas s’entraîner soi-même. Les cours en groupe peuvent également avoir un effet motivant. Pourquoi ne pas essayer une méthode d’activité physique et mentale comme l’Antara, la Zumba ou la méthode Pilates? À moins que vous ne préfériez la Country Line Dance, le Hula hawaïen ou la Dance Aerobic? Également très populaire, le Fight Power reprend certains éléments des arts martiaux pour faire transpirer à grosses gouttes.

Une tenue et des équipements appropriés

Quand il s’agit de prendre de nouvelles habitudes en matière d’activité physique, on a tout intérêt à faire sienne l’expression «Il n’y a pas de mauvais temps, il n’y a que des vêtements inadéquats». «Il ne faut pas hésiter à investir dans un bon équipement, car c’est un moyen de surmonter des obstacles tels que le mauvais temps et cela apporte une dose de motivation supplémentaire.» Il peut également être intéressant d’investir dans des chaussures de jogging ou de randonnée adaptées, p. ex. si les anciennes vous compriment le pied – ou d’acheter des rollers en ligne qui freinent correctement (sans oublier les protections!). Si le casque de vélo ne tient pas bien en place, cela peut également être une source de découragement. Il faut alors le remplacer. Idem si rouler à vélo ne vous fait plus plaisir avec votre ancien deux-roues tout vacillant. 

Anticiper et planifier

«Si vous changez vos habitudes en matière d’activité physique en été et que peu de temps après, vous vous rendez régulièrement au travail à vélo et faites du jogging deux fois par semaine, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir», explique Nadine Kügerl. Mais le même projet sera déjà un peu moins réaliste s’il y a de la neige sur les routes et du verglas sur le parcours de jogging. «Pour éviter que les bonnes habitudes se perdent d’une saison à l’autre, il est recommandé d’anticiper et de réfléchir dès l’été à un programme pour l’hiver, dans lequel l’activité de jogging pourra par exemple avoir lieu au centre de fitness.» 

3 conseils: réduire le stress efficacement

Apprendre des techniques de relaxation

«Se détendre est une question de méthode et d’apprentissage, c’est pourquoi au début, il faut faire des essais avant de trouver la bonne recette», explique Nadine Kügerl. Une fois qu’on a trouvé une technique qui fonctionne, il est conseillé de l’approfondir. «Il n’est pas inutile d’élargir régulièrement l’éventail des techniques de relaxation que l’on maîtrise. En effet, la variété et la diversité permettent d’avoir l’outil adapté à chaque situation.» Pour se détendre, on peut se tourner par exemple vers le yoga, le yoga nidra, le tai chi ou le qi gong sans oublier le training autogène, la méditation et la réduction du stress basée sur la pleine conscience, MBSR en anglais. La musique relaxante peut également être utile pour décompresser. 

Analyser son sommeil

L’organisme est parfaitement capable de compenser un sommeil de mauvaise qualité pendant une longue période. On s’aperçoit donc souvent trop tard qu’on ne dort pas assez. «Si un changement de comportement se traduit par une amélioration du sommeil, continuez d’être attentif à vos habitudes de sommeil. Ainsi, vous remarquerez immédiatement si votre sommeil se détériore de nouveau et vous pourrez agir au plus vite. Plusieurs options s’offrent à vous pour cela, notamment des applications, les smartwatchs ou même un journal de sommeil en version papier.» Il est également important d’avoir un bon environnement de sommeil. Choisissez un matelas qui convient à votre dos. Si vous ne savez pas exactement ce dont vous avez besoin, utilisez un configurateur de matelas. Pensez aussi à vous munir d’une couette qui corresponde à vos besoins en matière de régulation thermique et d’un oreiller qui soutienne bien la nuque. Il est recommandé d’utiliser en plus un coussin repose-nuque

Faire le point à échéance régulière

Pendant que vous êtes en train de modifier un comportement et même après, prenez régulièrement du temps pour vous-même. «Par exemple, prenez rendez-vous avec vous-même tous les mois ou tous les deux mois, en faisant une promenade vers un lieu précis», conseille Nadine Kügerl. Utilisez ce moment pour vous détendre, mais surtout pour faire le point avec vous-même. «Posez-vous des questions comme ‹Quels sont mes objectifs personnels actuellement et où en suis-je?› ou bien ‹Ai-je des besoins dont je n’ai pas conscience et dont je devrais me préoccuper?›. Vous pouvez y répondre soit mentalement soit par écrit.» Ce qui compte, c’est d’avoir des objectifs personnels supérieurs. «C’est ce qui vous motive au quotidien. De plus, cet état des lieux vous permet de prendre conscience de vos problèmes bien avant qu’ils se manifestent à travers des symptômes.»

3 conseils: trouver la motivation

Trouver des solutions concrètes

Quand nous devons accomplir des tâches exigeantes, nous avons tendance à les imaginer plus grandes qu’elles ne le sont. «Mieux vaut alors découper le tout en étapes et les traiter une par une. Cela permet d’atteindre régulièrement des objectifs partiels, ce qui est plus motivant», explique Nadine Kügerl. La première question à se poser est la suivante: «Quelle est la première étape que je dois accomplir?». En procédant ainsi, on arrive progressivement à trouver des solutions concrètes pour accomplir la tâche en question.

Planifier

Une fois que les étapes intermédiaires ont été définies, il s’agit de planifier concrètement l’exécution des différentes tâches qui permettent de les accomplir. «L’intérêt est de s’épargner du stress, puisqu’on sait exactement ce qui reste à faire et selon quel agenda. S’il arrive malgré tout de manquer ou de reporter une échéance, l’idéal est de fixer une nouvelle date sans plus attendre.»

Se récompenser

Il faut célébrer les succès obtenus et les victoires d’étape à leur juste valeur. «Les petites récompenses, par exemple lorsqu’on a atteint ses objectifs pour l’activité physique un jour donné, valorisent l’adoption d’un comportement bon pour la santé et boostent la motivation pour les autres jours.» Un bouquet de fleurs, un massage, une expérience bien-être ou un bain parfumé à la maison sont autant de bonnes idées pour se récompenser. Il peut aussi s’agir d’un bon livre ou encore un CD ou un DVD que l’on voulait s’offrir depuis longtemps. 

Que faire en cas de rechute?

Si, en dépit des nombreuses possibilités qui existent pour adopter durablement un nouveau comportement, cela fait déjà deux mois que vous n’êtes pas allé à votre entraînement de natation ou de fitness, censé être «hebdomadaire»… ne perdez pas espoir. «Le simple fait d’en prendre conscience est déjà très précieux. En effet, à cet instant, l’attention se porte à nouveau sur le projet «Je veux bouger plus» et le travail peut alors reprendre. 

À ce stade, il est utile de regarder en arrière et de se remémorer les étapes précédentes qui ont aidé à adopter un nouveau comportement. De même, il est important de chercher à savoir ce qui a conduit à l’abandonner. On aura ainsi plus de facilités à élaborer de nouvelles stratégies pour ne pas retomber dans les mêmes travers. Nadine Kügerl: «Les obstacles seront plus faciles à franchir la fois d’après. On peut aussi envisager de recourir à un coach personnel santé pour se faire aider.»

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de Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 10.06.2022, ajusté le 01.07.2022

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