Qual è il tuo tipo di movimento?

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: Verifica il tuo ritmo quotidiano. Dove ci sono occasioni di fare un po’ di movimento? Forse puoi fare più attività mentre vai al lavoro. Attieniti rigorosamente a 3 pasti al giorno e cerca di evitare i tipici snack tra un pasto e l’altro. Attacca dei piccoli post-it con messaggi motivazionali nei pensili della cucina.

PD Dr. med. Christoph Dehnert, specialista di medicina interna generale e cardiologia, Medbase Zurigo Löwenstrasse e Checkup Center di Zurigo: Sono indicati tutti gli sport di resistenza. È importante iniziare lentamente e quindi aumentare in modo progressivo durata e intensità. In teoria sarebbero già sufficienti 3 o 4 sessioni alla settimana di circa 40 minuti l’una.

Claudia Vogt, nutrizionista: Cara Marija, la disciplina è una cosa complicata. Gli esseri umani funzionano così: se l’obiettivo non ci attrae, inconsciamente facciamo sempre quello che ci risulta più piacevole. In altre parole, fissa un obiettivo che trovi davvero attraente. Voler perdere due chili non è molto eccitante. Lo associamo alla frustrazione, alla rinuncia, ecc. Ma tu cosa vuoi davvero? A cosa ti serve?

Claudia Vogt, nutrizionista: Per riuscire a perdere peso servono entrambe le cose. Sia l’allenamento di resistenza, in cui si migliora la propria condizione e si bruciano grassi/calorie, sia l’allenamento per la massa muscolare, in cui si sviluppano specificamente singoli gruppi muscolari. Ti alleni in una palestra? La cosa migliore è chiedere di essere seguiti da un trainer.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: Quando si inizia un’attività sportiva o si riprende dopo una lunga pausa (più di 2 anni), una visita medica è caldamente raccomandata. Anche chi si allena regolarmente può trarre beneficio da una visita medico-sportiva. 

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di allenare la forza dei maggiori gruppi muscolari da due a tre volte alla settimana. Per rispondere alla tua domanda, rifletti sul tempo che vuoi/puoi dedicare a ogni allenamento. Se il tempo ti basta per allenare lo stesso giorno la parte inferiore e superiore del corpo, allora nulla impedisce di farlo. Se invece preferisci fare allenamenti brevi, esercita la parte superiore e la parte inferiore separatamente. In questo caso sono però necessari complessivamente quattro sessioni alla settimana.

In generale sono consigliati 10'000 passi al giorno. Tuttavia è emerso che pur essendo 10'000 una bella cifra tonda, 7500 passi quotidiani sono già sufficienti per far del bene alla salute. Trovi maggiori informazioni al riguardo al seguente link: 

A prescindere dal numero di passi compiuti finora, ti consiglio di fissare piccoli obiettivi settimanali facili da raggiungere per poterti motivare. Passo dopo passo anziché raddoppiare il numero dall'oggi al domani. Così facendo tra un anno continuerai ancora a farlo.

Vi consiglio di scegliere uno sport che vi piace. Se ogni settimana non vedete l'ora di allenarvi perché vi piace, è già molto più facile. Inoltre, può essere utile fare qualcosa insieme a qualcuno. Magari potete collaborare con un amico o con il vostro partner e fare attività fisica insieme. In coppia è tutto più facile. Infine, vorrei suggerirvi di iniziare lentamente e passo dopo passo. Iniziate con un allenamento alla settimana e, quando vi sarete abituati, potrete aggiungerne un secondo. Premiate voi stessi per il successo ottenuto con l'esercizio fisico.

Qui potete trovare ulteriori informazioni sulla motivazione.

Il tennis è una disciplina sportiva complessa in termini di coordinazione, che richiede sia resistenza sia forza esplosiva e tecnica. Per prepararti alla stagione tennistica ti consiglio quindi di iniziare con un allenamento per aumentare la massa muscolare. In particolare, rinforzare gambe e tronco ti aiuterà a guadagnare maggiore stabilità ed esplosività. Magari potresti provare con i seguenti esercizi da fare 2-3 volte alla settimana: piegamenti sulle ginocchia, split squat, plank e il ponte. Due serie da 10 ognuno, inframmezzate da una breve pausa. Sono esercizi a corpo libero che puoi fare a casa sfruttando il peso corporeo. Prima della tua prossima partita a tennis, ti suggerisco anche quanto segue per allenarti.