Salire le scale: i vantaggi per la salute

Secondo le raccomandazioni per il movimento rientra nella categoria di movimento qualunque attività fisica di almeno dieci minuti al giorno. Già salire le scale è considerato movimento di media intensità che contribuisce in maniera determinante a migliorare il proprio stato di salute. Insieme alle altre attività fisiche che fanno perdere un po’ il fiato si dovrebbe arrivare a circa mezz’ora di movimento al giorno, per un totale di almeno due ore e mezza alla settimana. Più aumenta l’intensità, più diminuisce la durata dell’attività. In caso di attività intensa, può essere sufficiente anche la metà del tempo. Salire le scale è l’ideale per il movimento quotidiano perché si può fare tutto l’anno.

• Apparato cardio-circolatorio 
  Salire le scale è un allenamento per il cuore. Lo dimostra uno studio: tra gli autisti dei tradizionali autobus rossi a due piani del centro di Londra, che scendono e salgono tutti i giorni i pochi gradini dell’autobus, l’incidenza di infarto è ridotta del 50% rispetto ai colleghi che guidano gli autobus a un solo piano. In altre parole ogni gradino fa bene al cuore.
• Muscoli 
  Salire le scale sollecita i glutei e i muscoli di cosce e polpacci (gastrocnemio e bicipite femorale). Quanto più è intensa la camminata, maggiore è la sollecitazione. Anche scendere le scale potenzia l’apparato locomotore. I muscoli delle gambe devono frenare, il che implica applicare una forza e allenare in particolare i muscoli bicipiti femorali e le articolazioni del ginocchio. Sulle ossa agiscono forze notevoli, circa il doppio o il triplo del peso corporeo. Si tratta di un ottimo esercizio contro l’osteoporosi.
• Resistenza 
  Chi preferisce prendersela comoda e quindi impiega più tempo a salire le scale, allena la resistenza di base e stimola il metabolismo. Naturalmente anche sui gradini si può inserire un interval training intensivo con sprint oppure facendo due gradini alla volta.
• Consumo calorico 
  Chi sale le scale si trova già nella modalità «passeggiata di media intensità». Il consumo calorico per 30 minuti è pari a circa 240 calorie, a seconda dell’età, del peso, del livello di allenamento e del sesso.
• Respirazione 
  Non importa se durante un ciclo respiratorio si fa solo un gradino o se ne salgono di più: il ritmo regolare della respirazione fa sì che tutto sembri più leggero.
• Benessere mentale
  Quando saliamo le scale ci sentiamo attivi, avvertiamo in particolare le gambe e ci rendiamo conto di fare del bene al corpo. Inoltre possiamo goderci la pace o la vista e abbandonarci ai nostri pensieri grazie all'attività fisica che favorisce la concentrazione fornendo più ossigeno al cervello.

Bere caffè è uno dei rimedi preferiti per combattere la stanchezza, ma secondo alcuni ricercatori statunitensi salire le scale per dieci minuti con un passo normale è ancora più efficace e dà più energia della caffeina.

I ricercatori hanno coinvolto in un test un gruppo di 18 ragazze che soffrivano di stanchezza cronica. Tutte bevevano molto caffè, facevano poco sport e dormivano in media circa 6,5 per notte (meno di 45 ore a settimana).

In una giornata dell’esperimento è stato chiesto alle studentesse del college di salire e scendere le scale per dieci minuti senza sforzarsi; in un’altra giornata è stata loro somministrata una capsula contenente un placebo (farina) o 50 mg di caffeina, pari all’incirca alla quantità contenuta in mezzo litro di Coca Cola, un espresso leggero o più di metà di un energy drink. La sequenza delle due giornate di test è stata scelta a sorte.

Successivamente le ragazze hanno svolto una serie di test utili ai ricercatori per valutarne la motivazione, l’attenzione, l’umore, i tempi di reazione ecc. Nonostante né la caffeina o il placebo né il salire le scale avessero influito sulla maggior parte di questi parametri, grazie alla breve attività fisica svolta le studentesse sentivano di avere più energia.

Fonte: «Physiology & Behavior» 2017; 174: 128–135