In che modo salire le scale influenza il corpo e la psiche? iMpuls spiega quali muscoli si allenano salendo quotidianamente le scale.
Secondo le raccomandazioni per il movimento rientra nella categoria di movimento qualunque attività fisica di almeno dieci minuti al giorno. Già salire le scale è considerato movimento di media intensità che contribuisce in maniera determinante a migliorare il proprio stato di salute. Insieme alle altre attività fisiche che fanno perdere un po’ il fiato si dovrebbe arrivare a circa mezz’ora di movimento al giorno, per un totale di almeno due ore e mezza alla settimana. Più aumenta l’intensità, più diminuisce la durata dell’attività. In caso di attività intensa, può essere sufficiente anche la metà del tempo. Salire le scale è l’ideale per il movimento quotidiano perché si può fare tutto l’anno.
Salire le scale è un allenamento per il cuore. Lo dimostra uno studio: tra gli autisti dei tradizionali autobus rossi a due piani del centro di Londra, che scendono e salgono tutti i giorni i pochi gradini dell’autobus, l’incidenza di infarto è ridotta del 50% rispetto ai colleghi che guidano gli autobus a un solo piano. In altre parole, ogni scala percorsa a piedi può rafforzare il cuore.
Salire le scale sollecita i glutei e i muscoli di cosce e polpacci (gastrocnemio e bicipite femorale). Quanto più è intensa la camminata, maggiore è la sollecitazione. Anche scendere le scale potenzia l’apparato locomotore. I muscoli delle gambe devono frenare, il che implica applicare una forza e allenare in particolare i muscoli bicipiti femorali e le articolazioni del ginocchio. Sulle ossa agiscono forze notevoli, circa il doppio o il triplo del peso corporeo. Questo può essere utile contro l'osteoporosi.
Chi preferisce prendersela comoda e quindi impiega più tempo a salire le scale, allena la resistenza di base e stimola il metabolismo. Naturalmente anche sui gradini si può inserire un interval training intensivo con sprint oppure facendo due gradini alla volta.
Chi sale le scale si trova già nella modalità «passeggiata di media intensità». Il consumo calorico per 30 minuti è pari a circa 240 calorie, a seconda dell’età, del peso, del livello di allenamento e del sesso.
Non importa se durante un ciclo respiratorio si fa solo un gradino o se ne salgono di più: il ritmo regolare della respirazione fa sì che tutto sembri più leggero.
Quando saliamo le scale ci sentiamo attivi, avvertiamo in particolare le gambe e ci rendiamo conto di fare del bene al corpo. Inoltre possiamo goderci la pace o la vista e abbandonarci ai nostri pensieri grazie all'attività fisica che favorisce la concentrazione fornendo più ossigeno al cervello.
Bere caffè è uno dei rimedi preferiti per combattere la stanchezza, ma secondo alcuni ricercatori statunitensi salire le scale per dieci minuti con un passo normale è ancora più efficace e dà più energia della caffeina.
I ricercatori hanno coinvolto in un test un gruppo di 18 ragazze che soffrivano di stanchezza cronica. Tutte bevevano molto caffè, facevano poco sport e dormivano in media circa 6,5 per notte (meno di 45 ore a settimana).
In una giornata dell’esperimento è stato chiesto alle studentesse del college di salire e scendere le scale per dieci minuti senza sforzarsi; in un’altra giornata è stata loro somministrata una capsula contenente un placebo (farina) o 50 mg di caffeina, pari all’incirca alla quantità contenuta in mezzo litro di Coca Cola, un espresso leggero o più di metà di un energy drink. La sequenza delle due giornate di test è stata scelta a sorte.
Successivamente le ragazze hanno svolto una serie di test utili ai ricercatori per valutarne la motivazione, l’attenzione, l’umore, i tempi di reazione ecc. Nonostante né la caffeina o il placebo né il salire le scale avessero influito sulla maggior parte di questi parametri, grazie alla breve attività fisica svolta le studentesse sentivano di avere più energia.
Fonte: «Physiology & Behavior» 2017; 174: 128–135
