Darum sollten Sie häufiger die Treppe nehmen: So gesund ist Treppensteigen

Gemäss Bewegungsempfehlungen kann jede Bewegung von mindestens zehn Minuten Dauer über den Tag zusammengezählt werden. Bereits gehendes Treppensteigen ist Bewegung mit mittlerer Intensität und trägt damit entscheidend zur Gesundheit bei. Zusammen mit anderen körperlichen Aktivitäten, die einen ein bisschen ausser Atem kommen lassen, sollte man durchschnittlich pro Tag auf etwa eine halbe Stunde Bewegung kommen, pro Woche auf mindestens zweieinhalb Stunden. Je höher die Intensität, desto kürzer wird die Zeitspanne. Bewegt man sich intensiver, reicht je nachdem auch die Hälfte der Zeit. Treppensteigen ist ideal für die alltägliche Bewegung, weil es das ganze Jahr über möglich ist.

• Herz-Kreislauf 
  Treppe rauf trainiert das Herz. Eine Studie zeigt: Busfahrer, die in den doppelstöckigen roten Bussen der Londoner Innenstadt täglich die wenigen Treppenstufen rauf- und runtergehen, haben halb so viele Herzinfarkte wie ihre Kollegen der einstöckigen Busse. Mit anderen Worten: Jede Treppe, die unsere Füsse nehmen, stärkt das Herz.
• Muskeln 
  Treppe rauf beansprucht die Po-, Waden- und Oberschenkelmuskeln. Je intensiver man unterwegs ist, desto höher die Beanspruchung. Auch Treppe runter kräftigt das Bewegungssystem. Die Beinmuskeln müssen bremsen, das kostet richtig Kraft und trainiert besonders die Oberschenkelmuskeln und die Kniegelenke. Auf die Knochen wirken grosse Kräfte, rund das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts. Das ist gut gegen Osteoporose.
• Ausdauer 
  Wer es eher gemütlich nimmt, dafür länger Treppen steigt, trainiert die Grundlagenausdauer und kurbelt den Stoffwechsel an. Natürlich lässt sich auf der Treppe auch ein intensives Intervalltraining mit Sprints und zwei Stufen auf einmal absolvieren.
• Kalorienverbrauch 
  Wer eine Treppe hochspaziert, befindet sich bereits im Modus «Gehen mit mittlerer Intensität». Das verbraucht pro 30 Minuten rund 240 Kalorien, abhängig von Alter, Gewicht, Trainingsstand und Geschlecht.
• Atmung 
  Ob während eines Atemzyklus nur eine Stufe oder mehrere genommen werden: Der gleichmässige Rhythmus der Atmung führt dazu, dass alles leichter geht.
• Psychisches Wohlbefinden 
  Beim Treppensteigen fühlt man sich aktiv, spürt dabei insbesondere die Beine und merkt, dass man seinem Körper damit etwas Gutes tut. Ausserdem kann man die Ruhe oder Aussicht geniessen und auch dank der konzentrationsfördernden körperlichen Aktivität, die das Gehirn mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt, seinen Gedanken nachhängen.

Kaffee ist eines der beliebtesten Mittel, wenn die Müdigkeit überhandnimmt. Zehn Minuten gemütliches Treppensteigen sind aber besser, behaupten US-Forscher. Man fühle sich danach energiegeladener als nach dem Genuss von Koffein.

Sie baten 18 junge Frauen, die chronisch übermüdet waren, zum Test. Alle tranken massvoll Kaffee, machten wenig Sport und schliefen wöchentlich weniger als 45 Stunden, durchschnittlich also maximal 6,5 Stunden pro Nacht.

Für das Experiment gingen die College-Studentinnen an einem Tag zehn Minuten lang Treppen auf und ab, ohne sich dabei gross anzustrengen. An einem anderen Tag erhielten sie eine Placebo-Kapsel mit Mehl oder eine Kapsel mit 50 Milligramm Koffein zum Schlucken. Dieselbe Menge Koffein ist in etwa einem halben Liter Cola, einem schwachen Espresso oder gut einem halben Energy-Drink enthalten. Die Reihenfolge der Testtage wurde per Los bestimmt.

Anschliessend absolvierten die Versuchsteilnehmerinnen eine ganze Batterie von Tests: Motivation, Aufmerksamkeit, Stimmung, Reaktionszeit und anderes mehr erfragten die Forscher. Bei den meisten Punkten spielte es keine Rolle, ob die Studentinnen Treppen erklommen oder Koffein respektive das Placebo geschluckt hatten. Am energiegeladensten fühlten sie sich jedoch nach der kurzen körperlichen Betätigung.

Quelle: «Physiology & Behavior» 2017; 174: 128–135