L’escalier est un mouvement simple souvent sous-estimé, mais qui peut avoir des effets surprenants et positifs sur le corps et l’esprit.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes sont les suivantes:
Même la simple montée d’escaliers est considérée comme une activité physique d’intensité modérée et contribue de manière importante à la santé. C’est une forme idéale d’activité physique quotidienne, car elle peut être pratiquée tout au long de l’année, indépendamment des conditions météorologiques. De plus, la montée d’escaliers peut être facilement intégrée à la vie quotidienne, que ce soit au bureau, à la maison ou en déplacement.
Celui qui en profite en premier, c’est votre système cardio-vasculaire. Monter les marches vous permet d’améliorer la santé de votre cœur, ce qui réduit par exemple le risque d’infarctus.
Monter des escaliers sollicite les muscles fessiers, ceux des mollets et ceux des cuisses. Plus on y met d’intensité, plus grande est la sollicitation. Descendre des escaliers renforce également le système locomoteur. Les muscles des jambes doivent freiner, cela nécessite beaucoup de force et fait notamment travailler les muscles des cuisses et les articulations des genoux. Des forces importantes, environ le double, voire le triple du poids du corps, s’exercent sur les os. Cela peut être bon contre l’ostéoporose.
Qui préfère un rythme plus tranquille, mais monte les escaliers plus longtemps, travaille l’endurance de base et stimule son métabolisme. Sur des escaliers, il est aussi naturellement possible de faire un entraînement fractionné intensif en sprintant et en montant les marches deux par deux.
Qui monte un escalier se trouve déjà en mode «Marche d’intensité moyenne». Cela consomme environ 240 calories par tranche de 30 minutes, en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’entraînement et du sexe.
En montant un escalier, on ressent un regain d’activité, en particulier dans les jambes, et l’on remarque que l'on fait du bien à son corps. En outre, on peut profiter du calme ou de la vue et donner libre cours à ses pensées, car l’activité physique favorise la concentration en apportant davantage d’oxygène au cerveau.
De courtes unités d’activité physique vous aideront à surmonter le coup de fatigue de l’après-midi et à accroître votre concentration.
Le café est souvent considéré comme un remède contre la fatigue, mais dix minutes d’escalade d’escaliers seraient plus efficaces, selon des chercheurs américains. Ils ont testé 18 étudiantes souffrant de fatigue chronique, qui dormaient peu, faisaient peu d’exercice et consommaient modérément du café.
Dans le cadre de l’expérience, les participantes ont gravi des escaliers pendant dix minutes certains jours, et le reste du temps, elles ont pris soit une gélule de caféine (50 mg), soit un placebo. Après avoir passé différents tests, il est apparu que dans la plupart des domaines évalués, comme la motivation, l’humeur et le temps de réaction, il n’y avait pas de différence, mais que les femmes se sentaient plus énergiques après avoir grimpé les escaliers.
Source: «Physiology & Behavior» 2017; 174: 128–135
