Montée des marches: quelle influence sur le psychisme et l’organisme? iMpuls vous explique quels muscles travaillent lorsque vous montez des marches.
Conformément aux recommandations d’activité physique, chaque exercice d’une durée minimale de dix minutes peut être cumulé sur la journée. Monter des escaliers à pied est déjà une activité physique d’intensité moyenne et contribue donc de manière décisive à la santé. En associant cela à d’autres activités physiques susceptibles d’essouffler un peu, on devrait arriver, en moyenne, à une demi-heure d’exercice par jour au minimum. Plus l’intensité est forte, plus la durée raccourcit. Si l’on fait plus intensivement de l’exercice, la moitié de ce temps suffit aussi, en fonction des individus. Monter des escaliers est idéal pour l’exercice physique quotidien, car cela est possible tout au long de l’année.
Monter des escaliers fait travailler le cœur. Une étude le montre: les receveurs de bus qui montent et descendent chaque jour les quelques marches d’escalier des bus rouges à deux étages du centre-ville londonien ont deux fois moins d’infarctus du myocarde que leurs collègues des bus à un seul étage. En d’autres termes: chaque escalier emprunté peut renforcer le cœur.
Monter des escaliers sollicite les muscles fessiers, ceux des mollets et ceux des cuisses. Plus on y met d’intensité, plus grande est la sollicitation. Descendre des escaliers renforce également le système locomoteur. Les muscles des jambes doivent freiner, cela nécessite beaucoup de force et fait notamment travailler les muscles des cuisses et les articulations des genoux. Des forces importantes, environ le double, voire le triple du poids du corps, s’exercent sur les os. Cela peut être bon contre l’ostéoporose.
Qui préfère un rythme plus tranquille, mais monte les escaliers plus longtemps, travaille l’endurance de base et stimule son métabolisme. Sur des escaliers, il est aussi naturellement possible de faire un entraînement fractionné intensif en sprintant et en montant les marches deux par deux.
Qui monte un escalier se trouve déjà en mode «Marche d’intensité moyenne». Cela consomme environ 240 calories par tranche de 30 minutes, en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’entraînement et du sexe.
Que l’on monte les marches une par une ou quatre à quatre pendant un cycle respiratoire, le rythme constant de la respiration fait que tout est plus facile.
En montant un escalier, on ressent un regain d’activité, en particulier dans les jambes, et l’on remarque que l'on fait du bien à son corps. En outre, on peut profiter du calme ou de la vue et donner libre cours à ses pensées, car l’activité physique favorise la concentration en apportant davantage d’oxygène au cerveau.
Le café est l’un des remèdes les plus appréciés quand la fatigue se fait sentir. Toutefois, monter calmement des escaliers pendant dix minutes serait préférable, affirment des chercheurs américains. On se sentirait ensuite plus dynamique qu’après une absorption de caféine.
Les chercheurs ont demandé à 18 jeunes femmes souffrant de fatigue chronique de participer à un test. Toutes buvaient du café avec modération, faisaient peu de sport et dormaient moins de 45 heures par semaine, soit en moyenne 6,5 heures par nuit au maximum.
Pour cette expérience, ces étudiantes devaient, un jour donné, monter et descendre des escaliers pendant dix minutes sans déployer trop d’efforts. Un autre jour, elles devaient avaler une capsule de placebo contenant de la farine ou une capsule de 50 milligrammes de caféine. Un demi-litre de coca, un espresso léger ou un bon demi-litre d’une boisson énergétique, par exemple, contiennent la même quantité de caféine. L’ordre des journées de test avait été déterminé par tirage au sort.
Les participantes à l’expérience ont ensuite été soumises à toute une série de tests: les chercheurs ont évalué la motivation, l’attention, l’humeur, le temps de réaction et bien d’autres critères. Pour la plupart d’entre eux, le fait que les étudiantes aient gravi les escaliers ou absorbé la caféine ou le placebo n’a joué aucun rôle. C’est cependant après le bref exercice d’activité physique qu’elles se sont senties les plus dynamiques.
Source: «Physiology & Behavior» 2017; 174: 128–135
