Welcher Bewegungstyp bist du?

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler, Medbase Zürich Löwenstrasse: Überprüfen Sie Ihren Tagesrhythmus. Wo bieten sich Gelegenheiten, etwas Bewegung aufzunehmen? Eventuell können Sie auf dem Arbeitsweg aktiver sein. Halten Sie sich strikt an drei Mahlzeiten am Tag und versuchen Sie, die typischen Snacks zwischendurch zu vermeiden. Kleben Sie sich in alle Küchenschränke kleinen Post-its mit Motivationsnachrichten.

PD Dr. med. Christoph Dehnert, Allg. Innere Medizin und Kardiologie, Medbase Zürich Löwenstrasse und Medbase Checkup Center Zürich: Alle Ausdauersportarten sind dazu geeignet. Wichtig ist, langsam zu beginnen und auch langsam Dauer und Intensität zu steigern. Ideal wären schon drei- bis viermal pro Woche, wobei jeweils ca. 40 Minuten schon ausreichend sind.

Claudia Vogt, Ernährungsberaterin: Das mit der Disziplin ist so eine Sache. Der Mensch funktioniert so. Ist das Ziel nicht attraktiv, so machen wir unterbewusst immer das, was angenehmer ist. Sprich: Setzen Sie sich ein Ziel, das wirklich attraktiv ist. Ich möchte zwei Kilogramm abnehmen, ist nicht spannend. Das verbinden wir mit Frust, Verzicht etc. Was wollen Sie du? Weshalb wollen Sie es?

Claudia Vogt, Ernährungsberaterin: Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme braucht es beides. Sowohl Ausdauertraining, bei welchem Sie Ihre Kondition verbessern und Fett/Kalorien verbrennen, als auch ein Muskelaufbautraining, bei welchem Sie gezielt einzelne Muskelgruppen aufbauen. Trainieren Sie in einem Studio? Lassen Sie sich am besten von einem Trainer beraten.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler, Medbase Zürich Löwenstrasse: Ein ärztlicher Check empfiehlt sich bei Beginn einer sportlichen Tätigkeit oder bei Wiederaufnahme nach längerer Pause (mehr als zwei Jahre). Auch wer regelmässig Sport treibt, kann von einer sportärztlichen Untersuchung profitieren.

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation beinhalten das Krafttraining aller grossen Muskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche. Überlegen Sie sich also für die Beantwortung Ihrer Frage gerne: Wieviel Zeit möchten/können Sie pro Training aufwenden? Wenn es in dieser Zeit reicht, um Ober- und Unterkörper zu trainieren, dann spricht nichts dagegen. Wenn Sie lieber nur kurze Trainings machen, können Sie Ober- und Unterkörper in separaten Trainings machen. Dann empfiehlt es sich aber insgesamt vier Trainings pro Woche zu absolvieren.

Allgemein bekannt ist die Empfehlung 10'000 Schritte pro Tag zu gehen. Allerdings hat sich herausgestellt, dass 10'000 zwar eine schöne, runde Zahl ist, aber bereits ab 7500 Schritten der gesundheitliche Nutzen erreicht wird. Mehr Informationen hierzu finden Sie unter folgendem Link: 

Je nachdem, wieviele Schritte Sie bis anhin machen, empfehle ich Ihnen kleine, leicht erreichbare Wochenziele festzulegen, die Sie motivieren. Schritt für Schritt, statt von heute auf morgen die Schritte zu verdoppeln. Damit Sie in einem Jahr immer noch spielend dabei sind.

Ich rate Ihnen, eine Sportart zu wählen, die Sie mögen. Wenn Sie sich jede Woche auf das Training freuen, weil es Ihnen Freude macht, ist es schon viel einfacher. Es kann auch hilfreich sein, etwas gemeinsam mit jemandem zu machen. Vielleicht können Sie sich mit einem Freund oder Ihrem Partner zusammentun und gemeinsam Sport treiben. Zu zweit ist alles einfacher. Zum Schluss empfehle ich Ihnen, langsam und Schritt für Schritt zu beginnen. Beginnen Sie mit einem Training pro Woche, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie ein zweites hinzufügen. Belohnen Sie sich für Ihren Erfolg durch die sportliche Betätigung.

Weitere Informationen zur Motivation finden Sie hier.

Tennis ist eine komplexe koordinative Sportart, für die sowohl Kraftausdauer, als auch Explosivkraft und Technik gebraucht werden. Zur Saisonvorbereitung rate ich Ihnen daher mit einem Kräftigungstraining zu starten. Insbesondere die Kräftigung der Beine und des Rumpfes hilft Ihnen für eine höhere Stabilität und mehr Explosivität. Vielleicht mögen Sie 2-3x/Woche folgende Übungen ausführen: Kniebeugen, Split Squats, Planks und Schulterbrücke. Jeweils 10 Wiederholungen und dann nach einer kurzen Pause nochmals 10. Diese Übungen können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht Zuhause durchführen. Vor dem ersten Tennisspiel lege ich Ihnen noch diese Trainingstipps nahe.